Το P90X υπάρχει εδώ και σχεδόν 15 χρόνια και μπορεί να υπερηφανεύεται για ένα φαν κλαμπ διασημοτήτων για έναν καλό λόγο: Λειτουργεί. Μια συντομογραφία για το Power 90 Extreme, το πρόγραμμα 90 ημερών αναπτύχθηκε από τον γκουρού της φυσικής κατάστασης Tony Horton ως ένας τρόπος για να χτίσετε μυς και να κάψετε λίπος εισάγοντας νέες κινήσεις που προκαλούν το σώμα κάθε συνεδρία. Το P90X καλύπτει τις βάσεις του, προσφέροντας στοιχεία του προπόνηση δύναμης, καρδιο, γιόγκα, πλειομετρική, και πολεμικές τέχνες σε μια σειρά από 12 διαφορετικές προπονήσεις που εναλλάσσετε κατά τη διάρκεια του προγράμματος 13 εβδομάδων.
Μία από τις κύριες απαιτήσεις του προγράμματος είναι η ευέλικτη εγκατάσταση του, να το κάνετε οπουδήποτε. Μπορείτε να ακολουθήσετε μέσω DVD στο σαλόνι σας και οι περισσότερες από τις προπονήσεις χρησιμοποιούν αντίσταση στο βάρος του σώματος (μερικές απαιτούν ζώνες αντίστασης ή αλτήρες), επομένως δεν χρειάζεστε φανταχτερό εξοπλισμό. Το P90X προβάλλει αυτό που αποκαλεί «μυϊκή σύγχυση» ως το επίκεντρο της αποτελεσματικότητάς του: Κάνοντας πολλαπλές παραλλαγές σύντομων, κινήσεις υψηλής έντασης, το σώμα δεν μπαίνει ποτέ σε μια ρουτίνα και ως εκ τούτου θεωρητικά δεν θα πλαγιάσει ποτέ (αυτό το ενοχλητικό μέρος του άσκηση όπου κάνετε την ίδια προπόνηση όπως πάντα αλλά δεν βλέπετε πλέον βελτιώσεις στη φυσική σας κατάσταση επειδή το σώμα σας έχει πάρει συνηθισμένος στην προσπάθεια).
Πιθανώς η μεγαλύτερη προειδοποίηση με το P90X είναι το σχετικά υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης που χρειάζεστε πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα. Η κλήση συστήματος για 6 ημέρες την εβδομάδα προπονήσεις, μία μόνο συνεδρία μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από μία ώρα και υπάρχει πολύ λίγη ξεκούραση ενσωματωμένη στις προπονήσεις — μέρος της επιτυχίας της προέρχεται από το γεγονός ότι εργάζεστε συνεχώς σκληρός. Έτσι, αν ψάχνετε για μια συμφωνία τύπου καναπέ έως 5.000, αυτό δεν είναι. Αλλά σε αντίθεση με άλλα Προπονήσεις 20 λεπτών, εάν είστε σε εύλογη φόρμα και θέλετε να πάτε τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο, αυτό είναι για εσάς.
Ενώ ο επίσημος ιστότοπος του P90X περιλαμβάνει ένα διατροφικό πρόγραμμα μαζί με τις ασκήσεις, ας το πούμε απλά ακολουθεί βασικές οδηγίες λογικής διατροφής, με έμφαση στην άπαχη πρωτεΐνη, λιγότερα λιπαρά και πιο πολύπλοκα υδατάνθρακες. Λοιπόν, ξέρετε, τρώτε όπως ο επαγγελματίας αθλητής που θα θέλατε να είστε και ακολουθήστε την παρακάτω ρουτίνα - παρόμοια προπόνηση με την επίσημη P90X Plyometrics - για να γίνετε καλύτεροι και δυνατότεροι σε 90 ημέρες.
Η 20λεπτη προπόνηση εκκίνησης P90X
Κάντε καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις ως κύκλωμα. Επαναλάβετε το πλήρες κύκλωμα τρεις φορές.
Jump Squats
Κοντόχονδρος. Αλμα. Επαναλάβετε 20 φορές.
