Takže ti narostlo břicho. Není třeba se za to bít. Stává se to neustále a v určitém smyslu je to nevyhnutelné. Rozpětí střední části začíná ve chvíli, kdy směřujete ke střednímu věku, nebo vám selhává dieta. Koneckonců, muži jsou obzvláště náchylní k balení kil kolem střev. Ale je tu dobrá zpráva: Odčinit škody a získat své břišní svaly záda jsou možná a existují cviky na ztrátu břišního tuku, které fungují. Ale použití cvičení na břišní tuk není jednorázová záležitost. Naučit se spalovat břišní tuk vyžaduje oddanost cvičení a také dietě.
Dietní část je na vás (a ano, víte, co dělat, abyste jedli dobře). Ale cvičení jsou na nás. Nejlepší cviky na spalování břišního tuku se hledají jen těžko. To jsme vymysleli deset 10 minut cvičení to bude tónovat ty břišní svaly jako nikoho podnikání. A protože už víte, že nemůžete trénovat své tělo tak, aby se rozmazalo v jedné oblasti a ne v jiné, rozdělili jsme je tréninky do stavebních a spalovacích segmentů, takže můžete posílit správné svalové skupiny a zároveň ze všech shodit tuk přes. Navíc mají nízké až žádné vybavení, takže jsou
Břišní tuk Cvičení #1
Stavět: Otočné prkno. Udělejte 60sekundová prkna čelem dopředu (tradičně), na stranu, na druhou stranu a dozadu (břichem nahoru), s 15 sekundovou pauzou mezi nimi.
Hořet: Plošinové skoky. Zapojte své jádro a rozvíjejte výbušnou sílu tím, že uděláte jednu minutu dřepových výskoků na vysokou lavici, po které následuje 30 sekund odpočinku, třikrát.
Břišní tuk Cvičení #2
Stavět: Mosty rozvíjejí spodní břišní svaly a celkovou stabilitu jádra. Udělejte 5 můstků, každý držte po dobu 30 sekund, s 15 sekundovou pauzou mezi nimi.
Hořet: Burpees zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zároveň rozvíjí rovnováhu a sílu jádra. Udělejte dvě minuty skoků, po kterých následuje jedna minuta odpočinku, po které následují další dvě minuty skoků.
Břišní tuk Cvičení #3
Stavět: V-Hold. Ze sedu na podlaze se opřete trupem dozadu a zvedněte chodidla a nohy rovně pod úhlem před sebe tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar „V“. Vydržte 60 sekund, relaxujte 30 sekund. Opakujte 3x.
Hořet: Step-upy (doslova to zní – krok nahoru a dolů na vysoké lavici jednou nohou) procvičují vaše břišní svaly, hýžďové svaly a čtyřkolky jedním pohybem a zároveň zlepšují rovnováhu a zvyšují vaši srdeční frekvenci. Udělejte 6 x 10 náběhů, střídejte strany, s 20 sekundovou pauzou mezi sériemi.
Břišní tuk Cvičení #4
Stavět: Luštěniny jsou jako obrácené kliky. Začněte sedět na podlaze s rovnými zády, pak se opřete dozadu tak, aby byl váš trup v úhlu 45 stupňů, a pulzujte nahoru a dolů o několik centimetrů, zapojte jádro. Udělejte 3 sady po 20 pulzech s 30 sekundovou pauzou mezi nimi.
Hořet: Horolezci (90 sekund zapnuto, 30 sekund odpočinek x 3)
Břišní tuk Cvičení #5
Stavět: Sedy-lehy jsou nudné a pohyb nezasáhne všechny hlavní svalové skupiny. Ale stále mají svou roli ve vašem širším repertoáru cvičení na zpevnění břicha. Zaměřte se na jeden sed každé dvě sekundy po dobu 60 sekund, poté na 15 sekund relaxujte. Opakujte 3x.
Hořet: Jízdní kolo. Kliky chodidel ve vzduchu, když ležíte na zádech, zapojí ty hluboké příčné svaly, které stabilizují vaše jádro a chrání vás před zraněním.
Břišní tuk Cvičení #6
Stavět: Panty (opačné sedy-lehy kolen a loktů) pracují na spodních zádových svalech spolu se všemi hlavními břišními skupinami. Udělejte 3 sady po 20 opakováních s 30 sekundovou pauzou.
