Otcovství vyžaduje hodně přípravy. Malovat školka. Sestavte si betlém. Číst dětské knihy. Snažte se neprasknout. S obřím kontrolním seznamem, který vás upřeně hledí dolů, je snadné přehlédnout skutečnost, že až vaše dítě přijde, budete své svaly používat mnoha nepříjemnými – a zcela novými – způsoby. Držení sedadlo v autě v jedné ruce, když jdete po schodech. Vytahování dítěte z balíčku „N Play“. Houpání dítěte vzduchem. Jedná se o nový druh cvičení s vlastní váhou těla.
Tyto nové aktivity představují nový soubor výzev pro vaše svaly a klouby. A pokud na ně nejste připraveni, prvních pár měsíců otcovství může být ještě náročnějších. Stačí však trénovat jako táta v posilovně. To znamená, že se zaměřte na cvičení, která jsou specifická pro práci otcovství. Mám to?
Proto jsme oslovili Robert Herbst. 18násobný mistr světa v silovém trojboji, člen Síně slávy silových sportů a osobní trenér sestavil funkční fitness plán, který zaručeně připraví vaše tělo na příchod vašeho dítěte. Díky všem cvičením budete fit, ano, ale také vás připraví na konkrétní činnosti, které budete pravidelně dělat ve svém každodenním životě jako táta.
Herbst doporučuje začlenit tato cvičení do své pravidelné cvičební rutiny dvakrát týdně, jeden den se zaměřit na spodní část zad a druhý den na ostatní části těla (nohy, ramena, paže). (Viz plán níže.) Zaměřte se na nízkou váhu/vysoká opakování, abyste si vybudovali silovou vytrvalost, protože, jak říká Herbst, „jednat s dítětem není maximální zvedání, ale je dlouhá a opakující se." Proveďte 6-8 opakování dřepů, mrtvých tahů a dalších cviků na spodní část těla a 8-10 opakování paží a tělesné váhy cvičení.
Hnutí táta Fit
1. Držení a houpání dítěte
Co potřebujete trénovat: Biceps
Provést: Zottman Curls, Hammer Curls
Proč: Na rozdíl od provádění rovných kudrlinek tyto dvě varianty útočí na biceps z jiného úhlu. "Je to stejný typ kroucení, které děláte, když držíte pohybující se, přesouvající se, svíjející se dítě, a budete s ním strkat a třást," říká Herbst. "Je dobré dělat cvičení, která pohybují závažím v mnoha různých obloucích."
Jak je udělat:
- Zottman Curls: Držte činky v každé ruce s lokty blízko trupu a dlaněmi směřujícími k sobě. Krčte závaží při otáčení zápěstí tak, abyste skončili s dlaněmi nahoru a závažími na úrovni ramen. Otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly dolů, a snižte závaží, zatímco zápěstí otáčejte tak, aby vaše dlaně byly opět obráceny k sobě, když se vrátíte do výchozí polohy. Opakovat.
- Hammer Curls: Držte činky v každé ruce s lokty blízko trupu a dlaněmi směřujícími k sobě. Stočte závaží bez otáčení zápěstí, abyste skončili s dlaněmi směrem dovnitř a závažími na úrovni ramen. Spusťte závaží do výchozí polohy. Opakovat.
2. Sbírání věcí při držení dítěte
Co potřebujete postavit: Všechno – nohy, záda, laty, paže a jádro
Provést: Twisting Deadlift
Proč: Nerovnoměrné pohyby napodobují nevyvážené nakládání a vykládání, které budete dělat s dítětem v náručí. „To řeší situaci, ve které se nacházíte, když nejste v rovnováze, a to, co sbíráte, bude mít jinou váhu než to, co držíte,“ říká Herbst. "Natáhneš se a něco zvedneš - přebalovací pult, tašku s hračkami, tašku na plenky - v nešikovném úhlu přes tělo."
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Umístěte lehký (20 liber nebo méně) kettlebell nebo činku před pravou nohu. Natáhněte se levou rukou a zvedněte váhu bez dřepu. Postavte se vzpřímeně a poté položte váhu před levou nohu. Zvedněte to pravou rukou. Položte ho před pravou nohu. Opakujte, pak vyměňte strany a opakujte. (10-12 opakování)
3. Nošení miminka v autosedačce
Co potřebujete postavit: nohy, jádro, záda, paže (biceps a úchop), horní část zad
Provést: Suitcase Carry, Činka řady
Proč: Každý z nich pracuje se svaly na ramenou, zádech a předloktí a vyžaduje, abyste stabilizovali své jádro. "Nošení kufru je ideální pro napodobování pohybu dítěte v autosedačce vážící 20 liber," říká Herbst. „Klíčem je snažit se zůstat co nejvertikálnější. Řady s činkami působí na laty, bicepsy, předloktí a úchop, ale nenarážíte do spodní části zad."
