Δεν μπορείτε να περπατήσετε σε απόσταση 100 μέτρων από ένα γυμναστήριο ή στούντιο CrossFit χωρίς να ακούσετε για "burpees". Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές σωματικό βάροςγυμνάσια μπορείτε να εκτελέσετε. Επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Χτίζει σταθερότητα. Δυναμώνει κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα. Σε βοηθάει χάνω βάρος. Όλα αυτά σημαίνουν ότι όταν δεν μπορείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πολύ συχνά - υπόδειξη, πολυάσχολοι μπαμπάδες - είναι μια ιδανική κίνηση για να τα συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας στο σπίτι. Και, καθώς είναι μια άσκηση με σωματικό βάρος, το μόνο πράγμα που χρειάζεστε για να τις εκτελέσετε είναι λίγος χώρος στο πάτωμα - και μια αξιοπρεπής ανοχή στον πόνο. Να γιατί το κίνημα είναι τόσο αποτελεσματικό.
Δουλεύουν σε κάθε μυϊκή ομάδα
«Πολύ απλά, τα burpees εκπαιδεύουν ολόκληρο το σώμα σας», εξηγεί ο Chris Stevenson, CSCS και ιδιοκτήτης του Stevenson Fitness στο Oak Park της Καλιφόρνια. «Μέσω του εκρηκτικού εύρους κίνησής τους, στοχεύουν τόσο μεγάλες όσο και μικρές μυϊκές ομάδες». Τα μεγάλα συμπεριλάβετε το στήθος, την πλάτη και τους μηρούς σας, ενώ οι μικρότεροι, βοηθητικοί μύες περιλαμβάνουν τον κορμό, τους ώμους και τους μηρούς σας και όπλα. «Κάθε μία από αυτές τις μυϊκές ομάδες εμπλέκεται με έναν πολύ έντονο, πολύ κινητικό τρόπο», προσθέτει ο Stevenson. «Και, είναι όλοι δεσμευμένοι ταυτόχρονα και άμεσα. Η άσκηση θέτει κυριολεκτικά μια απαίτηση σε ολόκληρο το σώμα σας, ταυτόχρονα. Γι' αυτό είναι τόσο εξαντλητικοί». Και τόσο αποτελεσματικό.
Καίνε πολλά λίπος
«Επειδή τα burpees εμπλέκουν ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα, κυριολεκτικά πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάθε λίγη ενέργεια που έχετε για να τα εκτελέσετε», εξηγεί ο Stevenson. «Αυτό καίει πολύ των θερμίδων.» Ακόμα καλύτερα, το αποτέλεσμα διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. «Συνήθως ονομάζεται «φαινόμενο μετά το κάψιμο»», συνεχίζει ο Στίβενσον. «Οι μπέρπι αυξάνουν την αναπνοή σας, η οποία διεγείρει τον μεταβολισμό. Και όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά που βιώνει το σώμα σας μεταξύ του μεταβολισμού σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο περισσότερο χρειάζεται επιστρέψτε στο κανονικό." Έτσι, ουσιαστικά, υπερβαίνοντας τα όριά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα καίτε θερμίδες πολύ καιρό μετά την προπόνηση.
Είναι αναπόσπαστο μέρος του Cardio Conditioning
«Τα μπέρπι είναι η τέλεια άσκηση για προπόνηση δύναμης και καρδιοαντοχής ταυτόχρονα», λέει ο Στίβενσον. «Βελτιώνουν τον χρόνο αντίδρασης που, με τη σειρά του, βελτιώνει τον συντονισμό. Και το κάνουν πολύ γρήγορα». Το μυστικό βρίσκεται στο πολύπλοκο σύστημα κινήσεων, που περιλαμβάνει πλειομετρικές (άλματα) και ενέργειες που βασίζονται στη δύναμη. «Κατά τη διάρκεια ενός γύρου burpees, τα συστήματα αναπνοής και κυκλοφορίας σας εργάζονται σκληρά για να αντισταθμίσουν την έλλειψη οξυγόνου στους μύες. Και αυτό θα σας ωφελήσει και στην καθημερινή ζωή, ανεβαίνοντας σκάλες, τρέξιμο για να προλάβετε ένα τρένο και ούτω καθεξής».
