At træne, mens du ser fjernsyn, er lettere sagt end gjort. Hvor ofte oplever du, at du sidder der og strækker dig i størstedelen af showet? Det er ikke en effektiv træning og ikke en behagelig måde at se tv på. Giv ikke op endnu. En tv-kigger kropsvægt træning — en seriøs svedfremkaldende og muskelopbyggende session — er mulig. Du skal bare have de rigtige bevægelser, dem der holder dine øjne stabile og hovedet op, mens du forbrænder kalorier. Her er dit 30-minutters snydeark. Du er velkommen til at mixe og matche bevægelserne eller gøre det til et timelangt show (hvis du kan) for at lade lidt mere hvile i blandingen.
0-2:00
Lunges
Varm din krop op med udfald – forreste knæ over tå, bagerste ben let bøjet uden at lade dit knæ røre gulvet, skub derefter tilbage til stående og gentag med modsatte ben. To minutter i alt.
2:00-4:00
Squats
Stå, bøj knæ, fald sædet, genoptag stående. Gentage. To minutter.
4:00-6:00
Sprællemænd
Få den puls op. Hænderne over hovedet hver gang! To minutter.
6:00-11:00
Triceps dips
Find en stol eller sofa, der vender ud mod tv'et. Sid, og placer dine hænder på kanten af sædet. Skub din numse frem, indtil den er væk fra sædet, din vægt støttet af dine arme. Bøj og ret albuerne. Tre sæt af 10 dips.
11:00-16:00
Væg sidde
Placer din ryg fladt mod en væg, fødderne omkring to meter foran dig. Bøj dine knæ, indtil dine quads er parallelle med gulvet. Bliv der. Et minut = OK. Fem minutter = Elitetime.
16:00-18:00
Side planke
Læg dig på siden, støttet op på den ene albue (hold øjnene fokuseret på skærmen!). Brug din kerne og skub gennem dine fødder for at hæve dine hofter fra gulvet, og skab en lige linje fra din skulder til dine fødder. Hold 60 sekunder. Skift side.
18:00-21:00
Bjergbestigere
Normalt gør du disse med hovedet nedad, men når du tænker over det, burde du så ikke kigge op, hvis du bestiger et bjerg? Selvfølgelig skal du. Så for denne ene øvelse skal du komme ned i den forlængede push-up-position, men løft hovedet og hold øjnene på fodboldkampen. Bøj det ene knæ til dit bryst, og ret det derefter tilbage, mens du går det andet op. Fortsæt med at "jogge" på denne måde i et minut. Hvil et minut; lav et minut mere.
21:00-23:00
Mavebøjninger
Du kan gøre disse på den traditionelle måde, eller du kan rode lidt med timingen for at maksimere din tv-visning: Hurtigt op, så langsomt rulle ned igen. I øvrigt vil du træne dine dybere mavemuskler bare lidt mere i denne variation. Giv os, hvad du har i to minutter.
23:00-24:00
Kalvehævninger
Sæt dig i stolen med fødderne fladt på gulvet. Læn dig frem og tryk ned på dine quads med dine hænder. Mens du gør dette, rejs dig op på dine fodbolde. Sænk ryggen ned. Fortsæt med at hæve og sænke dine hæle, og brug dine lægmuskler til at modstå trykket fra dine hænder. Et minut.
24:00-26:00
Side push-ups
Stå tæt på en væg med front mod tv'et. Ret den ene arm ud til siden, så din hånd lige rører væggen. Hold din krop i en lige linje, bøj albuen og læn dig ind i væggen. Skub væk og tilbage til stående. Gør et minut på denne side, find derefter væggen på den modsatte side af rummet og gentag på den anden side.
26:00-30:00
Modificerede Burpees
Til dit sidste træk vil du opleve, at du løfter blikket fra tv'et i et splitsekund. Dit mål er at skubbe gennem denne del af sekvensen så hurtigt som muligt. Start i en forlænget push-up-position (vendende nedad, arme og ben strakt). Lav en superhurtig push-up, hop derefter dine fødder mod dine hænder og rejs dig højt med fødderne i skulderbreddes afstand. Herfra skal du lade dine arme glide foran dig, mens du langsomt bøjer dig ind i en let squat. Hold fem tæller. Læn dig frem, slip dine hænder til gulvet, og hop dine ben tilbage i en push-up-klar position. Gå igen. To minutter.
Cool Down/Stretch
Brug stoleryggen for stabilitet, stå på dit venstre ben, mens du bøjer dit højre knæ og hæver højre hæl mod din numse. Tag fat i din højre fod med din højre hånd og træk forsigtigt hælen tættere på din bagside. Slip din fod og sving den foran dit venstre ben. Bøj venstre knæ og hvil din højre hæl hen over venstre quad. Hold fast i stoleryggen med begge hænder for støtte, bøj venstre knæ dybere ind i strækket. Frigøre. Gentag på modsatte side.
