Модерният живот вече неправилно подравнява тялото ви. Но, както обикновено се случва, бащинството повишава нещата още една степен. Защото, в допълнение към ежедневните щети, нанесени от, да речем, навеждане на главата си, за да плъзнете към смартфона си или навеждане пред лаптопа си, сега сте редовно се навеждат над децата си, връзване на обувки или даване на някои съвети на нивото на очите.
Малко помощ: тази рутина за разтягане, предложена от Джес Гронхолм, съосновател на онлайн платформа за йога Мръсна йога. Той е предназначен да противодейства на изкривяванията, през които подлагате тялото си всеки ден, и е насочен специално към мускулите на шията, гърба, подколенните сухожилия и раменете. Правено редовно, би трябвало да ви попречи да се наведете като смъмрен тийнейджър и да отворите мускулите и ставите си.
Куче надолу
Защо?
„Това е ангажирано разтягане, което създава гъвкавост за краката и стабилност и мобилност на раменете и гърба“, казва Гронхолм. Той добавя, че за разлика от дъската, при която се притеснявате да не разклатите гърба си или да потопите раменете си, е идея с ниско въздействие да започнете рутината си.
Как да го направим
- Поставете и дланите, и стъпалата на пода с ръце на ширината на раменете, а краката на разстояние от бедрата.
- Натискайте с ръце, за да закрепите дланите си към пода.
- Ангажирайте трицепсите си и изправете ръцете си, като в същото време достигате петите си надолу към пода, повдигайки се нагоре през предната част на краката си. (Сгъването в коленете или лактите е добре и може да помогне за задълбочаване на разтягането в гърба.)
- Задръжте за 30 секунди.
Поза на обущар
Защо?
Ужасен филм на Адам Сандлър или класическа йога поза? Е, човек разтяга бедрата, гърба и подколенните сухожилия – проблемни зони за всеки, който седи или се прегърби. Другият вероятно гледате в Netflix, когато сте имали грип.
Как да го направим
- Седнете изправени на пода с гръб, опрян в предната част на дивана, стола или стената.
- Издърпайте краката си пред себе си и съберете стъпалата на краката си.
- Оставете коленете ви да паднат навън, създавайки диамант с краката си. Сега поставете ръцете си на коленете.
- Задръжте поне 5 минути, за да позволите на бедрата да се отворят.
Наклон напред
Защо?
Направено правилно, това движение отваря бедрата, подколенните сухожилия и гърба. Но се съсредоточете върху нещо повече от противоположната си страна: „Когато момчетата се опитват да влязат в завои напред, те се хващат в гърба си“, казва Гронхолм. „Разтягането не си пробива път в подколенните сухожилия или бедрата. Вместо да се сгъвате напред, седнете изправени и високи, за да направите гърба си плосък и да се огънете в бедрото."
Как да го направим
- Седнете на пода с изправен гръб и изпънати крака пред вас.
- Включете четворните си и сгънете краката си, като се стремите да повдигнете петите си от пода.
- Бавно придвижете ръцете си напред от външната страна на краката си към стъпалата.
- Като алтернатива, вземете къса кърпа и я достигнете около долната част на краката си и бавно се издърпайте напред и надолу.
- Задръжте за 30 секунди до минута. Направете 1-минутна почивка. Повторете 2 пъти.
Полумесец Lunge
Бедра, четириъгълници, сгъвачи на тазобедрената става и псоас (тези, които изглеждат като жабешки крак мускули които се простират от долната част на гърба до бедрата). Всички традиционно са много строги към момчетата. Всички са насочени към този ход. „Това трябва да се задържи по-дълго, отколкото бихте искали – например за минута“, казва Гронхолм. "И тази минута ще изглежда като много време."
Как да го направим
- От изправено положение спуснете коляно на пода, извийте гърба си и протегнете ръцете си нагоре.
- Постепенно огънете предното си коляно към ъгъл от 90 градуса. Удължете гръбнака си, като повдигнете торса си от кръста, докато достигате опашната си кост към пода. Задръжте за 1 минута.
Разтягане на коляното на колене
Защо?
Защото подколенните ви сухожилия са по-твърди от арматурата. „Първият път, когато направите това, ще се почувствате добре“, казва Гронхолм. „Но на втория или третия път ще започнете да виждате нарастващ напредък. И след като видите напредък, ще се почувствате по-висок." (Забележка: всъщност няма да сте по-високи. Това спря в 9 клас.)
Как да го направим
- Докато сте в позиция за нападение, изправете предния си крак, огънете предния крак и сгънете изпънатия си крак.
- Задръжте за 30 секунди. Отпуснете се, след това повторете 3-4 пъти.
Поза на кравешко лице
Защо?
Момчетата носят много стрес за раменете от седене, носене и прегърбване. „Отварянето им прави чудеса“, казва Гронхом. "И просто се чувства страхотно."
Как да го направим?
- Протегнете лявата си ръка зад себе си, като преместите опакото на ръката си върху гръбнака.
- Вдигнете дясната си ръка нагоре и се огънете в лакътя, като движите дланта си към гръбнака.
- Ако е достъпно, свържете ръцете си; ако не, преодолейте разстоянието, като използвате къса кърпа, държана в двете си ръце.
- Сега се наведете напред в кръста, като държите гърба си изправен. Задръжте за 30 секунди.
- Изправете се и освободете. Повторете от другата страна.
Правена редовно, тази тренировка с 6 разтягания ще ви помогне да подредите тялото ви и ще намалите всички болки. Така че отделете време за това, защото детето ви няма да стане по-високо за една нощ. Имаш години на навеждане напред.
