Изведнъж, с 18 месеца пандемия зад гърба си, вие вече сте горд собственик на набор от мъжки цици? (Беше ли Бира? Бездействие? Генетика?!) Независимо от това как сте ги отгледали (повярвайте ни, ние ще ви обясним), ако се чудите как да се отървете от мъжките цици сега, след като сте ги открили, ние можем да ви помогнем. И ако искате да научите как да губите мъжки цици бърз, добре, ние също можем да помогнем с това. Независимо от текущия ви размер на чашата, няколко упражнения - това, което ще наречем "тренировки за мъжки цици" - заедно с някои практически съвети ще ви насочат в правилната посока. Така че нека започнем отначало.
Ето нещото: не е нужно да сте с наднормено тегло или не сте във форма, за да имате мъжки цици. Всъщност можете да сте в добра форма и все пак да придобиете хубав чифт мъжки цици (лошата новина). Но да разберете как бързо да се отървете от мъжките цици всъщност е доста просто (добрата новина).
Ето кльощавите: Много тренировки за гърди и горна част на гърдите работете трите си мускулни групи на гръдния кош като едно цяло, защото средните и долните мускули на гръдния кош обикновено са естествено по-силни, така че е лесно да се компенсират средните и долните мускули на гръдния кош по време на гръдния кош тренировка. С други думи, упражненията за премахване на мъжките цици - тези, които ги отърват бързо и завинаги - могат да бъдат намерени в добра тренировка за горната част на гърдите.
Упражнения, които изолират мускулите на горната част на гръдния кош (известни още като ключицата на големия гръден мускул), като ги изграждат по сила и размер, за да ви осигурят наистина изскачащи гръдни мускули. Лесен начин да направите това е да изпълнявате обичайните си упражнения за гърди под наклон от 25 до 45 градуса. (Надигането по-високо от 45 градуса ще ангажира делтоидните мускули повече, отколкото гръдните ви мускули.)
Правете петте упражнения тук два пъти седмично, или като част от деня с нормални тежести, или след а бърза кардио сесия. Изберете тежести, малко по-тежки, отколкото сте свикнали — тежести, с които можете да изпълнявате два комплекта от 6-8 повторения, за разлика от по-стандартните три серии от 10-12.
Упражнение за горна част на гърдите #1: Наклонена преса с дъмбели
Седнете на пейка, наклонена на 35-45 градуса. Като държите дъмбел в двете си ръце, огънете лактите и поставете ръце на гърдите си. Вдишайте, след това издишайте, докато повдигате дъмбели над гърдите си, изпънати ръце. Вдишайте и се спуснете към гърдите си.
Упражнение за горна част на гърдите № 2: Кръстосване на ниските кабели
Настройте кабелните шайби на височината на глезена или пищяла. Дръжте скрипец в дясната си ръка. Отстъпете на три до четири фута от машината, с крака на ширината на раменете. Като държите гърба и ръката си прави, повдигнете дясната си ръка на диагонална равнина пред вас, позволявайки й да пресече средната част на тялото ви до височината на гърдите от лявата ви страна. Бавно освободете ръката си, докато тя е до дясната ви страна. Повторете от лявата страна.
Горна част на гърдите тренировка Движение #3: Преса с щанга с обратен хват
Седнете на пейка, наклонена на 35-45 градуса. Дръжте щанга на височината на гърдите, лактите са свити и дланите са на ширината на раменете, обърнати към гърдите. Уверете се, че палците ви са закачени около лентата за безопасност. Издишайте и повдигнете щангата директно над гърдите си, ръцете са прави и дланите са обърнати „напред“ (към главата). Вдишайте и спуснете щангата към гърдите си.
Упражнение за горна част на гърдите #4: Преса за гърди против мина
Използвайте щанга, претеглена за два комплекта от 4-6 преси. Ако вашата фитнес зала има сейф, поставете далечния край на щангата в него за сигурен лост. Ако нямате кутия, поставете далечния край в ъгъла на пода на фитнес залата или друг сигурен клин, за да го задържите на място. Започнете, като застанете на разстояние, така че близкият край на щангата да докосва раменете ви, когато лактите са напълно огънати. Увийте двете ръце около щангата в близкия край, една върху друга. Наведете се леко напред, така че лостът да поддържа леко теглото ви. Вдигнете ръце във въздуха, докато ръцете ви са прави. Отпуснете се надолу.
Упражнение за горна част на гърдите № 5: Наклонени дъмбели летят
Седнете обратно на пейка, наклонена на около 30 градуса. Като държите дъмбел в двете си ръце, вдигнете ръцете право над гърдите си. Позволявайки леко сгъване на лактите, отпуснете ръцете си встрани, като ги държите на височината на раменете (не ги оставяйте да се понасят по-ниско). Задръжте за пет броя, усещайки разтягане на гърдите си. Стиснете гръдните мускули и отново вдигнете ръцете директно над гърдите си.
Упражнение за горна част на гърдите #6: Машина с високо сцепление лети с гърдите
Вземете следващия си комплект мухи седнали. За тези машинни мухи преместете хватката си нагоре над дръжките и, подобно на летенето с дъмбел, задръжте за пет броя и стиснете гръдните мускули.
