Rok 2020 byl jako horská dráha a my chceme tuto jízdu pryč. Nejde jen o to, že jsme nemocní z pandemie a jejích omezení v našich životech a životech našich dětí. Jsou to také všechny emoce, zejména neustálý stres, nejistota a pocit, že nad věcmi nemáme žádnou kontrolu. Sečtěte to všechno a není divu, že se tolik z nás cítí podrážděně, unaveně a dokonce i otupěle. Všichni jsme psychicky vyčerpaní, někteří z nás více než jiní.
Stejně jako se naše svaly unaví z tvrdého tréninku nebo vytrvalostního běhu, náš mozek může také dosáhnout bodu únavy, poznamenává certifikovaný psychiatr. Margaret Seide, MD. Ačkoli se to, co způsobuje, že někdo narazí na tuto zeď, liší od člověka k člověku, mezi běžné příčiny patří „být v mnoha situacích, které vyžadují, abychom být zodpovědný, být přítomen pro ostatní nebo to vyvolat spoustu emocí,“ vysvětluje psychoterapeut Joseph Zagame, LCSW-R, klinický ředitel myTherapyNYC. To zní hodně jako to, čemu čelil každý rodič v posledních několika měsících, když se ze všech sil snažil sladit práci a péči o děti. A školní docházka. A udržet jejich rodinu v bezpečí. A dál a dál.
Pokud jste psychicky vyčerpaní a snažíte se dál orat, možná zjistíte, že váš spánek a nálada jsou výrazně horší rozrušený, že jsi méně trpělivý se svou rodinou, že saháš po alkoholu a nezdravém jídle pro pohodlí, Seide říká. Z dlouhodobého hlediska by vás tento dlouhodobý stres mohl vystavit riziku deprese a úzkosti, dodává. Nebo to může vést k vyhoření. „Možná už nebudeme schopni zvládat požadavky každodenního života, natož jakékoli emocionálně náročné situace, ve které se také nacházíme,“ říká Zagame.
Znáte-li známky duševního vyčerpání, můžete rozpoznat, kdy je třeba překalibrovat. Zde je devět, na které si dát pozor.
Varovné příznaky duševního vyčerpání
1. jsi netrpělivý
Když jsme psychicky vyčerpaní, „menší a menší věci se stávají nesnesitelnými, protože máme stále méně emocionálních rezerv,“ říká Zagame. Pokud se přistihnete, že ztrácíte trpělivost ve chvílích, kde byste to za normálních okolností neměli – jako je vaše pětileté dítě navždy jim zavázat boty nebo váš manžel je nerozhodný, co si objednat od DoorDash – může to být červená vlajka.
2. jsi podrážděný
Duševní vyčerpání může způsobit, že budete neustále v režimu boje nebo útěku nízké úrovně, vysvětluje Seide. To vede k tomu, že jste neustále na hraně, protože vaše tělo cítí potřebu dávat si pozor na všechna možná nebezpečí ve vašem prostředí.
3. Soustředění je výzva
Možná vás teď napadá spousta věcí, které se dějí najednou, takže je těžké soustředit se na jeden úkol. Ale pokud zjistíte, že je těžké mluvit jasně nebo se na cokoli dobře soustředit, může to být známkou toho, že váš mozek je oslabený a některé z jeho nejzákladnějších funkcí jsou ohroženy, říká Zagame.
4. Vaše zásoby bourbonu jsou vyčerpány
Nebo možná pořád jíte všechny zmrzlinové sendviče, které jste dětem koupili. Ať tak či onak, léčíte se sami ve snaze utěšit se. Také podlehnete touze po cukru, alkoholu a možná drogách, protože jste méně schopni činit rozumná a unáhlená rozhodnutí, protože vaše tělo upřednostňuje to, co nyní potřebuje k přežití, říká Seide.
