Võimalik, et teie õlad on valus koht. Justkui kasvav koorem tõstmine ja üha raskemate laste kandmine ei olnud piisavalt halb, vananemine põhjustab õlaliigeste täiendavat jäikust, muutes isegi tavapärased tõstmised potentsiaalseks ohuks.
Sertifitseeritud ortopeedilise manuaalterapeudi Richard Sedillo Arizona manuaalteraapiakeskustest sõnul ei ole liigesed ise teie pingul olevate õlgade jäikuses süüdi. Pigem on ülakeha liikumist soodustavate osade piiratud liikumisulatus, mis koormab teie õlad, põhjustades nende ületöötamist.
"Õlavalu puhul on oluline hinnata kogu kompleksi, " ütleb Sedillo. «Selgroos on 96 liigest. Kui ainult üks neist ei liigu vigastuse või pinge tõttu korralikult, neelavad ülejäänud 55 liigest töö, et korvata liikumiskaotust. Alguses on see okei, kuid aja jooksul tekitab see jäikust.
Sellisena peab õlgade kaitsmine hõlmama venitamine ja tugevdamine kehaosad, mis aitavad pea kohal liikumisulatust, nimelt rinnakorv ja puusad. "Kui teie liigutusulatus piirdub käe tõstmisega ainult kolm neljandikku ülespoole ja teie õlad ei aita, sest need teised osad ei ole stabiliseerunud ja liikuvus pole taastunud," Sedillo ütleb. "Õlgade liikuvuse taastamiseks peate need muud asjad parandama."
Siin on kaheksa õlaharjutust ülakeha kaitsmiseks. Nagu kõigi venituste puhul, püüdke hoida 30–60 sekundit ilma ülevenitamata. "Püsige venituse keskvahemikus," ütleb Sedillo. „Skaalal ühest kümneni, 10 erakorralise meditsiini osakonda külastades, jääge umbes viiele. See ei tohiks olla valus ja te ei tohiks tunda venitusjärgset valu – just siis, kui olete venitanud. lihased üle normaalse ulatuse ja see tõmbub tagasi." Ja see lihtsalt nurjaks selle eesmärgi treening.
Eesmine õlg ja biitseps venivad
Miks: See venitab õlgade esiosa, rinnakorvi tagaosa ja rindkere lülisamba püstitajaid, aga ka teie reielihaseid. "Veenduge, et teie rinnakorv saaks piiranguteta üles ja alla minna," ütleb Sedillo. "See venitab selga ja laseb ribidel langeda vaagna poole, et saaksite kõrgemale tõusta."
Kuidas seda teha: Istuge põrandale, käed keha taga. Tõstke oma alakeha aeglaselt edasi, hoides käed paigal. Kui tunnete oma õlgades venitust, hoidke seda asendit. Näpunäide: harjutuse ajal hoidke selg ja küünarnukid sirged.
Lapse poosi venitus
Miks: See venitab lati, triitsepsit, abaluud ja rinnakorvi, samuti õlgade tagumist osa. "See laiendab rinnakorvi väljapoole nagu akordion ja venitab õla sise- ja väliskapsleid," ütleb Sedillo. "Kapslid on liigeste nahkjad katted, mis hoiavad sünoviaalvedelikku. Kui kahjustate mõnda neist ega liiguta seda, lühenevad selle ümber olevad lihased ja teie liikumine muutub piiratuks.
Kuidas seda teha: Alustage neljakäpukil. Istuge puusad tahapoole, sirutades samal ajal käed pea kohal ja langetades rindkere maapinnale. Hoia seda positsiooni. Lõdvestuge kindlasti poosi ja proovige istuda võimalikult palju oma kandadele tagasi.
Üle keha ulatuvad õlad seinal
Miks: See venitab õlga ilma liigest üle pööramata ja aitab vastu põrkeid. "Üle keha liikudes on raske ankrut hoida," ütleb Sedillo. "Sein peatab osa pöörlemisest. Samuti paned abaluu ümber rinnakorvi, et aidata ribidel koos abaluuga liikuda.
Kuidas seda teha: Alustage püstises asendis seina kõrval, üks käsi üle keha ja õlg vastu seina. Tõstke käsi keha ette ja toetage õlg seinale, seejärel võtke küünarnukist kinni ja tõmmake seda õrnalt üle rinna, kuni tunnete venitust õla tagaosas ja hoidke seda.
Nurgas Pec Major Stretch
Miks: See venitus loob liikuvuse kogu rindkere ja emakakaela süsteemis. "Vaadake, kuidas teie ribid laienevad täiesti üles ja alla, nagu auto vedrustushoob," ütleb Sedillo.
