С HIIT, известен още като високоинтензивна интервална тренировка, можете да изпълните въздействащи, сериозни тренировки за почти нула време. Краткото време, плюс факта, че работят, е голяма част от нарастващата им популярност през последните няколко години. Изследванията показват, че когато вие целеви сърдечен ритъм чрез HIIT, не само вие изгаря повече мазнини по време на тренировката продължавате да горите мазнини в продължение на 24 часа след като приключите. Това означава, че тази 20-минутна HIIT тренировка ще повиши вашата фитнес игра много повече от 6 минути бягай някога би могъл. Каква е уловката? Те са трудни. Тук няма изненади.
HIIT тренировките често се разделят на категории като сила, ядро и кардио. Но ако имате само 20 минути във фитнеса и искате да покриете всичките си бази, това е напълно възможно. Следвайте този план от 10 хода. Правете всяко за 30 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Тъй като точното време е важна част от максимизирането на HIIT тренировките, помислете за получаване на хронометър или часовник за обратно броене, за да сте сигурни, че се придържате към графика.
Най-добрата 20-минутна HIIT тренировка за мъже
Направете кръга 3 пъти, за да завършите тази рутина за цялото тяло.
Набирания
Използвайте хват отгоре, за да тренирате трицепсите и делтоидите си, да кръстосате глезените си и да държите фокуса си високо върху стената. Ако е необходимо, използвайте асистираната машина за набиране на фитнес залата. Няма абсолютно никакъв срам да получите подкрепа и ще изградите мускули по-бързо, като правите няколко набирания с помощ за тежест, отколкото ако се мъчите да направите едно без помощ.
Лицеви опори
Стремете се към една лицева опора в секунда. Като изключим това, по една на всеки 1,5 секунди. Съсредоточете се върху това да държите гърба си плосък и лакътя ви да се влачи директно назад (а не настрани).
Сплит клек/преса с щанга
Тази комбинация от разделен клек и преса с щанга ще накара четворните ви мускули и бицепсите ви да горят. Поставете единия край на щангата в ъгъл или щанга (някъде, откъдето няма да се изплъзне). Дръжте другия край в лявата си ръка (лакът свит, ръка в гърдите), като добавите достатъчно тежест, за да направите 10 повторения предизвикателни. Застанете с десния крак на около един крак пред левия. Свийте коленете и се спуснете в удар, като държите лявото си коляно да не докосва пода. С едно експлозивно движение изправете коленете си и вдигнете лявата ръка право над главата си. Спуснете ръката и повторете. Следващия път през веригата направете това упражнение от противоположната страна. В последния момент направете 7 клякания/натискане от всяка страна.
Jump Lunge
Подобно на скокове, с изключение на това, че краката ви вървят напред и назад, а не отстрани, този ход работи върху вашите четворни мускули, седалищни мускули и ядро. Започнете с дълбок удар, сгънати и двете колена, десния крак отпред. Избутайте пода и скочете във въздуха и зарежете краката си така, че левият крак да падне отпред.
Скокове с клек с гири
Застанете с крака на ширината на раменете. Хванете дръжката на гирката с две ръце. Свийте коленете, докато четворките ви са успоредни на пода, позволявайки на гирката да се движи назад между краката ви. Натиснете през земята, докато скачате право нагоре във въздуха, като изпънете ръцете си пред себе си. Приземете се обратно в клекнала позиция.
Преса над главата
Легнете по гръб на наклонена пейка на около 45 градуса. Вземете две дъмбела, достатъчно тежки, за да направите 15 повторения предизвикателни. Свийте лактите и задръжте тежестите на гърдите си. Вдишайте, след това издишайте силно, докато изправяте ръцете си и вдигате двете дъмбели директно над главата. Вдишайте, докато свивате лактите и намалявате тежестите. Стремете се към 15 повторения за 30 секунди.
Планк Джакове
Спуснете се надолу в изпъната позиция на планк (ръцете прави). Съсредоточете се върху поддържането на права линия от главата до краката. Скочете краката си встрани, след това отново заедно. Формата надминава скоростта, но въпреки това се стремете към около 15 дъски за 30 секунди.
Стоящ кабелен ред
Застанете с лице към кабелната машина, на около два фута разстояние. Поставете кабела на височината на гърдите. Хванете кабелната дръжка с дясната си ръка. Свийте лявото си коляно и повдигнете левия крак пред себе си. Свийте десния лакът и издърпайте ръката си отстрани на гърдите. Отново изправена ръка, като левият крак е във въздуха. Обратната страна на следващия комплект.
Претеглени мъртви вдигания с един крак
Хванете лека щанга в двете ръце и застанете с тежестта си над десния крак, ръцете са прави пред вас. Панти напред в кръста, повдигайки левия крак зад себе си, докато спускате щангата на пода. С едно силно движение се върнете в изправено положение (съсредоточете се върху това да държите гърба си изправен). Сменете краката и повторете.
V-Задръжте
Седнете на пода, краката изправени пред вас, ръцете отстрани. Преместете тежестта си назад, докато повдигате двата крака от пода, свивайки корема си, докато тялото ви образува формата на V. Изпънете ръце пред себе си. Задръжте за 30 секунди.
Съвети за оцеляване на 20-минутна HIIT тренировка
Знаехте, че ще бъде трудно, но по-трудно, отколкото очаквахте? Не се притеснявайте, ще преминете през това. Ако мислите да го прекратите, просто...
дишайте. По-важно от времето, интензивността, дори формата е вашето дишане. Ако навлизате в кратки, панически вдишвания, никога няма да успеете.
Фокусирайте се върху формата. Ако интензивността просто ви смазва, забавете темпото и се съсредоточете върху формата. Една лицева опора, направена с перфектна форма, струва пет разпръснати с извит гръб и полукриви ръце.
Увеличете бавно. Няма да изпълните 20-минутната тренировка при първия, втория или дори десетия си опит. Винаги трябва да преминавате през движенията възможно най-бързо с перфектна форма. Това в началото ще бъде бавно. Това е добре.
Намерете партньор. Времетраенето на тренировка е доста трудно да се направи сам. Ако имате партньор, можете да разделите задълженията по изплащане на ударите.
