Οι ζώνες αντίστασης κυβερνούν και αν γυμνάζεστε τακτικά και δεν τις χρησιμοποιείτε, θα πρέπει. Για αρχή, είναι ελαφριά, αποθηκευμένα, φορητά, φθηνά και μπορούν να διπλασιαστούν με λίγο τρόπο για να ασφαλίσετε τις αποσκευές στην οροφή του οικογενειακού στέισον βάγκον (χωρίς περαιτέρω σχόλιο για το πώς ήταν αυτό ανακαλύφθηκε). Επιπλέον, ο απλός σχεδιασμός μιας ζώνης αντίστασης σημαίνει ότι το μόνο που έχετε να κάνετε για να κάνετε μια άσκηση ευκολότερη ή πιο δύσκολη είναι να αυξήσετε ή να μειώσετε τον βαθμό στον οποίο τις τεντώνετε. Σε αντίθεση με τους αλτήρες ή kettlebells, είναι πραγματικά ένα βοήθημα προπόνησης που ταιριάζει σε όλους.
Υπάρχει ένας φαινομενικά άπειρος αριθμός τρόπων για να χρησιμοποιήσετε αυτές τις μπάντες στο δικό σας ρουτίνα γυμναστικής, μερικά πιο αποτελεσματικά από άλλα. Συγκεντρώσαμε 15 από τις καλύτερες κινήσεις με ζώνη αντίστασης για να σας προσφέρουμε μια ανώτερη συνολική προπόνηση σώματος. Ετοιμος?
Τραβήγματα στήθους
Τι λειτουργεί: Pecs, triceps
Πως να: Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης χαλαρά κοντά στο κέντρο, με τα χέρια σε απόσταση περίπου ενός ποδιού. Σηκώστε τα χέρια ακριβώς μπροστά σας. Σφίξτε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και ανοίξτε τα χέρια προς τα έξω, τεντώνοντας τη ζώνη. Αφήστε αργά πίσω στο κέντρο.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 2 σετ
Μπροστινή σειρά
Τι λειτουργεί: Δικέφαλοι, δελτοειδή
Πως να: Σταθείτε μπροστά σε μια πόρτα. Συνδέστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης στο πόμολο της πόρτας. Κρατήστε το άλλο άκρο στο δεξί σας χέρι και πίσω μακριά από την πόρτα μέχρι να υπάρχει ελαφριά τάση στην ταινία όταν το χέρι σας είναι τεντωμένο. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, λυγίστε τον δεξιό αγκώνα και τραβήξτε το χέρι σας προς το στήθος σας. Απελευθερώστε αργά.
Πόσα: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, 3 σετ
Μπούκλα Δικεφάλου
Τι λειτουργεί: Δικέφαλος μυς
Πως να: Σταθείτε στην κεντρική γραμμή της ταινίας αντίστασης, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα άκρο σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, έτσι ώστε να υπάρχει ελαφριά αντίσταση στην ταινία όταν τα χέρια σας είναι ίσια στο πλάι σας. Λυγίστε τους αγκώνες, λυγίστε τους δικέφαλους μυς και σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω προς το στήθος σας. Απελευθερώστε αργά.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 3 σετ
Pushup
Τι λειτουργεί: Ό, τι κάνει ένα κανονικό push up, μόνο πιο δύσκολο
Πως να: Τυλίξτε τη ζώνη πίσω από την πλάτη σας, λυγίστε τα χέρια και κρατήστε μια άκρη της ταινίας σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους (φανταστείτε ότι μόλις έχετε τυλίξει ένα φουλάρι γύρω από τον κορμό σας). Χωρίς να αλλάξετε τη λαβή σας, κατεβείτε στο πάτωμα και κάντε ένα pushup, νιώθοντας την επιπλέον αντίσταση στα χέρια σας καθώς τα ισιώνετε.
Πόσα: 20 pushups, 2 σετ
Πλευρικά Βήματα
Τι λειτουργεί: Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι
Πως να: Δέστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας έτσι ώστε να υπάρχει ελαφριά τάση όταν τα πόδια σας απέχουν περίπου 6 ίντσες μεταξύ τους. Λυγίστε τα γόνατα και κάντε ένα φαρδύ βήμα πλάγια προς τα δεξιά, νιώθοντας την αντίσταση όπως κάνετε. Φέρτε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά.
Πόσα: 10 βήματα σε κάθε πλευρά, 2 σετ
Plank Walks
Τι λειτουργεί: Γοφοί, γλουτιαίοι
Πως να: Δέστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας έτσι ώστε να υπάρχει ελαφριά τάση όταν τα πόδια σας απέχουν περίπου 6 ίντσες μεταξύ τους. Κατεβείτε στην εκτεταμένη θέση ώθησης (τα χέρια ευθεία). Κάντε ένα φαρδύ πλευρικό βήμα προς τα δεξιά, πατώντας το δεξί σας χέρι για να ακολουθήσετε. Περάστε το αριστερό πόδι και το χέρι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Πόσα: 10 βήματα σε κάθε πλευρά, 2 σετ
Reverse Flye
Τι λειτουργεί: Ρομβοειδή, δελτοειδή
Πως να: Σταθείτε κάθετα σε μια πόρτα. Συνδέστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης στο πόμολο της πόρτας. Κρατήστε το άλλο άκρο στο δεξί σας χέρι και απομακρυνθείτε από την πόρτα μέχρι να υπάρξει ελαφριά τάση στην ταινία όταν το χέρι σας είναι τεντωμένο. Κρατώντας τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, λυγίστε στη μέση ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Τραβήξτε το τεντωμένο χέρι σας προς το πάτωμα, κρατώντας το ίσιο. Αφήστε πίσω στο πλάι.