5. Máte nespavost
"Můžete být příliš unavení na to, abyste spali," říká Seide. To se může stát, když jste psychicky vyčerpaní, ale nemůžete vstoupit do stavu relaxace. „Kromě toho, protože spánek je aktivní činnost, mozek musí dobře fungovat, aby mohl efektivně spát,“ dodává. Ale mozek samozřejmě nefunguje na všech válcích, když je pokakaný. A nespavost nebo špatný spánek mohou zase udržovat psychické vyčerpání.
6. Odpočinek nepomáhá
I když netrpíte nespavostí, spánek a další fyzický odpočinek vám nemusí způsobit, že se budete cítit obnoveni. V takovém případě možná budete muset zvýšit svou péči o sebe. „Často, když si uděláte čas na zpracování svých pocitů se svým deníkem, přítelem nebo terapeutem, který vás podporuje, může pomoci obnovit to, co spánek nedokáže,“ říká Zagame. "Pro zmírnění napětí může být také nutné zapojit se do praktik péče o sebe, jako je jóga, meditace, trávení času v přírodě nebo horká koupel."
7. Malé úkoly se zdají ohromující
Když jste psychicky vyčerpaní, „všechno je těžké, dokonce i všední úkoly, jako je skládání prádla,“ říká Seide. "Připadá mi, že všechno má spoustu kroků a je toho příliš." Váš mozek je prostě příliš vyčerpaný na to, aby udělal cokoli, co vyžaduje i sebemenší úsilí.
8. jsi otupělý
Zatímco někteří lidé pláčou nebo jsou kvůli ničemu podráždění, když jsou psychicky vyčerpaní, jiní „nic moc necítí, dobře ani špatně,“ říká Seide. Život vás tak opotřeboval, že ani nedokážete zpracovat emoce a jednoduše se cítíte znecitlivěni.
9. Hádáte se častěji
Napětí je i nadále vysoké, takže není nerozumné, že jste se do toho onehdy dostali s kolegou přes Zoom a že s partnerem můžete mít o něco více neshod než obvykle. Dávejte si však pozor, pokud se s lidmi ve vašem životě dostáváte do výrazně více rvaček nebo hádek. „Toto je indikátor toho, že vaše potřeby nejsou naplňovány, a frustrace z toho se projevuje ve vašich interakcích s ostatními,“ vysvětluje Zagame.
Jak se odrazit od duševního vyčerpání
Pokud některé nebo několik z těchto příznaků zní jako vy, potřebujete nějaké sebeobsluha. „Přemýšlejte o tom, co ve vás vyvolává pocit uzemnění, klidu a bezpečí, a to obnovuje nejen vaši fyzickou, ale i emocionální energii,“ říká Zagame. "Mohou, ale nemusí to být stejné věci, které děláte, když se cítíte unavení, ve stresu, znuděni nebo osamělí." Jděte se projít po svém okolí. Hrajte si se psem. Meditujte 15 minut. Ať je to jakkoli, začleňte jeden nebo některé z nich do svého každodenního života, a to i na několik minut.
Je také důležité zdůraznit základy: zdravé stravování, dobrý spánek, cvičení. Seide doporučuje, pokud můžete, opravdu odpočívat a nedělat nic den (nebo déle, pokud můžete). Zcela odpojte od práce, svých zařízení a všeho, co vám způsobuje stres. Těžký dotaz, ale udělejte to, pokud můžete.
Další důležitá věc je Podpěra, podpora. „Může to být neuvěřitelně povzbuzující, když vám někdo poskytuje péči nebo empatický přístup poslouchat když mluvíte o tom, čím procházíte a co cítíte,“ říká Zagame. Ten někdo může být váš partner, člen rodiny nebo přítel – kdokoli, s kým můžete otevřeně mluvit. Nebo to může být odborník, jako je terapeut nebo psycholog.
„Mohou vám pomoci řešit to, co se nyní děje, a začít rozvíjet nové dovednosti, aby se to už neopakovalo,“ říká Zagame. Koneckonců, to je cíl.
