Jaký je rozdíl mezi tréninkem na box jump a procházkou v parku? Asi 800 kalorií za každou hodinu cvičení. Box skoky jsou super těžké, nelze to obejít. Ale jsou jedním z velká stavba pro tele nejlepší cvičení nohou v posilovně, které může dělat každý. Berte je pravidelně a očekávejte silné, tvarované nohy, kardio podporu, zlepšenou rovnováhu a koordinaci a tuk, který jako by přes noc zmizel.
Intenzita cvičení (a stres na vašich kostech) znamená, že byste to pravděpodobně neměli dělat více než dvakrát týdně. Smíchejte to se zdravou dávkou tradičního kardio a silového tréninku, abyste měli jistotu, že procvičíte celé tělo.
Pokud s boxovými skoky začínáte, začněte s použitím nízké plošiny – stopu až 18 palců nad zemí. Přidávejte výšku, až vám budou pohyby lépe vyhovovat, vždy nejprve zvolte formu (spálíte více kalorií, pokud tyto pohyby provedete správně v nižší výšce, než abyste to předstírali ve vyšší jeden). A ne, k provádění skoků na box technicky nepotřebujete oficiální box-jump box. Pokud nejste v posilovně (nebo je vaše posilovna nemá), postačí jakákoli stabilní stolička nebo převrácená dřevěná bedna.
Chcete-li správně provést základní skok na box, postavte se čelem k boxu, nohy by měly být od sebe na šířku. Pokrčte kolena a švihněte rukama za sebe, držte záda rovná. Jedním explozivním pohybem švihněte pažemi dopředu a odtlačte se od země, zatímco vyskočíte na krabici, mírně pokrčte kolena. Jakmile přistanete, narovnejte nohy a poté ustupte a jděte znovu.
Mám to? Dobře, pak jste připraveni na ultimátní cvičení se skokem na box. Okruh vám zde zabere asi 20 minut. Pokud se cítíte extra ambiciózní, přidejte sadu nebo udělejte celou věc dvakrát.
Zahřátí během dne nohou: Step Ups
Postavte se čelem ke krabici. Vykročte pravou nohou, následovanou levou, pak dolů pravou nohou a poté levou. Udělejte 10 opakování, pak nohy otočte (nahoru s levou, dolů s levou).
Box Jump Up & Downs
Tradiční box skok, po kterém následuje zpětný skok dolů. Ruce mějte stažené a kolena pokrčená, abyste pomohli udržet rovnováhu. Poznámka: Pokud máte problémy s koleny nebo holeněmi, neskákejte dolů, sestupujte dolů, protože tento pohyb vytváří tlak na čéšku a holenní kost. Proveďte 10 opakování, 2 sady.
Jednonohé boční kroky
Postavte se na levou stranu krabice. Vykročte pravou nohou, poté rychle přeneste váhu na levou nohu a váhu udržujte levou stranu, když přehodíte pravou nohu přes pravou stranu krabice a necháte nohu klepat podlaha. Znovu zvedněte pravou nohu až na vrchol krabice, přesuňte váhu na pravou nohu, zatímco levá noha dosáhne a dotkne se podlahy. Udělejte 30 sekund zapnuto, 15 sekund odpočinek x 4.
Burpee Box Jumps
Postavte se před box a dřepněte si, položte ruce na podlahu a vyskočte nohy zpět do prodloužené kliky. Znovu skočte nohama dopředu a pak vyskočte ze země do vzduchu. Místo tradičního vertikálního skoku burpee však skočíte dopředu a na krabici. Sestup dolů. Proveďte 10 opakování, 2 sady.
Box Jump Pivot
Začněte tím, že se postavíte do středu krabice. Položte váhu na pravou nohu, ohněte pravé koleno a levou nohu přehoďte přes bok krabice. Jakmile se vaše levá noha dotkne podlahy, silně ji odtlačte, umožněte hybnosti, aby mírně otočila vaše tělo, když se vrátíte do postavení na bednu. Pokračujte v tomto vzoru kapání, tlačení a uvolňování, dokud se vaše tělo neotočí o celých 360 na krabici. Opakujte v opačném směru.
Čtyřstranný Box Jump
Pracujte ve více rovinách s tímto všestranným pohybem. Začněte tím, že se postavíte před krabici a skočíte na ni dopředu. Seskočte z krabice na pravou stranu. Skočte bokem doleva, abyste znovu přistáli na krabici. Skočte vpřed a přistaňte s krabicí za vámi. Udělejte krok vzad a znovu vylezte na vršek krabice. (Poznámka: Pokud jste pokročilí, můžete skočit dozadu, ale je to obtížný manévr.) Skočte bokem dolů na pravou stranu krabice, pak skočte bokem doprava, abyste znovu přistáli nahoře. Opakujte celou rotaci 4krát.
Single Leg Hops
Použijte k tomu nastavení s nižší výškou. Postavte se čelem ke krabici. Zvedněte levou nohu ze země tak, abyste stáli na pravé noze. Ohněte pravé koleno a skočte na krabici, levou nohu mějte nad zemí. Skok nebo krok zpět dolů. Proveďte 10 opakování na každou nohu.
