Οι Cavemen το κατάλαβαν. Ο Kronck, ο Ugg και το υπόλοιπο πλήρωμά τους, είτε το ήξεραν είτε όχι, κατέκτησαν τις «πρωταρχικές κινήσεις» - τις επτά βασικές κινήσεις που μεταμορφώνουν το ανθρώπινο σώμα σε ένα αδύνατο, λειτουργικό μηχάνημα. Εκείνες τις μέρες, τους βοήθησε να κυνηγήσουν τα χαυλιόδοντα θηρία και να υπερασπιστούν τις οικογένειές τους από όποια πλάσματα έρχονταν δίπλα στη φωτιά. Σήμερα, θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμή σας και να χτίσετε ένα σώμα που θα παραμένει σταθερό με την πάροδο του χρόνου.
Αυτές οι επτά κινήσεις είναι τόσο απαραίτητες για εσάς όσο και για τους προγόνους μας με μεγάλα φρύδια, καθώς αποτελούν τη βάση για σχεδόν κάθε κίνηση που κάνουμε. «Όταν εκτελείτε αυτές τις επτά ασκήσεις σε τακτική βάση, αποκομίζετε οφέλη που είναι τόσο αισθητικά όσο και λειτουργικά», λέει Κρις Στίβενσον, CSCS, ιδιοκτήτης του Stevenson Fitness στο Oak Park της Καλιφόρνια. «Πρώτον, έχεις την ικανότητα και την ενέργεια να κάνεις ό, τι θέλεις με τα παιδιά σου, χωρίς περιορισμούς. Δεύτερον, θα ξεφύγετε από το «Dad Bod», ενθαρρύνοντας παράλληλα το σώμα σας να λειτουργεί σωστά».
Εδώ είναι οι λόγοι πίσω από το καθένα καθώς και οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τα ενσωματώσετε στην προπόνησή σας και στην καθημερινότητά σας. Απλώς μην γκρινιάζετε τόσο πολύ όταν τα εκτελείτε. Ο Kronk και ο Ugg δεν θα τους πείραζε, αλλά θα το κάνουν άλλοι επισκέπτες του γυμναστηρίου.
1. Σπρώξτε
Δεν χρειάζεται πια να πιέζουμε άλλους ανθρώπους των σπηλαίων να πατήσουν τίγρεις με σπαθιά. Αλλά χρησιμοποιούμε αυτήν την κίνηση σε καθημερινή βάση. «Αυτό περιλαμβάνει οποιαδήποτε κίνηση που απομακρύνει το βάρος από το σώμα ή απομακρύνει το σωματικό βάρος από κάτι», λέει ο Stevenson. Είναι μια απλή κίνηση, αλλά, σύμφωνα με τον Stevenson "εξαιρετική για την οικοδόμηση δύναμης και ευκρίνειας στο πρόσθιο άνω μέρος του σώματος σε μύες όπως το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι."
Παραδείγματα γυμναστικής: Κάμψεις, πρέσα ώμου αλτήρα, πρέσα πάγκου με κλίση.
Εκτελώ Σπρώχνοντας το σώμα σου προς τα πάνω αφού έψαξες για ένα μπέιζμπολ που πέταξε ο γιος σου που κύλησε κάτω από το αυτοκίνητό σου. επανατοποθετώντας την εργαλειοθήκη σας στο επάνω ράφι.
2. Τραβήξτε
«Το τράβηγμα είναι κάθε κίνηση που τραβάει το βάρος προς το σώμα ή το βάρος του σώματός σου προς κάτι», λέει ο Στίβενσον. «Είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση δύναμης και ευκρίνειας στο οπίσθιο άνω μέρος του σώματος σε μύες όπως η πλάτη και οι δικέφαλοι μυς».
Εκτελώ: Pull ups, Dumbbell rows, Lat pull down.
3. Κοντόχονδρος
Το οκλαδόν είναι μία από αυτές τις κινήσεις που πιθανότατα δεν κάνουμε αρκετά έξω από το γυμναστήριο, επειδή το λυγισμό στην πλάτη φαίνεται πιο εύκολο και ενστικτώδες. Αλλά είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της συνολικής σωματικής υγείας. «Το οκλαδόν συμβαίνει όταν λυγίζετε στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους για να χαμηλώσετε τον πισινό σας προς το έδαφος, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας ψηλά», λέει ο Stevenson. «Το σωστό squatting, ακόμη και σε πραγματικές καταστάσεις, εκτός γυμναστηρίου, είναι εξαιρετικό για τη συνολική δύναμη και ισορροπία στο κάτω μέρος του σώματος, επειδή ενισχύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτιούς και τις γάμπες».
Εκτελώ: Οκλαδόν με μπάρα, καταλήψεις με αλτήρες, καταλήψεις μπροστά
4. Ξιφίζω
Δεν πετάμε πολλά δόρατα ή πέτρες στα μαλλιαρά μαμούθ αυτές τις μέρες, αλλά το lunging είναι ουσιαστικό μέρος της διατήρησης της δύναμης του κάτω σώματος. «Ο πνεύμονας εμφανίζεται όταν κάνετε ένα βήμα μπροστά ενώ λυγίζετε το ένα πόδι και το άλλο παραμένει ακίνητο», εξηγεί ο Stevenson. «Τα λάντζ διαφέρουν από τα squat, γιατί συγκεντρώνεσαι σε ένα πόδι τη φορά και προχωράς μπροστά, ενισχύοντας τους γλουτιαίους, τους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες».
Εκτελώ: Εναλλασσόμενοι με μπάρα, βηματισμοί με αλτήρες, πλάγιες βολές
5. Στροφή
Η κάμψη που κάποτε ήταν ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφευχθεί η εκτίναξη των πτεροδακτύλων, είναι πλέον απαραίτητη για τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα μας. «Το λύγισμα είναι απλά όταν σκύβεις προς τα εμπρός και αρθρώνεσαι στους γοφούς», λέει ο Stevenson. «Τα κύρια οφέλη είναι η ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης, του πυρήνα και των οπίσθιων μηριαίων».
Εκτελώ: Deadlifts, single leg Roman deadlifts, extension πλάτης
6. Συστροφή
Το στρίψιμο είναι κάτι που κάνουμε κάθε μέρα, αλλά συνήθως δεν το συνειδητοποιούμε. «Στρέψη είναι κάθε κίνηση κατά την οποία περιστρέφεσαι στον κορμό από τη μία πλευρά στην άλλη», εξηγεί ο Stevenson. «Είναι μια εξαιρετική άσκηση, γιατί βελτιώνει το συνολικό εύρος κίνησης και βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα».
Εκτελώ: Ξύλινα μπριζόλες καλωδίου, περιστροφή ιατρικής μπάλας με καθιστή θέση, ρίψη μπάλας ιατρικής περιστροφής
7. Βάδισμα
«Το βάδισμα αναφέρεται σε έναν συνδυασμό τραβήγματος, στρίψιμο και πνεύμονα για να κάνει το σώμα να περπατήσει, να τρέξει ή να τρέξει», λέει ο Stevenson. «Βασικά, κάθε κίνηση που βοηθάει να κινηθεί το σώμα προς τα εμπρός. Είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα, ιδανική για το συνολικό πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τη δύναμη του πυρήνα».
Εκτελώ: Περπάτημα, τρέξιμο, πλειομετρικά άλματα
