Ξαφνικά, με 18 μήνες πανδημίας πίσω σας, είστε πλέον περήφανος ιδιοκτήτης μιας σειράς ανδρικά βυζιά? (Ήταν το μπύρα? Αδράνεια? Γενεσιολογία?!) Ανεξάρτητα από το πώς τα μεγαλώσατε (εμπιστευτείτε μας, θα σας εξηγήσουμε), αν αναρωτιέστε πώς να απαλλαγείτε από τα βυζιά τώρα που τα εντοπίσατε, μπορούμε να σας βοηθήσουμε. Και αν θέλετε να μάθετε πώς να χάσετε τα βυζιά γρήγορα, Λοιπόν, μπορούμε να βοηθήσουμε και σε αυτό. Ανεξάρτητα από το τρέχον μέγεθος του φλιτζανιού σας, μερικές ασκήσεις - αυτό που θα ονομάσουμε "προπονήσεις για το στήθος του άνδρα" - μαζί με μερικές πρακτικές συμβουλές θα σας οδηγήσουν στη σωστή κατεύθυνση. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από την αρχή.
Εδώ είναι το πράγμα: δεν χρειάζεται να είστε υπέρβαροι ή εκτός φόρμας για να έχω αντρικά βυζιά. Στην πραγματικότητα, μπορείς να είσαι αρκετά σε φόρμα και παρόλα αυτά να αποκτήσεις ένα ωραίο ζευγάρι αντρικά βυζιά (τα κακά νέα). Αλλά το να καταλάβετε πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από τα βυζιά είναι στην πραγματικότητα πολύ απλό (τα καλά νέα).
Εδώ είναι το κοκαλιάρικο: Πολλά προπονήσεις στήθους και άνω στήθους δουλέψτε τις τρεις μυϊκές σας ομάδες στο στήθος ως ενιαία μονάδα επειδή οι μεσαίοι και κάτω μύες του θώρακα τείνουν να είναι φυσικά πιο δυνατός, επομένως είναι εύκολο να υπεραντισταθμίσετε τους μεσαίους και κάτω μύες του θώρακα κατά τη διάρκεια ενός στήθους προπόνηση. Με άλλα λόγια, ασκήσεις για να απαλλαγείτε από τα βυζιά του άνδρα —αυτές που ξεφορτώνονται γρήγορα και για τα καλά— μπορούν να βρεθούν σε μια καλή προπόνηση πάνω στο στήθος.
Ασκήσεις που απομονώνουν τους άνω μύες του στήθους σας (γνωστές και ως κλείδας κεφαλής του μείζονος θωρακικού σας), χτίζοντας τους σε δύναμη και μέγεθος για να σας δώσουν στήθος που πραγματικά σκάνε. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε τις συνήθεις ασκήσεις στο στήθος σας σε κλίση 25 έως 45 μοιρών. (Πηγαίνοντας ψηλότερα από 45 μοίρες θα εμπλακούν οι δελτοειδής μύες σας περισσότερο από τους ποδίσκους σας.)
Κάντε τις πέντε ασκήσεις εδώ δύο φορές την εβδομάδα, είτε ως μέρος της κανονικής ημέρας με βάρη είτε μετά από ένα γρήγορη συνεδρία καρδιο. Επιλέξτε βάρη ελαφρώς βαρύτερα από αυτά που έχετε συνηθίσει — βάρη με τα οποία μπορείτε να εκτελέσετε δύο σετ των 6-8 επαναλήψεων, σε αντίθεση με τα πιο τυπικά τρία σετ των 10-12.
Κίνηση προπόνησης πάνω στο στήθος #1: Κλίση πρέσας αλτήρων
Καθίστε αναπαυτικά σε ένα παγκάκι με κλίση 35-45 μοιρών. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια στο στήθος σας. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε καθώς σηκώνετε αλτήρες πάνω από το στήθος, τα χέρια ίσια. Εισπνεύστε και χαμηλώστε στο στήθος σας.
Κίνηση προπόνησης πάνω στο στήθος #2: Χαμηλές διασταυρώσεις καλωδίων
Ρυθμίστε τις τροχαλίες του καλωδίου σας στο ύψος του αστραγάλου ή της κνήμης. Κρατώντας μια τροχαλία στο δεξί σας χέρι. Βήμα τρία έως τέσσερα πόδια μακριά από το μηχάνημα, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας την πλάτη και το χέρι σας ίσια, σηκώστε το δεξί σας χέρι σε ένα διαγώνιο επίπεδο μπροστά σας, επιτρέποντάς του να διασχίσει το μέσο του σώματός σας στο ύψος του στήθους στην αριστερή σας πλευρά. Απελευθερώστε αργά το χέρι σας μέχρι να βρίσκεται στη δεξιά σας πλευρά. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Άνω στήθος Προπόνηση Κίνηση #3: Πρέσα πάγκου με μπάρα με αντίστροφη λαβή
Καθίστε αναπαυτικά σε ένα παγκάκι με κλίση 35-45 μοιρών. Κρατήστε μια μπάρα στο ύψος του στήθους, τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στο πλάτος των ώμων προς το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αντίχειρές σας είναι γαντζωμένοι γύρω από τη ράβδο για ασφάλεια. Εκπνεύστε και σηκώστε τη μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος σας, τα χέρια ίσια και οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός (προς το κεφάλι σας). Εισπνεύστε και χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας.
Κίνηση προπόνησης πάνω στο στήθος #4: Πρέσα στήθους ναρκών ξηράς
Χρησιμοποιήστε μια ράβδο ζυγισμένη για δύο σετ των 4-6 πιεστηρίων. Εάν το γυμναστήριό σας διαθέτει θυρίδα ασφαλείας, βάλτε την άκρη της ράβδου σε αυτό για ασφαλή μόχλευση. Εάν δεν έχετε κουτί, τοποθετήστε το μακρινό άκρο σε μια γωνία του δαπέδου του γυμναστηρίου ή σε άλλη ασφαλή σφήνα για να το κρατήσετε στη θέση του. Ξεκινήστε στέκοντας σε απόσταση τέτοια ώστε το κοντινό άκρο της ράβδου να αγγίζει τους ώμους σας όταν οι αγκώνες σας είναι τελείως λυγισμένοι. Τυλίξτε και τα δύο χέρια γύρω από τη μπάρα στο κοντινό άκρο, το ένα πάνω στο άλλο. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε η μπάρα να υποστηρίζει διακριτικά το βάρος σας. Σηκώστε τα χέρια στον αέρα μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
Κίνηση προπόνησης πάνω στο στήθος #5: Κλίση αλτήρων
Καθίστε αναπαυτικά σε ένα παγκάκι με κλίση περίπου 30 μοιρών. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια ευθεία πάνω από το στήθος σας. Επιτρέποντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, αφήστε τα χέρια σας στα πλάγια, κρατώντας τα στο ύψος των ώμων (μην τα αφήνετε να πέφτουν πιο χαμηλά). Κρατήστε για πέντε μετρήσεις νιώθοντας ένα τέντωμα στο στήθος σας. Πιέστε τους μύες του στήθους σας και σηκώστε ξανά τα χέρια ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
Κίνηση προπόνησης πάνω στο στήθος #6: Μηχάνημα υψηλής πρόσφυσης Chest Flyes
Πάρτε το επόμενο σετ μυγών σας καθιστοί. Για αυτές τις μηχανικές μύγες, μετακινήστε τη λαβή σας πάνω από τις λαβές και, παρόμοια με τις μύγες με αλτήρες, κρατήστε για πέντε μετρήσεις και πιέστε τους μύες του στήθους σας.
