Μεγάλωσες λοιπόν κοιλιά. Δεν υπάρχει λόγος να νικήσετε τον εαυτό σας για αυτό. Συμβαίνει συνεχώς, και από κάποια άποψη, είναι αναπόφευκτο. Η εξάπλωση στη μέση του τμήματος ξεκινά καθώς οδεύετε προς τη μέση ηλικία ή η διατροφή σας αποτυγχάνει. Εξάλλου, οι άνδρες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στο να συσσωρεύουν κιλά γύρω από το έντερο. Αλλά εδώ είναι τα καλά νέα: Αποκαταστήστε τη ζημιά και αποκτήστε τη δική σας κοιλιακούς η πλάτη είναι δυνατή και υπάρχουν ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά που λειτουργούν. Αλλά η χρήση ασκήσεων για το λίπος στο στομάχι δεν είναι εφάπαξ. Για να μάθετε πώς να καίτε το λίπος της κοιλιάς απαιτείται αφοσίωση στην άσκηση, καθώς και δίαιτα.
Το κομμάτι της διατροφής είναι σε εσάς (και ναι, ξέρετε τι να κάνετε για να τρώτε καλά). Αλλά οι ασκήσεις είναι πάνω μας. Οι καλύτερες ασκήσεις για την καύση του κοιλιακού λίπους είναι δύσκολο να βρεθούν. Αυτό καταλήξαμε σε δέκα 10 λεπτά προπονήσεις που θα τους τονώσει κοιλιακούς σαν δουλειά κανενός. Και επειδή ξέρετε μέχρι τώρα ότι δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να αποκτά λάσπη σε μια περιοχή και όχι σε μια άλλη, τα έχουμε χωρίσει προπονήσεις για το χτίσιμο και το κάψιμο τμημάτων, ώστε να ενδυναμώσεις τις σωστές μυϊκές ομάδες, ενώ παράλληλα να χάσεις λίπος από όλα τα πάνω από. Επιπλέον, είναι όλα χαμηλά έως καθόλου εξοπλισμένα, γεγονός που τα κάνει
Άσκηση κοιλιακού λίπους #1
Χτίζω: Περιστρεφόμενη σανίδα. Κάντε σανίδες 60 δευτερολέπτων στραμμένες προς τα εμπρός (παραδοσιακά), στο πλάι, στην άλλη πλευρά και στην πλάτη (κοιλιά προς τα πάνω), με ανάπαυση 15 δευτερολέπτων ενδιάμεσα.
Εγκαυμα: Άλματα πλατφόρμας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας ενώ αναπτύσσετε εκρηκτική δύναμη κάνοντας ένα λεπτό άλματα squat σε έναν ψηλό πάγκο, ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, 3 φορές.
Άσκηση κοιλιακού λίπους #2
Χτίζω: Οι γέφυρες αναπτύσσουν τους κάτω κοιλιακούς μύες συν τη συνολική σταθερότητα του πυρήνα. Κάντε 5 γέφυρες, κρατώντας την καθεμία για 30 δευτερόλεπτα, με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα.
Εγκαυμα: Το Burpees αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ αναπτύσσει την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα. Κάντε δύο λεπτά άλματα, ακολουθούμενα από ένα λεπτό ξεκούρασης, ακολουθούμενα από άλλα δύο λεπτά άλματα.
Άσκηση κοιλιακού λίπους #3
Χτίζω: V-Hold. Από καθιστή θέση στο πάτωμα, γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια και τα πόδια σας ίσια υπό γωνία μπροστά σας, έτσι ώστε το σώμα σας να δημιουργήσει ένα σχήμα "V". Κρατήστε 60 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
Εγκαυμα: Τα step-ups (κυριολεκτικά όπως ακούγεται - να ανεβοκατεβαίνουν σε έναν ψηλό πάγκο με το ένα πόδι) ασκούν τους κοιλιακούς, τους γλουτιούς και τους τετρακέφαλους σας με μία κίνηση ενώ βελτιώνουν την ισορροπία και ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Κάντε 6 x 10 βήματα, εναλλάξ πλευρές, με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Άσκηση κοιλιακού λίπους #4
Χτίζω: Τα όσπρια είναι σαν αντίστροφα τσακίσματα. Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια, στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω, έτσι ώστε ο κορμός σας να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών και πάλλετε πάνω-κάτω μερικές ίντσες, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας. Κάντε 3 σετ των 20 παλμών με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων ενδιάμεσα.
Εγκαυμα: Ορειβάτες (90 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση x 3)
Άσκηση κοιλιακού λίπους #5
Χτίζω: Οι καθιστοί είναι βαρετοί και η κίνηση δεν χτυπά όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Αλλά εξακολουθούν να έχουν ρόλο στο ευρύτερο ρεπερτόριό σας ασκήσεων σύσφιξης της κοιλιάς. Στοχεύστε σε ένα κάθισμα κάθε δύο δευτερόλεπτα για 60 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
Εγκαυμα: Ποδήλατο. Αν σηκώνετε τα πόδια σας στον αέρα καθώς ξαπλώνετε ανάσκελα, θα δεσμεύσετε αυτούς τους βαθείς εγκάρσιους μύες που σταθεροποιούν τον πυρήνα σας και σας προστατεύουν από τραυματισμούς.