Kuidas seda teha: Alustage püstises asendis nurga poole. Asetage küünarvarred nurga mõlemal küljel seinale nii, et küünarnukid oleksid õlgade kõrgusel. Kummarduge aeglaselt ettepoole, tehes vajadusel väikese sammu, kuni tunnete õrna venitust õlgade esiosas. Hoia seda positsiooni. Näpunäide: veenduge, et ülasel ja kael oleksid lõdvestunud. Ärge kehitage venituse ajal õlgu.
Ukseava rombiline venitus
Miks: See venitus tabab abaluude, tõmmates nendega ribisid ja latte. "Te propageerite ülemise kvadrandi – rombide, lattide, roietevahede – sügavamat venitamist," ütleb Sedillo.
Kuidas seda teha: Alustage püstises asendis ukseraami küljelt. Hoidke ühe käega ukseraamist üle keha õlgade tasemel, seejärel kallutage keha aeglaselt vastupidises suunas. Hoidke, seejärel lõdvestage ja korrake. Soovite säilitada õrna venituse ja vältida õlgade kehitamist.
Muudetud seisva magamiskoha venitus seinal
Miks: See venitus parandab liikuvust rinnakorvis, samuti venitab abaluu ja osa emakakaela alumisest osast. "Kõik istuvad painutatud asendis, mitte kunagi välja sirutatud asendis, " ütleb Sedillo. "See venitab õlgade kapsleid, et võimaldada normaalset liikumist sisemise pöörlemisega. Seda pole lõbus teha, nii et olge ettevaatlik, et te ei läheks üle viie."
Kuidas seda teha: Alustage püstises asendis nii, et üks käsi on 90 kraadi kõverdatud üle keha ja õlg on vastu seina. Pöörake kehatüve käest eemale, seejärel vajutage kergelt allapoole kõverdatud käsivarrele veidi randme kohal, kuni tunnete õlas venitust ja hoidke seda.
Doorway Hip Flexor Stretch koos tooliga
Miks: See venitus satub teie puusadesse ja puusa painutajatesse. "Kui teie puusad ei liigu, ei liigu ka teie alumine rinnakorv hästi," ütleb Sedillo.
Kuidas seda teha: Alustage püstises asendis ukseava keskel, tool teie ees. Asetage üks jalg tooli peale, seejärel suruge aeglaselt puusi ettepoole, kui tõstate vastaskätt pea kohale. Vajadusel kasutage toestamiseks ukseraami. Näpunäide: hoidke kindlasti püstises asendis ja liikuge ainult mugavas vahemikus.
Poolpõlvili puusa painduv venitus koos kolmetasandilise ulatusega
Miks: See venitus keskendub rinnakorvile, latile ja õlakapslitele. "Piirates lülisamba nimmeosa liikumist, venitate puusapainutajaid ja näete, kui pingul asjad on, " ütleb Sedillo.
Kuidas seda teha: Alustage poolpõlvili asendist. Nihutage oma raskust aeglaselt ettepoole ja hoidke seda korraks, seejärel sirutage oma käsi pea kohal, painutades oma küljel ja pöörates oma torsot. Hoidke, seejärel lõdvestage ja korrake. Näpunäide: veenduge, et harjutuse ajal oleks süva- ja tagumikulihased ühendatud ning puusad ettepoole suunatud.
Negatiivsed ülestõmbed
Miks: Kuigi venitused on õlgade vigastuste eest kaitsmiseks hädavajalikud, peate keskenduma ka jõutreeningule, mis on veidi vähem konarlik. Negatiivsed tõmbed on ideaalne õlgu tugevdav harjutus, kus on vähem tõmblemist ja pinget.
Kuidas seda teha: Tõmmake kast baari külge, nii et olete sellega peaaegu silmade kõrgusel. Hüpake üles kõverdatud kätega rippuma ja langetage aeglaselt täieliku rippumiseni. Langetage, tõstke selga ja korrake kolm 12 komplekti.
Haarde tugevus
Miks: Saate oma õlgadele puhkust anda ja tõsta tõstekoormust haardetugevuse parandamine. "Õla tugevuse parandamiseks vajate head haardetugevust, " ütleb Sedillo. "Kui teil on ainult 70 protsenti oma haardetugevusest, langevad ülejäänud 30 teie küünarvartele ja õlgadele. Nõrgad õlad on sageli tegelikult nõrk haare.
Kuidas seda teha: Üks lihtsamaid viise haardetugevuse parandamiseks on surnud rippumine. Riputage lihtsalt käepidemega stange küljes 15 sekundit, 30 sekundit, töötades kuni ühe minuti. See on raskem, kui see kõlab.