Πώς να κάνετε ένα Burpee
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια.
- Χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα squat.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας.
- Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω ώστε το σώμα σας να βρίσκεται στην «πάνω» θέση σε α pushup.
- Εκτελέστε ένα pushup. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός ώστε να είναι και πάλι κοντά στα χέρια σας.
- Εκραγείτε προς τα πάνω, φτάνοντας τα χέρια σας ψηλά και χτυπώντας παλαμάκια καθώς το κάνετε.
- Προσγειώστε και επαναλάβετε.
Εάν γίνει σωστά, αυτή η παραδοσιακή έκδοση παρέχει όλα τα πλεονεκτήματα — και θα έχει ακόμα και τους πιο δυνατούς ανθρώπους να λαχανιάζουν για αέρα. Υπάρχουν όμως κάποιες παραλλαγές που πρέπει να δοκιμάσετε. Εάν νιώθετε ότι θέλετε να αλλάξετε τα πράγματα - ή αισθάνεστε επιπλέον σαδιστές - εδώ είναι επτά τρόποι για να ενισχύσετε την κίνηση.
1. Box Jump
Είναι ακριβώς όπως ένα κανονικό burpee, εκτός από το ότι, στο τέλος του push-up σας, ανεβαίνετε ξανά σε μια όρθια θέση και μετά πηδάτε προς τα εμπρός σε ένα κουτί πλυσίματος — ή σε άλλο αντικείμενο παρόμοιας σταθερότητας και ύψους. Πήγαινε πίσω πίσω σου (προσεκτικά) και ξεκίνα ξανά.
2. Το Overbox
Αυτή η παραλλαγή είναι παρόμοια με το Burpee Box Jump, με τη διαφορά ότι πηδάτε πάνω από το πλαίσιο (ή άλλο στοιχείο στοιβαγμένο) και συνεχίζετε τις επαναλήψεις σας σε εναλλασσόμενες πλευρές. Ναι!
3. Το Κηροπήγιο
Ξεκινήστε σε μια στάση οκλαδόν και κυλήστε προς τα πίσω μέχρι οι ώμοι σας να αγγίξουν το έδαφος και τα πόδια σας να ανέβουν πάνω από το σώμα σας. Στη συνέχεια, κυλήστε προς τα εμπρός στο pushup σας, ανακτήστε και ολοκληρώστε την επανάληψη με ένα κάθετο άλμα.
4. Ο Νεκρός
Όταν βρίσκεστε στην κάτω θέση του pushup σας κατά τη διάρκεια ενός κανονικού burpee, τεντώστε τα χέρια και τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι εντελώς επίπεδο στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω, πιέστε προς τα επάνω και συνεχίστε την άσκηση κανονικά.
5. Το Twister
Το μόνο εύκολο πράγμα σε αυτή την παραλλαγή είναι η εξήγηση. Εκτελέστε ένα κανονικό burpee και, στο τέλος, πηδήξτε 180 μοίρες έτσι ώστε να είστε στραμμένοι προς την αντίθετη πλευρά. Στη συνέχεια, κάντε μια άλλη επανάληψη, εναλλάσσοντας κατευθύνσεις κάθε φορά.
6. Το Πλάγιο Άλμα
Αντί να πηδάτε κάθετα κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, πηδήξτε οριζόντια πάνω από ένα ακίνητο αντικείμενο.
7. The One-Legger
Ακριβώς όπως ακούγεται – ένα παραδοσιακό burpee που εκτελείται χρησιμοποιώντας μόνο το ένα πόδι και μετά το άλλο.
8. Ο Κωπηλάτης
Αφού κάνετε ένα push-up, από σανίδα δώστε μια σειρά με δύο χέρια — σηκώνοντας πρώτα τον αριστερό σας αγκώνα προς τον ουρανό και πίσω και μετά το δεξί σας. Επαναλαμβάνω.