Jak je udělat
- Nosit kufr: Vyberte činku, která váží 30–40 procent vaší tělesné hmotnosti. Držte váhu v jedné ruce na boku a choďte, držte záda rovně a jádro pevně a vystrčte opačnou paži, abyste vyvážili. (Možná se budete muset mírně naklonit.) Zamiřte na 100 metrů. Váhu pokládejte pomalu a s kontrolou. Pokud je váha příliš nízká, upravte ji podle toho, pracujte do poloviny své tělesné hmotnosti.
- Řady s činkami: Umístěte středně těžkou činku na podlahu vedle posilovací lavice. Jednou rukou se opřete o lavici, nakloňte se a volnou rukou zvedněte váhu. Vytáhněte váhu přímo nahoru na stranu hrudníku. Vaše nadloktí by mělo zůstat blízko vašeho boku, vaše tělo by mělo zůstat nehybné. Snižte váhu kontrolovanými pohyby. Opakujte, pak vyměňte ruce a opakujte.
4. Pronásledování batolete
Co potřebujete postavit: Jádro, nohy, ruce
Provést: Medvěd se plazí
Proč: Budete se chtít dostat na úroveň svého dítěte, ale stále budete mít mobilitu. "Když jsou dvě stopy vysoké a vy jste dole na jejich úrovni, opravdu nechcete být na kolenou," říká Herbst. "Na kolenou nejsi rychle a zraníš si kolena."
Jak to udělat: Postavte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky. Zvedněte kolena z podlahy. Posuňte se 50 stop dopředu, 50 stop dozadu, 50 stop do stran a pak zpět do výchozího bodu. „Když se to dělá správně, leze medvědem mizerně,“ dodává Herbst.
5. Znovu a znovu sbíráte věci svých dětí z podlahy
Co potřebujete postavit: Nohy, boky
Provést: Mrtvé tahy se ztuhlými nohami, pohárové dřepy, pokrčení ramen
Proč: Každé cvičení vás naučí zvedat správným způsobem. „Pokud s pohárovými dřepy klesnete nízko, je to nejlepší způsob, jak se naučit používat nohy ke sbírání věcí,“ říká Herbst. "Nikdo nezvedá ledničku správným způsobem."
Jak je udělat:
- Mrtvý tah se ztuhlými nohami: S nohama na šířku ramen a při uchopení zatížené činky dlaněmi dolů se postavte, držte záda rovná a kolena mírně pokrčená. Udržujte kolena nehybná, snižte činku přímo dolů tak, že se ohnete v pase, zatímco záda budou rovná. Znovu se postavte. Opakovat.
- Pohárové dřepy: Postavte se s nohama na šířku ramen a držte kettlebell nebo činku oběma rukama blízko hrudníku. Dřepněte si, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, držte hrudník nahoře a rovná záda. Udržujte hrudník a hlavu vzhůru a záda rovně. Vytlačte kolena lokty ven. Vraťte se do stoje. Opakovat.
- Pokrčí rameny: Postavte se rovně a v každé ruce držte těžkou činku s rukama podél těla, pokrčte rameny co nejvýše a držte je. Poté spusťte ramena co nejvíce dolů. Opakovat.
6. Zvedání dítěte z postýlky nebo Pack ‘N Play
Co potřebujete postavit: Spodní část zad, hamstringy
Provést: Mrtvé tahy ztuhlých nohou, dobré ráno, ohnuté řady
Proč: Musíte trénovat, abyste umožnili zvedání závaží mimo vaše těžiště. „Když se ohýbáte přes okraj postýlky a vaše dítě je o jednu nebo dvě nohy venku, váha je mimo vaše těžiště, takže síla, kterou musíte zvednout, je větší,“ říká Herbst. „Přirozenou tendencí je přivést dítě k sobě co nejdříve, protože to usnadňuje zvedání, přivést ho blíže k vašemu těžišti. Vychovat dítě není věda, ale zvedat dítě ano."
Jak provádět Dobré ráno: Umístěte činku na ramena. S nohama o něco více než na vzdálenost pasu se předkloňte. Ohněte se v pase, dokud nevytvoříte úhel 90 stupňů (nebo blízko něj). Zaměřte se na používání boků, hamstringů a spodní části zad, abyste se zvedli. Opakovat.
7. Chůze s dítětem připoutaným k hrudi
Co potřebujete postavit: Ramena, jádro, nohy, boky
Cvičení k provedení: Farmer’s Walk, Yoke Walks
Proč: Chůze s dodatečnou váhou vyžaduje stabilizaci, a proto musíte posílit své jádro. "Potřebujete tělocvičnu s prostorem pro chůzi," říká Herbst. "Pokud to nedokážeš, udělej místo toho zvedání a přenes."