Running Lunges
Πετάξτε μπροστά με κάθε πόδι σε μεγάλα, βαθιά βήματα τέσσερις φορές. Στην τέταρτη βόλτα, κουνήστε το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός και πηδήξτε κάθετα σαν να πυροβολείτε στεφάνες. Επιστροφή στο lunging. Κάντε 10 φορές.
Πλάγια άλματα
Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι και μετά σύρετε και τα δύο πόδια προς τα έξω από τη δεξιά πλευρά, λυγισμένα τα γόνατα, καθώς πηδάτε τον αέρα. 10 πλευρικά πηδήματα δεξιά και μετά 10 προς τα αριστερά.
Swing-Overs
Αντιμετωπίστε μια καρέκλα ή έναν πάγκο έτσι ώστε να στέκεστε ακριβώς στα αριστερά του αντικειμένου. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και περάστε το πάνω από την κορυφή της καρέκλας. Μετατόπισε το βάρος σου στη δεξιά πλευρά και κούνησε το αριστερό σου πόδι για να το ακολουθήσεις. Αντίστροφη κατεύθυνση. Κάντε 20 swing-overs.
Box Jumps
Αντιμετωπίστε ξανά τον πάγκο ή την καρέκλα (βεβαιωθείτε ότι είναι ανθεκτικό). Λυγίστε τα γόνατα, το ελατήριο επάνω στην πλατφόρμα ή το κάθισμα. Πήδα πίσω κάτω. Ανεβοκατεβαίνεις 20 φορές.
Twist Jumps
Λυγίστε τα γόνατα και τυλίξτε τα χέρια προς τα πάνω στην αριστερή πλευρά. Αφήστε τα χέρια και πηδήξτε προς τα δεξιά, στρίβοντας το σώμα σας 180 μοίρες. Λυγίστε τα γόνατα και τυλίξτε τα χέρια στη δεξιά πλευρά. Αφήστε και πηδήξτε μια μισή στροφή προς τα αριστερά. Κάντε 10 περιστροφικά άλματα και στις δύο πλευρές.
Squat Jacks
Δύο λεπτά jumping jacks, εκτός από το ότι αντί να προσγειωθείτε κανονικά, κάθε φορά που τα πόδια σας ακουμπούν στο έδαφος, κάνετε οκλαδόν.
High-Knee March
Δύο λεπτά βαδίζοντας στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε με κάθε βήμα.
Καβάλλες
Όπως το παιχνίδι που έπαιζες ως παιδί, αυτή η άσκηση ξεκινά με το να σκύβεις, τα δάχτυλα να αγγίζουν το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και, στη συνέχεια, βγείτε από τα πόδια σας για να καταπέλετε το σώμα σας προς τα εμπρός και στην αρχική θέση σκύψιμο. 10 άλματα, μετά γυρίστε και κάντε 10 πίσω στην αρχή.
Γρήγορα-Ψηλά Πόδια
Σαν ένα τρυπάνι ποδοσφαίρου, ξεκινάτε αυτήν την άσκηση κάνοντας μίνι, γρήγορα βήματα προς τα εμπρός για 10 δευτερόλεπτα, μετακινώντας τα πόδια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Στη συνέχεια κάντε αργά, γιγάντια βήματα προς τα πίσω για 10 δευτερόλεπτα, σηκώνοντας το γόνατό σας όσο πιο ψηλά γίνεται με κάθε βήμα. Κάντε τρεις φορές.
Άλμα ψηλού γόνατου σε όρθια στάση
Σταθείτε, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα, πηδήξτε στον αέρα πιέζοντας τα γόνατα στο στήθος. 20 άλματα.
Square Run
Τοποθετήστε μια πετσέτα μπάνιου στο πάτωμα. Κρατώντας το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματός σας στραμμένα προς τα εμπρός, κάντε εξαιρετικά μικρά, γρήγορα βήματα και τρέξτε γύρω από την περίμετρο της πετσέτας. Κάντε για ένα λεπτό και μετά αλλάξτε κατεύθυνση για ένα λεπτό, διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματος στραμμένο προς τα εμπρός όλη την ώρα.
