Pro časově omezené tatínky, kteří mít jen pár chvil Chcete-li to zvládnout, skvělé cvičení celého těla pro muže je boží. Více než trávit dny na nohou, horní části těla nebo středu těla je skvělé, efektivní a časově nenáročné cvičení naplněné těmi nejlepšími cviky na celé tělo. Cvičení celého těla je skvělý způsob, jak ušetřit čas na cvičení pro muže. To je místo, kde vstupujeme.
Zeptali jsme se sedmi nejlepších fitness profesionálů v zemi, od trenérů celebrit až po vědce, které cvičení celého těla by doporučili pro otce s omezeným časem.
Špatné zprávy? Všichni poskytli různé odpovědi na to, jaký je nejlepší trénink celého těla pro muže. Dobré zprávy? Každý pohyb — od cviky na záda pro muže kliky a dřepy – útočí na více svalových skupin, což je klíčové, když jste stresovaný časem a může zasáhnout jen několik opakování.
Ty lepší zprávy? Většinu lze provádět kdekoli, kde máte dostatek prostoru pro dřep. A to znamená, že se můžete stále vracet k tomuto nejlepšímu celotělovému tréninku a zkusit něco jiného.
Jistě, vaše dítě právě spadlo a Netflix volá. Ale prolistujte si seznam, vyberte si svého oblíbeného a dejte se do pohybu. Pokud chcete mít sílu hrát si, honit a chránit své dítě, když stárne (spolu s modelováním zdravého životního stylu), váš první krok je níže.
Push-Up/Plank
Doporučeno: David Kirsch, trenér celebrit, který spolupracuje s takovými, jako jsou Kate Upton, Kerry Washington a šéfkuchař Danny Meyer. Je zakladatelem a vlastníkem klubu Madison Square v NYC.
Proč? „Každý den začínám s nejméně pěti sériemi o stejném počtu kliky jak to dokážu a každou sadu zakončím minutovým prknem.“ Kirsch doporučuje rychlé cvičení pro muže, protože rozproudí srdce a zároveň zapojí jádro, paže, záda, hrudník a paže.
Jak to udělat: Proveďte sérii kliků, poté se vraťte do polohy „nahoře“ a držte prkno. Měli byste se tlačit přes paty, aby se vám prodloužila lýtka, a svinout ramena dolů po zádech, abyste příliš nezapojovali svaly pascí. Měl by se vám také vyrýsovat pupík a měli byste se vzpírat břichem a zároveň mačkat zadkem. Vydržte jednu minutu a opakujte.
Dřepy S Váhou
Doporučeno: Robert Herbst, šampión v silovém trojboji a člen Síně slávy silových sportů.
Proč? „Dřepy zaměstnávají většinu svalů včetně zadního řetězce, stejně jako čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy, lýtka, abduktory, adduktory, vzpřimovače páteře a laty. Pracuje s jádrem a – s činkou umístěnou na zádech – procvičuje ramena, bicepsy, předloktí a dokonce i trochu tricepsy. A vaše nohy budou vypadat skvěle v šortkách nebo plavkách.“
Rada: Když provádíte dřep se zátěží, ujistěte se, že dýcháte správně. Než začnete s pohybem, měli byste se nadechnout, zadržet dech po dobu cvičebního dřepu a uvolnit dech až poté, co se vrátíte do stoje.
Mrtvý tah
Doporučeno: Devan Kline, zakladatel Burn Boot Camp.
Proč? „Jde o složený pohyb, takže využíváte více svalových skupin najednou – vaše jádro, čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly, tricepsy a další fungují – stejně jako zrychlují vaši tepovou frekvenci. Můžete také dělat různé varianty v závislosti na vašich cílech. Chcete-li získat maximální sílu, používejte těžké váhy a provádějte méně opakování. Pro vytrvalost používejte menší váhu a provádějte více opakování.“
Rada: Ujistěte se, že se při provádění mrtvého tahu nezakulatíte spodní část zad. To je častá chyba, která přetěžuje svalovou skupinu a zvyšuje riziko zranění.
Odrazy kolen
Doporučeno: Joel Harper trenér celebrit, který spolupracuje s Dr. Ozem a několika olympijskými medailisty a autorem Mysli na své tělo.
Proč? „Tímto posílíte celé tělo s důrazem na čtyřkolky. Je to také skvělé pro vaše klouby, protože nedochází k žádnému bušení.“
Jak to udělat: Postavte se na všechny čtyři, lokty mějte mírně pokrčené a záda rovná. Zvedněte kolena o jeden palec nad zemí, pak jimi odrážejte jeden palec nahoru a dolů po dobu dvou minut s cílem dosáhnout 120 odrazů. Variace: Když se zvednou kolena, vyskočte prsty na nohou o palec nahoru; Postavte se na předloktí s rukama v modlitbě za celou sadu.
Burpee S Push-Up
Doporučeno: Chris Jordan, ředitel fyziologie cvičení v Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. a tvůrce 7minutové cvičení.
Proč? „Toto cvičení zahrnuje výskok z dřepu a shyb v jednom cviku, který zatěžuje všechny hlavní svalové skupiny buď dynamicky, nebo jako stabilizátory, ve funkčním nebo integrovaném pohybu celého těla. Může vám pomoci rozvíjet svalovou sílu a sílu, stejně jako svalovou vytrvalost. Může také napadnout kardiovaskulární systém, když se provádí ve více opakováních.“
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen, dřepněte si a kopněte nohama dozadu, dokud nebudete v pozici push-up. Proveďte kliku. Nyní kopněte nohy dopředu do pozice dřepu a pak explodujte nahoru, zvedněte ruce nad hlavu. Přistát a opakovat.
Kliky
Doporučeno: William G. Oswald, DPT, PT, klinický instruktor rehabilitační medicíny v NYU Langone’s Center for Musculoskeletal Care.
Proč? „Toto je jediné nejlepší cvičení pro udržení normální pohyblivosti vašich ztuhlých zad a předcházení zranění a potlačení bolesti, ke které dochází při přílišném sezení,“ říká Oswald. „Dělejte je ráno nebo večer nebo před a po tréninku. Působí na udržení zdraví kostí, kloubů a plotének páteře a předchází zranění.“
Rada: Když začnete v poloze „nahoře“, paže by měly být od sebe na šířku ramen a dlaně v linii s bradavkami; lopatky by měly být přitaženy zpět k patám, aby se zajistila stabilizace kloubů.
Plank Pose
Doporučeno: Deena Robertson, spoluzakladatelka Modo jóga LA.
Proč? „Pokud to uděláte správně, vaše paže, jádro, hýždě, nohy a dokonce i krční svaly se aktivují a tonizují. Klíčovou součástí této pózy, která je často přehlížena, je délka, kterou se snažíte vytvořit. Protáhněte se skrz hlavu a paty a nabije pózu a otevře páteř."
Rada: Když držíte pozici prkna (viz výše), ujistěte se, že máte vytažený pupík a zaťatý zadek (představte si, že se snažíte držet mezi tvářemi los). To zajišťuje, že vaše páteř zůstane neutrální a že vaše jádro bude správně zapojeno.