Hořet: Skákací provaz. Jen málo věcí dokáže zrychlit tep tak silně a tak rychle jako švihadlo s jedním odrazem. Jděte na 60 sekund, odpočívejte 20 sekund. Opakujte 3x.
Břišní tuk Cvičení #7
Stavět: Zvedání nohou. Lehněte si na lavičku, zadkem na jednom konci. Natažené nohy před sebe. Držte je rovně, zvedněte je až ke stropu a poté je spusťte dolů. (V případě potřeby se můžete rukama přidržovat okrajů lavice.) 5 sad po 10 opakováních.
Hořet: Sprinty na vysoká kolena. 30 sekund naplno, 30 sekund pauza. 5 krát
Břišní tuk Cvičení #8
Stavět: Ruské zvraty. Začněte sedět, opřete horní část těla dozadu, držte ruce před sebou a zvedněte chodidla několik centimetrů nad podlahu (kolena pokrčená). Odtud otáčejte trupem ze strany na stranu a otáčejte pažemi s trupem tak, aby se ruce dotýkaly podlahy na každé straně při každém otočení. 60 sekund zapnuto, 20 sekund odpočinek, 3krát.
Hořet: Jednonohé zvedáky posouvají standardní skákací zvedáky o stupeň výš a střídají protilehlý loket a koleno, jak jdete. Pro maximální základní práci zvedněte koleno co nejvýše. 60 sekund zvedáků, pak 20 sekund odpočinek, 3krát.
Břišní tuk Cvičení #9
Stavět: Šikmé koule vleže na zádech. Lehněte si na záda, ruce natažené do stran, nohy ve vzduchu s velkým plážovým míčem mezi lýtky. Pomalu spusťte nohy doprava, pak doleva, zapojte jádro, abyste nohy pokaždé přitáhli zpět do středu. 60 sekund zapnuto, 20 sekund odpočinek, 3krát.
Hořet: Schody rychle zrychlí srdeční frekvenci, procvičí vaše jemné motorické dovednosti a zapojí většinu hlavních svalů dolní části těla. Udělejte pár letů (asi 30 sekund) a pak skočte zpět dolů. Opakujte 5x.
Cvičení s břišním tukem #10
Stavět: Swingová kladiva vám umožní houpat kettlebell, zátěžový míč nebo činku z jedné strany vašeho trupu, přes hlavu a na podlahu na druhé straně (pokrčte kolena, narovnejte kolena, znovu ohněte) je velký šikmý oblouk přestěhovat se. Proveďte 5 sérií po 10 opakováních.
Hořet: Horizontální zvedáky. Dostaňte se do prodloužené pozice kliků a skákejte nohy od sebe a k sobě, držte záda rovná a tělo v přímé linii. 45 sekund zapnuto, 15 sekund odpočinek, 5krát.
Jak spalovat břišní tuk: Cheat Sheet pro životní styl
Kalorie versus kalorie ven
Pokud při obědě bušíte do Whoppera se sýrem, je prakticky nemožné spálit kalorie běháním po okolí po práci. Chcete-li zhubnout, spočítejte si, kolik kalorií potřebujete k udržení hmotnosti (zkuste tuto kalkulačku z Mayo Clinic) a pak se snažte snížit z toho 500 kalorií.
Nevynechávejte snídani
Vynechání snídaně by mělo být snadným způsobem, jak zhubnout, ale četné studie naznačují, že snídaně ve skutečnosti pomáhá /předchází/ přibírání na váze. Takže jezte snídani – ale udělejte ji štíhlou.
Zapněte Burn
HIIT, neboli vysoce intenzivní intervalový trénink, by měl být vaším hlavním tréninkem. V tomto typu tréninku v podstatě sprintujete, skáčete přes švihadlo, skáčete na skákadlech nebo jakýkoli jiný typ kardia, který můžete po dobu 30 až 60 sekund, po tom všem následuje ekvivalentní množství odpočinku na zotavení.
Posilujte břišní svaly
Nemůžete si vybrat geografickou polohu hubnutí na svém těle o nic víc, než si můžete vybrat, která část vaší hlavy začne plešatět jako první. Ale můžete zapracovat na posílení svalů v oblasti břicha, což dodá vašemu žaludku více tónovaný vzhled, když začnou kila ubývat.