Πόσα: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, 3 σετ
Πλευρική ανύψωση
Τι λειτουργεί: Δελτοειδή
Πως να: Σταθείτε στην κεντρική γραμμή της ταινίας αντίστασης, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα άκρο και στα δύο χέρια έτσι ώστε να υπάρχει ελαφριά αντίσταση στην ταινία όταν τα χέρια σας είναι ίσια στο πλάι σας. Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατώντας τα χέρια ίσια, σηκώστε τα απευθείας από τα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Ελευθέρωση.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 2 σετ
Πρέσα ώμου
Τι λειτουργεί: Τρικέφαλοι, ώμοι
Πως να: Σταθείτε σε μια κλιμακωτή θέση, το δεξί πόδι περίπου ένα πόδι μπροστά από το αριστερό. Γαντζώστε το κέντρο της ταινίας αντίστασης κάτω από την πλάτη (αριστερή) φτέρνα σας. Κρατήστε ένα άκρο και στα δύο σας χέρια, έτσι ώστε να υπάρχει ελαφριά αντίσταση όταν οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι και σφιγμένοι στα πλάγια, με τα χέρια σηκωμένα στο ύψος των ώμων. Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, πιέστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, απλώνοντας πλήρως τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα χέρια πίσω στο ύψος των ώμων.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 2 σετ
Καθιστή σειρά
Τι λειτουργεί: Άνω και μέση πλάτη, δικέφαλος
Πως να: Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια ίσια μπροστά σας, με ζώνη αντίστασης γαντζωμένη γύρω από τα πέλματα των ποδιών σας. Κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι, έτσι ώστε να υπάρχει ελαφριά ένταση όταν τα χέρια σας είναι τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε τους αγκώνες στο πλάι και τραβήξτε τα χέρια προς το στήθος σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Ελευθέρωση.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 2 σετ
Ανελκυστήρες ποδιών
Τι λειτουργεί: Μίσχοι, γλουτιαίοι
Πως να: Δέστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας έτσι ώστε να υπάρχει ελαφριά τάση όταν τα πόδια σας απέχουν περίπου 6 ίντσες μεταξύ τους. Κατεβείτε στη θέση σανίδας (ακουμπήστε στους αγκώνες). Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, πιάστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε πίσω σας. Απελευθερώστε αργά.
Πόσα: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, 2 σετ
Πλαϊνές ανυψώσεις ποδιών
Τι λειτουργεί: Απαγωγείς ισχίου, γλουτιαίοι
Πως να: Δέστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας έτσι ώστε να υπάρχει ελαφριά τάση όταν τα πόδια σας απέχουν περίπου 6 ίντσες μεταξύ τους. Σταθείτε ίσια με το αριστερό χέρι αγγίζοντας έναν τοίχο για στήριξη. Σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας το ίσιο. Ελευθέρωση.
Πόσα: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, 3 σετ
Συμπίεση προσαγωγών
Τι λειτουργεί: Προσαγωγοί, γλουτιαίοι
Πως να: Σταθείτε κάθετα σε μια πόρτα. Συνδέστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης στο πόμολο της πόρτας. Δέστε το άλλο άκρο γύρω από τον δεξιό σας αστράγαλο και απομακρυνθείτε από την πόρτα μέχρι να υπάρξει ελαφριά τάση στην ταινία όταν το δεξί σας πόδι είναι τεντωμένο στο πλάι. (Τοποθετήστε μια καρέκλα μπροστά σας για υποστήριξη εάν χρειάζεται.) Από αυτή τη θέση, πιέστε τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας και φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω και κατά μήκος της μέσης γραμμής σας, κρατώντας το πόδι ίσιο. Απελευθερώστε αργά πίσω στο πλάι.
Πόσα: 15 επαναλήψεις ανά πλευρά, 3 σετ
Μόνιμη πρέσα στήθους
Τι λειτουργεί: Πεκ, δικέφαλοι, άνω μέρος της πλάτης
Πως να: Δέστε το κέντρο της ταινίας αντίστασης σε ένα πόμολο πόρτας, αφήνοντας ίσες ποσότητες ταινίας και στις δύο πλευρές. Με το βλέμμα μακριά από την πόρτα, κρατήστε μια άκρη της ταινίας σε κάθε χέρι, έτσι ώστε να υπάρχει ελαφριά τάση στην ταινία όταν οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι και τα χέρια στο στήθος σας. Κουνήστε τα πόδια σας για ισορροπία, δεσμεύστε τον πυρήνα σας, πιέστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός μέχρι να είναι ίσια. Λυγίστε τους αγκώνες και απελευθερώστε.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 2 σετ
Καταλήψεις
Τι λειτουργεί: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι
Πως να: Σταθείτε στην κεντρική γραμμή της ταινίας αντίστασης, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατα και πέστε σε θέση οκλαδόν, τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και τους μηρούς όσο παράλληλα με το πάτωμα μπορείτε. Κρατήστε ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι και προσαρμόστε τη λαβή σας έτσι ώστε να υπάρχει ελαφριά αντίσταση όταν τα γόνατα είναι λυγισμένα, οι αγκώνες λυγισμένοι και τα χέρια σφηνωμένα στο στήθος σας. Κρατώντας τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, ισιώστε τα πόδια σε όρθια θέση. Επιστρέψτε στο squat.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 2 σετ
