Εάν έχει περάσει καιρός από τότε που γυμνάζεστε, δεν είστε μόνοι. Η πανδημία μας ανάγκασε όλους γυμναστείτε στα σαλόνια μας — ή καθόλου. Λοιπόν, πώς μπορείτε να επιστρέψετε στην εξέλιξη των πραγμάτων; Εάν κάνατε ένα (μεγάλο) διάλειμμα από τη ρουτίνα της προπόνησής σας, πιθανότατα θα χρειαστεί λίγος χρόνος και δέσμευση για να επιστρέψετε στην προηγούμενη αγωνιστική σας μορφή. Αλλά μπορεί να γίνει.
Το κλειδί είναι να χαλαρώσετε ξανά σε αυτό. Αυτή είναι η συμβουλή του Ryan Charles Stec, πιστοποιημένου προπονητή λειτουργικής δύναμης και ειδικού απόδοσης χωρίς πόνο που κατέχει Γυμναστήριο True Grit Strength στο Όστιν του Τέξας. «Η χαλάρωση μπορεί να είναι δύσκολη όταν δεν έχεις γυμναστεί για καιρό και τώρα έχεις το κίνητρο να γυμνάζεσαι κάθε μέρα», λέει, «αλλά που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και εγκαύματα». Η Stec συνιστά να ξεκινάτε με 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα και να ακούτε το σώμα σας πριν προσθέσετε περισσότερο.
Πώς μπορείτε να καταλάβετε αν κάνετε πάρα πολλά; «Η κλίμακα πόνου 1-10 είναι ένα συνηθισμένο εργαλείο για χρήση», λέει ο Stec, «Εάν είστε γενικά υγιείς και αισθάνεστε οξύ πόνο σε επίπεδο 6 ή περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αυτό είναι οξύ». Είναι μια κόκκινη σημαία που πιέζετε πάρα πολύ γρήγορα.
Ακόμη και με όλα τα κίνητρα στον κόσμο, η επιστροφή στις κανονικές ρουτίνες μπορεί να απαιτήσει περισσότερα από το να δένεις απλά τα αθλητικά σου παπούτσια και να πηδάς μέσα. «Το τρίπτυχο των καλών διατροφικών συνηθειών, της τακτικής άσκησης και της σωστής διαχείρισης του ύπνου και του στρες θα κάνει ένα σημαντικό θετικό επηρεάζετε την υγεία σας, αλλά μην αντιμετωπίζετε τα πάντα με τη μία», λέει ο Stec, «Ξεκινήστε έχοντας έναν καθορισμένο χρόνο για να γυμναστείτε και διατηρήστε τον σταθερός."
Με άλλα λόγια? Μπορεί να χρειαστούν μερικοί μήνες για να επιστρέψετε σε φόρμα. Να είστε υπομονετικοί και να μείνετε σε αυτό και να επικεντρωθείτε σε αυτές τις θεμελιώδεις κινήσεις για να χαλαρώσουν ξανά στην αιώρηση των πραγμάτων.
Κύπελλα καταλήψεις
Ξεκινήστε με έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στη θέση του κύλικα (κρατείται στο στήθος). Με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών, κάντε οκλαδόν υπό έλεγχο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας παραμένει όρθιο και τα γόνατα πιέζονται προς τα έξω για ολόκληρο το squat. Μπορείτε να γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και να προσαρμόσετε τη στάση σας σε αυτό που είναι πιο άνετο για εσάς.
Παραλλαγή προπόνησης στο σπίτι: Φόρτωσε ένα σακίδιο γεμάτο βαριά βιβλία και αγκάλιασέ το μπροστά σου για μεγαλύτερη αντίσταση!
Squats με σωματικό βάρος
Με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των γοφών, κάντε οκλαδόν υπό έλεγχο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας παραμένει όρθιο και τα γόνατα πιέζονται προς τα έξω για ολόκληρο το squat. Μπορείτε να γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και να προσαρμόσετε τη στάση σας σε αυτό που είναι πιο άνετο για εσάς. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, μην επιταχύνετε - αντίθετα, πιάστε μια ιατρική μπάλα ή βάλτε ένα παιδί στην πλάτη σας και κρατήστε αυτό το βάρος.
Κάμψεις
Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας (στα χέρια) με μια ευθεία γραμμή από τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατά σας. Θέλετε να σχηματίσετε ένα σχήμα "Α" με τους αγκώνες σας, όχι ένα "Τ" (οι αγκώνες αναδεικνύονται) ή ένα "Εγώ" (αγκώνες σφιγμένοι). Δημιουργήστε ένταση σε όλο το σώμα (όπως θα κάνατε για μια σανίδα) και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αντικείμενο 3-4” από το έδαφος ως δείκτη βάθους για να παραμείνετε ειλικρινείς!
Split Squats
Ξεκινήστε σε μια μισογονατιστή θέση με το δεξί σας γόνατο να αγγίζει το πάτωμα και το αριστερό σας πόδι έξω μπροστά σας. Το δεξί σας γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δεξί ισχίο και η αριστερή φτέρνα ακριβώς κάτω από το αριστερό σας γόνατο. Σηκωθείτε, οδηγώντας την αριστερή σας φτέρνα στο έδαφος και χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση.
Παραλλαγή προπόνησης στο σπίτι: Φόρτωσε ένα σακίδιο γεμάτο βαριά βιβλία και αγκάλιασέ το μπροστά σου για μεγαλύτερη αντίσταση!
Σειρές αλτήρων που υποστηρίζονται με το χέρι
Ξεκινήστε σε μια αθλητική θέση με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους γοφούς προς τα πίσω σαν να φτάνετε για να μαζέψετε κάτι από το πάτωμα. Με τον αλτήρα στο ένα χέρι, τοποθετήστε το αντίθετο χέρι σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο με βάρος, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη. Σύρετε τον αλτήρα προς το ισχίο σας, τραβώντας τον αγκώνα σας προς την πίσω τσέπη σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Παραλλαγή προπόνησης στο σπίτι: Το φορτωμένο σακίδιο πλάτης ή τσάντα duffel λειτουργεί καλά και εδώ!
Dumbbell Romanian Deadlift
Ξεκινήστε να στέκεστε με απαλά γόνατα και τα βάρη στους μηρούς σας. Διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη (οι ώμοι πιέζονται προς τα κάτω και προς τα πίσω), καθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω έως ότου τα βάρη φτάσουν ακριβώς κάτω από το γόνατό σας Ή μέχρι να νιώσετε ένα σταθερό τέντωμα στους μηριαίους σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας στημένο καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Παραλλαγή προπόνησης στο σπίτι: Το φορτωμένο σακίδιο πλάτης ή τσάντα duffel λειτουργεί καλά και εδώ! Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε αυτή την κίνηση με μια γέφυρα γλουτών στο πάτωμα.