Άσκηση κοιλιακού λίπους #6
Χτίζω: Οι μεντεσέδες (κάθισμα απέναντι από το γόνατο προς τον αγκώνα) λειτουργούν τους μύες της μέσης μαζί με όλες τις κύριες κοιλιακές ομάδες. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
Εγκαυμα: Σχοινακι. Λίγα πράγματα μπορούν να ανεβάσουν τον καρδιακό ρυθμό τόσο δυνατά, τόσο γρήγορα, όσο το σχοινί άλματος μίας αναπήδησης. Πηγαίνετε για 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
Άσκηση κοιλιακού λίπους #7
Χτίζω: Ανελκυστήρες ποδιών. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, με πισινό στο ένα άκρο. Τεντωμένα πόδια μπροστά σας. Κρατώντας τα ίσια, σηκώστε τα μέχρι το ταβάνι και στη συνέχεια χαμηλώστε. (Μπορείτε να κρατάτε τις άκρες στον πάγκο με τα χέρια σας για υποστήριξη εάν χρειάζεται.) 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
Εγκαυμα: Σπριντ ψηλά στα γόνατα. 30 δευτερόλεπτα all-out, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. 5 φορές
Άσκηση κοιλιακού λίπους #8
Χτίζω: Ρωσικές ανατροπές. Ξεκινήστε καθισμένοι, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας και σηκώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα (τα γόνατα λυγισμένα). Από εδώ, περιστρέψτε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη, περιστρέφοντας τα χέρια σας με τον κορμό σας, ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα σε κάθε πλευρά με κάθε περιστροφή. 60 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 3 φορές.
Εγκαυμα: Οι γρύλοι με ένα πόδι λαμβάνουν τυπικούς γρύλους άλματος προς τα πάνω, εναλλάσσοντας τον αγκώνα με το γόνατο καθώς προχωράτε. Για μέγιστη εργασία στον πυρήνα, σηκώστε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. 60 δευτερόλεπτα γρύλους, μετά 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 3 φορές.
Άσκηση κοιλιακού λίπους #9
Χτίζω: ύπτια λοξή συστροφή μπάλας. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια στο πλάι, τα πόδια στον αέρα με μια μεγάλη μπάλα παραλίας ανάμεσα στις γάμπες σας. Ρίξτε αργά τα πόδια σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας για να τραβήξετε τα πόδια πίσω στο κέντρο κάθε φορά. 60 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 3 φορές.
Εγκαυμα: Οι σκάλες ανεβάζουν γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό, ασκούν τις λεπτές κινητικές σας δεξιότητες και δεσμεύουν τους περισσότερους σημαντικούς μύες του κάτω μέρους του σώματος. Ανεβείτε μερικές πτήσεις (περίπου 30 δευτερόλεπτα) και μετά κάντε τζόκινγκ πίσω. Επαναλάβετε 5 φορές.
Άσκηση κοιλιακού λίπους #10
Χτίζω: Τα σφυριά ταλάντευσης σας κάνουν να κουνάτε ένα kettlebell, μια βαριά μπάλα ή έναν αλτήρα από τη μία πλευρά του κορμού σας, πάνω το κεφάλι σας, και στο πάτωμα από την άλλη πλευρά (λυγίστε τα γόνατα, ισιώστε τα γόνατα, λυγίστε ξανά), είναι μια μεγάλη λοξή κίνηση. Κάντε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.
Εγκαυμα: Οριζόντιοι γρύλοι. Πάρτε μια εκτεταμένη θέση push-ups και πηδήξτε τα πόδια μακριά και μαζί, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. 45 δευτερόλεπτα ενεργοποίηση, 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 5 φορές.
Πώς να κάψετε το λίπος της κοιλιάς: Ένα φύλλο απάτης για τον τρόπο ζωής
Θερμίδες σε αντίθεση με θερμίδες έξω
Εάν χτυπάτε το Whopper με τυρί στο μεσημεριανό γεύμα, είναι σχεδόν αδύνατο να κάψετε τις θερμίδες κάνοντας τζόκινγκ στη γειτονιά μετά τη δουλειά. Για να χάσετε βάρος, υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος (δοκιμάστε αυτή η αριθμομηχανή από την Mayo Clinic) και στη συνέχεια στοχεύστε να κόψετε 500 θερμίδες από αυτό.
Μην παραλείπετε το πρωινό
Η παράλειψη του πρωινού θα πρέπει να είναι ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά πολυάριθμες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πρωινού στην πραγματικότητα βοηθά / αποτρέπει / την αύξηση βάρους. Φάτε λοιπόν πρωινό — αλλά κάντε το άπαχο.
Ανεβάστε το Burn
Το HIIT, ή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, θα πρέπει να είναι η προπόνησή σας. Σε αυτόν τον τύπο προπόνησης, βασικά κάνετε σπριντ, πηδάτε με σχοινί, κάνετε jumping jacks ή οποιονδήποτε τύπο cardio μπορείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, ολοσχερώς ακολουθούμενο από ισοδύναμο ποσό ανάπαυσης για να ανακάμψετε.
Ενίσχυση των κοιλιακών μυών
Δεν μπορείτε να διαλέξετε τη γεωγραφική θέση της απώλειας βάρους στο σώμα σας περισσότερο από το να επιλέξετε ποια μέρη του κεφαλιού σας θα ξεθωριάσουν πρώτα. Αλλά μπορείτε να εργαστείτε για την ενδυνάμωση των μυών στην κοιλιακή περιοχή, η οποία θα δώσει στο στομάχι σας μια πιο τονισμένη εμφάνιση καθώς τα κιλά αρχίζουν να βγαίνουν.