Jak je udělat:
- Yoke Walk: Umístěte činku se zátěží přes zadní část vašich ramen. Dívejte se dopředu s prohnutými zády a začněte chodit co nejrychleji pomocí krátkých, rychlých kroků. Pokračujte 75-100 stop.
- Farmer's Carry: Vyberte si činky, z nichž každá váží 30 - 40 procent vaší tělesné hmotnosti. Držte jednu v každé ruce a procházejte se, držte záda rovně a jádro pevně napnuté. Zamiřte na 100 metrů. Pokládejte závaží pomalu a s kontrolou. Pokud jsou závaží příliš lehká, upravte je podle toho a pracujte až na polovinu své váhy v každé ruce.
8. Tlačení kočárku do kopců
Co potřebujete postavit: Čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy
Provést: Sled Push
Proč: Vaše nohy jsou místo, kde získáte veškerou svou sílu. "Při tlačení přenášíte určitou sílu přes horní část zad a paže a některé tricepsy v extenzi," říká Herbst. „Ale většinou používáš nohy. Spousta tělocvičen má díky popularitě CrossFitu k dispozici sáňky se zátěží.“
Jak to udělat: Naložte tlačné saně požadovanou hmotností. Opřete se do saní s plně nataženými pažemi a rukama uchopte rukojeti. Tlačte saně vpřed co nejrychleji a zaměřte se na prodloužení kyčlí a kolen.
9. Lezení po schodech s dítětem v jedné ruce, složený kočárek v druhé
Co potřebujete postavit: Nohy, ramena
Proč: Zvyšování s váhou vyžaduje čtyřnásobnou sílu. "Postupy se zaměřují na lýtka, čtyřkolky, hýžďové svaly a do určité míry i hamstringy," říká Herbst.
Cvičení k provedení: Step-Ups, Farmer's Walk
Kroky: Postavte se před lavičku nebo blok ve výšce nohy. Vystupte jednou nohou a poté druhou a poté sestupujte ve stejném pořadí. Opakujte, pak vyměňte nohy a opakujte.
Farmářská procházka: Vyberte si činky, z nichž každá váží 30-40 procent vaší tělesné hmotnosti. Držte jednu v každé ruce a procházejte se, držte záda rovně a jádro pevně napnuté. Zamiřte na 100 metrů. Pokládejte závaží pomalu a s kontrolou. Pokud jsou závaží příliš lehká, upravte je podle toho, v každé ruce pracujte do poloviny své tělesné hmotnosti.
10. Ležíte na podlaze a zvedáte své dítě nahoru a dolů.
Co potřebujete postavit: Hrudník, ramena
Cvičení k provedení: Pulovry s činkami
Proč: Hraní tímto způsobem je pro dítě vzrušující, ale pro vás může být vyčerpávající. "Stahovadla jsou spíše cviky na prsní svaly a ramena, ale do určité míry fungují na triceps," říká Herbst. "Chcete se cítit opravdu dobře protáhnout, takže se zhluboka nadechněte, až se vrátíte s váhou."
Jak to udělat: Lehněte si kolmo na posilovací lavici s pouze rameny na povrchu lavice, boky pod lavicí a chodidla pevně na podlaze, uchopte činku oběma rukama a zvedněte ji přímo nad hrudník, mírně se ohýbejte lokty. Paže držte zamčené s mírně pokrčenými lokty a snižte závaží obloukem za hlavu, dokud neucítíte natažení hrudníku. Otočte pohyb tak, aby se činka dostala do oblouku do tří čtvrtin vzdálenosti od nohou. Vraťte váhu zpět do výchozí pozice. Opakovat.
Nyní, když víte, jaké pohyby máte dělat a proč jsou nedílnou součástí, zde je cvičební plán, který Herbst nastavil. Všimněte si, že pohyby s těžkými váhami, jako je Sled Push, Yoke Walk a Farmer’s Walk, by měly být prováděny v samostatných dnech nebo by se měly střídat každý druhý den, v závislosti na pocitu a osobních preferencích.
Plán:
Den 1:
Dřepy
Pohárové dřepy
Step-Ups
Zvedat a chodit
Přehnuté řádky
Zottman Curls
Hammer Curls
Medvěd se plazí
Farmářská procházka*
Den 2:
Mrtvý tah se ztuhlými nohami
Twisting Deadlift
Dobré ráno
Činky řádky
Zottman Curls
Hammer Curls
Medvěd se plazí
Sáňka Push*
Držte se tohoto cvičení správně a vaše tělo bude připraveno na vše, co od něj otcovství vyžaduje – alespoň na pohyby. Takže to zkopírujte, vložte, vytiskněte a dobře použijte. A až přijde den a váš malý uzlíček radosti se bude vrtět v nosítku, když ho držíte a hbitě stoupáte po schodech bez mrknutí oka, můžete nám poděkovat později.
