Vaatamata sellele, et pakume kiirust ja agilitytreeningut ning lisaks kardiorespiratoorset treening võrdväärselt jooksmisega on alandlik hüppenöör ajalooliselt tõrjutud põhikooli võimlemistundidesse ja filmidesse. koolitust montaažid. Inimesed jätsid tähelepanuta selle teisaldatavuse ja mitmekülgsuse või kasutasid valet tüüpi köit ja (sõna otseses mõttes) komistasid. Kuid tänu CrossFiti populaarsusele ja HIIT, nööril on hetk ja see on taas moes väärtusliku treeningvahendina – eriti vanemate jaoks, kes on pikkade jooksude jaoks liiga hõivatud.
Seetõttu pöördusime Dave Hunti poole. Omanik ja looja ristnöör, ta ei vajanud kunagi veenmist hüppenööri treeningpotentsiaalis. Lapsena katsetas ta pidevalt, kui kõrgele, pikale ja kiiresti ta hüpata suudab. (Ta püstitas hiljuti isikliku rekordi 639 järjestikust topeltalamist) Mereväe piloodina pakkis ta oma hüppenööri kasutuselevõtule kaasa ning ettevõtjana on ta loonud tipptasemel hüppenööride sarja ja õpetab köieseminare üle riigi. Aitamaks teil oma köiest maksimaalset tasu saada, pakkus Hunt ülevaate kõigest, alates köievalikust kuni treeningu struktureerimiseni. Hüppa selle juurde.
Kuidas valida õige hüppenöör
"[Hüppenöör] on ainus harjutus, mille puhul ma suudan mõelda, kus raskemalt alustamine on algajatele parem kui kergemalt," ütleb Hunt. Mõne raskusega köis (Crossrope'i algaja köis on umbes pool naela) tekitab rohkem tsentrifugaaljõudu jõudu kui kerge nöör, võimaldades hüppajal tuvastada köie asukohta, kui see on sees liikumine. See suurenenud teadlikkus muudab ajastamise õppimise ja koordinatsiooni arendamise lihtsamaks.
Soovite ka paksumat käepidet, mida saate hoida jõukäepidemega – nii, nagu võtaksite kätte kangi või hantli. Ja kuigi suuruse määramine on oluline, ütleb Hunt, et poisid ei tohiks köie täpse pikkuse määramisega liialt kinni jääda. Kuigi mõned ettevõtted pakuvad pikkusepõhiseid suurusesoovitusi, ütleb ta, et tehke ise test: astuge ühe jalaga köie keskele ja tõmmake käepidemed pingule. Need peaksid ulatuma kuskile rinna- ja õlakõrguse vahele.
Hüppenöör 101
Enne trikkide lisamist või kiiruse suurendamist peate selgeks tegema hüppamise põhitõed, mis algavad õigest vormist. "Veenduge, et teil on püstine kehahoiak. Teie õlad tuleks tõmmata tahapoole ja soovite, et teie käed oleksid keha tasapinnaga ühel joonel, mõlemal küljel umbes kuus kuni 12 tolli laiune puusa,” ütleb Hunt. Vältige kätel keha ette triivimist, kuna see võib põhjustada köie põrandalt põrgata ja teie jalgu tabada. Käepidemete pöörlemine peaks toimuma randmest, mitte küünarnukkidest või õlgadest.
Alakeha puhul on kasulik mõelda "piiramisele" või "hüppamisele", kuna jalad peavad trossist vabanemiseks maast lahti tulema vaid üks kuni kaks tolli. Hoidke jalad koos ja painutage veidi põlvi. Vältige kandade tahapoole keeramist ega põlvede tõstmist rinnale. Iga hüppega püüdke maanduda jala kesktalla osale, mitte tagasi kandadele või varvastele.
Keeruliseks muutumine
Kui teie põhihüpe on kindel, saate hüppeid üles tõsta, lisades hüppevariante, mis nõuavad kõrgemat koordinatsioonitaset ja mõnel juhul ka kiiremat köie pöörlemist.
Alternatiivsed jala sammud
Hunt soovitab alustada oma triki proovimist jala vahelduva sammuga, kuna seda on üsna lihtne omandada ja see sobib kiiremaks hüppamiseks. Selle asemel, et hüpata kahe jalaga koos, vaid ükshaaval seotuna, justkui jookseksid paigal. Köis peaks teie jalgade alt läbi minema, kui liigutate oma raskust ühelt jalalt teisele.
Hüppenööri tungrauad
See variatsioon kasutab hüppavat tungraua sarnast liikumist. Alustage nii, et jalad on koos ja esimesel hüppel tõstke jalad veidi lahku. Järgmisel hüppel viige need uuesti kokku. Jätkake seda mustrit köie iga pöördega.
Topeltalused
Topeltalused nõuavad, et köis läbiks jalge alt kaks korda iga hüppe puhul. Selleks peate köie veidi kõrgemale ja suurendama trossi pöörlemiskiirust. Ärge unustage hoida püstises asendis, maanduda nii, et mõlemad jalad on koos, ja käivitage köie pöörlemine kiire randmeliigutusega.
Külgkiik
Külgkiik töötab südamikus ja ülakehas, kuid kuna te tegelikult üle köie ei hüppa, nõuab see palju vähem koordinatsiooni. Tõmmake käed keha ees kokku ja liigutage käepidemeid ja köit kaheksakujulises vormis. Saate hüpata või astuda küljelt küljele. Või kui kasutate külgkiike aktiivse puhkusena, seiske lihtsalt paigal.
Treeningud
"Kui struktureerite oma treeningut ise, ei pea see olema keeruline, " ütleb Hunt. "See peab lihtsalt olema midagi, mis esitab teile väljakutse teie tasemel ja mida on lihtne meelde jätta." Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) klambrid, nagu Tabata (kaheksa 20-sekundilist tööringi, millele järgneb 10-sekundiline puhkus) või EMOM (määratud arv kordusi minuti jooksul) võivad olla hea koht alustamiseks. Või kasutage ühte neist mallidest.
15-minutilise intervalliga treening
Valige kogu treeningu jooksul kasutamiseks üks hüppevariant. Paranedes suurendage raskust, hüpates kiiremini või harjutades keerukamaid hüppeoskusi, näiteks topelthüppeid.
Koguge 15 minutit tööd vaheldumisi:
- Üks minut mõõduka kuni kõrge intensiivsusega hüppamist
- 30 sekundit puhkust või aktiivset puhkust (nt külgkiiged või aeglane hüppamine)
10-minutiline oskustreening
Kui olete omandanud alternatiivse jalasammu, hüppenööriga tungraudade ja kahekordsete harjutuste, pange oma uued oskused ja vastupidavus proovile viie vooruga:
- 20 sekundit põhihüpet
- 20 sekundit vahelduvaid samme
- 20 sekundit hüppenööri tungrauad
- 20 sekundit kahekordset allasõitu
- 40 sekundit puhkust
