Trotz Schnelligkeits- und Beweglichkeitstraining sowie Herz-Kreislauf-Training trainieren Auf Augenhöhe mit dem Laufen wurde das bescheidene Springseil historisch in den Gymnastikunterricht der Grundschule und in den Film verbannt Ausbildung Montagen. Die Leute haben seine Tragbarkeit und Vielseitigkeit übersehen oder den falschen Seiltyp verwendet und (buchstäblich) gestolpert. Aber dank der Popularität von CrossFit und den HIIT, das Seil hat einen Moment und es ist als wertvolles Fitnessgerät wieder in Mode – insbesondere für Eltern, die zu beschäftigt sind, um lange Läufe zu machen.
Deshalb haben wir uns an Dave Hunt gewandt. Der Besitzer und Schöpfer von Kreuzseil, er musste nie vom Trainingspotenzial des Springseils überzeugen. Als Kind testete er ständig, wie hoch, lang und schnell er springen konnte. (Er hat kürzlich einen persönlichen Rekord von 639 Double Unders in Folge) Als Navy-Pilot packte er sein Springseil bei Einsätzen mit, und als Unternehmer hat er eine Reihe von High-End-Springseilen entworfen und gibt landesweit Seilseminare. Um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrem Seil herauszuholen, bietet Hunt einige Einblicke in alles, von der Seilauswahl bis zur Trainingsstrukturierung. Spring dahin.
So wählen Sie das richtige Springseil
„[Seilspringen] ist die einzige Übung, die mir einfällt, bei der es für Anfänger besser ist, schwerer zu beginnen als leichter“, sagt Hunt. Ein Seil mit etwas Gewicht (das Anfängerseil von Crossrope wiegt etwa ein halbes Pfund) erzeugt mehr Fliehkraft Kraft als ein leichtes Seil, sodass der Springer die Position des Seils erkennen kann, während es sich darin befindet Bewegung. Dieses erhöhte Bewusstsein erleichtert das Erlernen des Timings und die Entwicklung der Koordination.
Sie möchten auch einen klobigeren Griff, den Sie mit einem "Power-Griff" halten können – so wie Sie eine Langhantel oder Kurzhantel aufnehmen würden. Und obwohl die Größe wichtig ist, sagt Hunt, dass Jungs sich nicht zu sehr damit beschäftigen sollten, eine genaue Seillänge zu bestimmen. Während einige Firmen höhenbasierte Größenempfehlungen anbieten, empfiehlt er, einen eigenen Test durchzuführen: Mit einem Fuß auf die Mitte des Seils treten und die Griffe straff ziehen. Sie sollten irgendwo zwischen Brust- und Schulterhöhe liegen.
Springseil 101
Bevor Sie Tricks einbauen oder die Geschwindigkeit erhöhen, müssen Sie die Grundlagen des Springens festnageln, die mit der richtigen Form beginnen. „Achten Sie auf eine aufrechte Haltung. Ihre Schultern sollten nach hinten gezogen werden, und Sie möchten, dass Ihre Hände in einer Linie mit der Körperebene positioniert sind, etwa 15 bis 12 Zoll breit auf jeder Seite Ihrer Hüfte “, sagt Hunt. Vermeide es, die Hände vor deinem Körper herauszutreiben, da das Seil sonst vom Boden abprallen und deine Füße treffen kann. Die Drehung der Griffe sollte vom Handgelenk aus erfolgen, nicht von den Ellbogen oder Schultern.
Für den Unterkörper ist es hilfreich, an „Springen“ oder „Springen“ zu denken, da die Füße nur ein bis fünf Zentimeter vom Boden abheben müssen, um das Seil freizugeben. Halten Sie die Füße zusammen und beugen Sie die Knie leicht. Vermeiden Sie es, die Fersen nach hinten zu biegen oder die Knie zur Brust zu bringen. Zielen Sie bei jedem Sprung, auf der Mittelsohle des Fußes zu landen, nicht auf den Fersen oder auf den Zehen.
Trickreich werden
Wenn Ihr Grundsprung solide ist, können Sie den Einsatz erhöhen, indem Sie Sprungvarianten einbauen, die ein erhöhtes Maß an Koordination und in einigen Fällen eine schnellere Seilrotation erfordern.
Alternative Schritte
Hunt empfiehlt, deinen Trick mit dem alternativen Schritt zu beginnen, da er ziemlich einfach zu meistern ist und sich für schnellere Sprünge eignet. Anstatt mit beiden Füßen zusammen zu springen, springen Sie mit einem nach dem anderen, als ob Sie auf der Stelle laufen würden. Das Seil sollte unter Ihren Füßen verlaufen, wenn Sie Ihr Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern.
Springseiljacken
Diese Variante verwendet eine Hampelmann-ähnliche Bewegung. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und treten Sie beim ersten Sprung die Füße leicht auseinander. Bringe sie beim nächsten Sprung wieder zusammen. Fahren Sie in diesem Muster mit jeder Drehung des Seils fort.
Doppelunterwäsche
Bei Double Unders muss das Seil bei jedem Sprung zweimal unter den Füßen hindurchgeführt werden. Dazu müssen Sie etwas höher binden und die Rotationsgeschwindigkeit des Seils erhöhen. Denken Sie daran, eine aufrechte Haltung beizubehalten, mit beiden Füßen zusammen zu landen und die Drehung des Seils mit einer schnellen Bewegung der Handgelenke einzuleiten.
Seitenschwung
Der Seitenschwung trainiert den Kern und den Oberkörper, aber da Sie nicht wirklich über das Seil springen, erfordert es viel weniger Koordination. Ziehen Sie die Hände vor Ihrem Körper zusammen und bewegen Sie die Griffe und das Seil in einer Achterformation. Sie können von einer Seite zur anderen springen oder treten. Oder, wenn Sie die Seitenschaukel als aktive Erholung nutzen, stellen Sie sich einfach hin.
Trainings
„Wenn Sie Ihr eigenes Training strukturieren, muss es nicht komplex sein“, sagt Hunt. "Es muss nur etwas sein, das Sie auf dem Niveau, auf dem Sie sich befinden, herausfordert und leicht zu merken ist." High Intensity Intervall Training (HIIT) Heftklammern, wie Tabata (acht Runden von 20 Sekunden Training gefolgt von 10 Sekunden Pause) oder EMOM (eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, die jede Minute auf den Minuten ausgeführt wird) können ein guter Anfang sein. Oder verwenden Sie eine dieser Vorlagen.
15-Minuten-Intervall-Training
Wählen Sie eine Sprungvariante, die Sie während des gesamten Trainings verwenden möchten. Wenn Sie sich verbessern, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie schneller springen oder eine fortgeschrittenere Sprungfähigkeit wie Double Under üben.
Sammeln Sie 15 Minuten Arbeit, indem Sie abwechselnd zwischen:
- Eine Minute mäßiges bis hochintensives Springen
- 30 Sekunden Pause oder aktive Pause (z.B. Seitenschwung oder langsames Springen)
10-Minuten-Skill-Workout
Sobald Sie den alternativen Schritt, Springseil-Wagen und Double Unders gemeistert haben, testen Sie Ihre neuen Fähigkeiten und Ausdauer mit fünf Runden von:
- 20 Sekunden einfaches Springen
- 20 Sekunden abwechselnde Schritte
- 20 Sekunden Springseil-Jackets
- 20 Sekunden Doppelunterwäsche
- 40 Sekunden Pause
