Mine pallid seinale. Puhka lühidalt. Mine jälle pallid seinale. See on suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) idee, mis on harjutuste tõug, mis on mõeldud rasva põletamiseks, suurendada vastupidavustja luua jõudu minimaalse ajaga. HIIT-treeningud koosnevad mitmest 30–45-sekundilisest intensiivsest tegevusest koosneva tsükliga, millele järgneb 15-sekundiline taastumisperiood. Need võtavad vähe aega (enamiku saab teha 30 minutiga või vähem), kuid need ehitavad ja põletavad siiski võrdse või suurema koguse lihaseid ja vastupidavust kui tavaline treening – jah, kuna need on intensiivsed, aga ka seetõttu, et südame löögisagedust seinale tõstvad pallid aitavad teie kehal kaloreid põletada veel kaua pärast seda, kui olete dušid.
Disainilt sobib HIIT ideaalselt hõivatud isadele. Kuid sprint-stop-sprint-stiilil on veel üks eelis: see suurendab lapse jahtimise kardiotreeningut. "Lastega kursis olemine ei ole lineaarne kogemus," ütleb Chris Jordan, harjutuste füsioloogia direktor aadressil
Siin on kolm HIIT-treeningut, millest igaüks on spetsiaalselt Jordani poolt välja töötatud, et suurendada jõudu, vastupidavust ja funktsionaalset vormi. Tehke neid kaks kuni kolm korda nädalas ja looge pallid välja.
Kardioring
"Siin on rõhk südame löögisageduse tõstmisel, et tugevdada teie südamelihast, " ütleb Jordan. Kükid ja kätekõverdused on kardiotreeningu ajaviide, kuid mitte piisav aeglustamine, et teie pulss langeks. Mis puutub krõmpsudesse? Need sobivad suurepäraselt tuuma jaoks, kuid võimaldavad teil ka veidi taastuda, enne kui vooluringi teist või kolmandat korda käivitate. "Kolmkümmend sekundit nendest harjutustest sunnib teid, kuid täiendavad 15 sekundit koormavad teid rohkem ja avaldavad suuremat mõju teie südame tugevusele," ütleb Jordan.
Kuidas seda teha: Tehke kõiki alltoodud harjutusi maksimaalse pingutusega 45 sekundit, seejärel puhake 15 sekundit. Seejärel jätkake järgmise harjutusega, kuni kõik on tehtud. Tehke kaks kuni kolm korda.
- Hüppavad tungrauad
- Kükid
- Mägironijad
- Kätekõverdused
- Kõrged põlved
- Jalgratta krõmpsud
Ole kindel: Jälgige oma vormi ja tehnikat. Jordan ütleb: "Püsige oma varvastel ja õõtsutage käsi üles-alla hüppetungrauades. Mägironijate jaoks veenduge, et teie tagumik ei liiguks üles-alla. Teie jalad peaksid liikuma edasi-tagasi, kuid keha peaks muidu olema liikumatu. Kõrged põlved peaksid tunduma nagu sprint, mitte sörkimine. Tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik ja pumbake käsi nagu Usain Bolt. Igatsege mõnda neist ja te ei tööta nii palju kui võimalik."
Funktsionaalne vooluahel
Funktsionaalne fitness töötab mitu lihasgruppi koos kui üksus, mitte lihasrühmade eraldi treenimine. "Bicep curl tehakse isoleeritult, kuid lapse maast tõstmine ja tema rinnal hoidmine haarab paljusid lihasrühmi," ütleb Jordan. "Isana tahan funktsionaalset vormisolekut, mitte suuri biitsepsit," ütleb Jordan. Need liigutused töötavad tavaliselt kahel või kolmel liikumistasandil - edasi-tagasi, küljelt küljele ja pöörlemisel -, mitte ainult ühel, mida hõlmab enamik jõusaali harjutusi. "Lapse autoistmele panemine nõuab kolme liikumistasandit."
Kuidas seda teha: Tehke kõiki alltoodud harjutusi 30 sekundit maksimaalse pingutusega, seejärel puhake 10 sekundit. Seejärel jätkake järgmise harjutusega, kuni kõik on tehtud. Tehke kolm vooluringi.
- Burpees
- Lung ja pöörlemine
- Spiderman push-Up
- Küljest küljele segamine
- Side Lunge
- Push-up ja pööramine
Ole kindel: Võtke see alguses aeglaselt. "Neid on kõige parem teha jõupingutustega, mis ei kahjusta vormi ega tehnikat," ütleb Jordan. "Suurendage aja jooksul kiirust ja intensiivsust, mitte liiga kiiresti liiga kiiresti." Ja selle väljaastumispööramise jaoks sooritage kindlasti esmalt väljahüpe, säilitades samal ajal stabiilse ja püstise kehaasendi ning seejärel pöörake ühes suunas, hoides samal ajal alumist asendit. positsiooni. "Inimesed proovivad teha mõlemat korraga, mis teeb kompromissi," ütleb Jordan.
Toiteahel
"Jõud" on siin viide plahvatuslikule jõule - tüübile, mida vajate hüppamiseks, sprintimiseks, piirdumiseks. "Isad vajavad seda väikelaste tegevustes osalemiseks," ütleb Jordan. See kombinatsioon kolmest väga väljakutsuvad jõuharjutused, mis on eraldatud kahe põhiharjutusega, viivad teid sinna. See pole algajatele. Ja hoiatage: "10 täiendavat sekundit pärast 30 võib tunduda igavikuna."
Kuidas seda teha: Tehke kõiki alltoodud harjutusi maksimaalse pingutusega 40 sekundit, seejärel puhake 20 sekundit. Seejärel jätkake järgmise harjutusega, kuni kõik on tehtud. Tehke kaks vooluringi.
- Plyo poolkükk
- Külgplaat
- Jõukükk
- Ühe jala sild
- Jõuline push-Up
Ole kindel: Täiustage oma jõutõstmise vormi enne selle vooluringi proovimist. Need harjutused ei ole mõeldud algajatele ja nõuavad enne kiiruse suurendamist tugeva mehaanika mõistmist.
