Nii et sina võttis veidi kaalus juurde. Tuleb ette. See, miks sa võitad, pole niivõrd oluline, kui see, mida teete praegu, et kasu peatada ja naasta võitlusvormi.
Teil võib tekkida kiusatus proovida kätt eineasenduskokteilide valmistamisel Paleo dieet, isegi lisapäeva tabab veekeetjad. Kui lähete sellele teele, suunate oma energia valesse kohta. Kaalu kiiremaks langetamiseks ei ole vaja arendada pikaajalist pühendumist kinoale ega kujundada viis päeva nädalas sörkimisharjumust.
Kiire kaalulangetamise pangad ainult kahel muutujal: vähem kaloreid sisse ja rohkem kaloreid välja. See tähendab, et kui soovite kaotada kaks naela nädalas (või sel kuul kokku 10 naela), peate tegema tõsine kohustus süüa vähem (ja paremini) ja käia jõusaalis, et teha mitmeid lühikesi, kõikehõlmavaid harjutusi. kardio.
Uuringud näitavad, et kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT on kõige tõhusam viis kalorite põletamiseks ja turgutamiseks. oma ainevahetust — 20-minutiline seanss on tõhusam kui tund mõõdukat aktiivsust ja ajasäästlikum kui hästi. Veelgi enam, HIIT suurendab teie keha hapnikutarbimist isegi pärast treeningut, mis tähendab, et jätkate rasvapõletust duši all käimise, riiete vahetamise ja õhtusöögi ajal. Nende liigutuste õigeks tegemine nõuab iga liigutuse täielikku pühendumist. Eesmärk on tõsta südame löögisagedust lühikeste impulsside abil kõrgele – umbes 85 protsenti maksimumist. Alustage 10 käiguga siin.
Hüppenöör. Raske on välja mõelda lihtsamat viisi kalorite põletamiseks. Eesmärk on üks minut hüppenööriga hüppamist, 20 sekundit puhkust, viis korda. Tehke neid üksikute hüpetena (köielöökide vahel ei põrgata), kiire tempoga.
Burpees. See liigutus kasutab kogu keha liikumise tõttu rohkem energiat. Seistes painutage põlvi, kükitage põrandale, asetage oma käed maapinnale ja hüppage jalad tahapoole, et oleksite välja sirutatud planguasendis. Hüppage jalad uuesti käte poole, lükake põrandalt maha ja hüppage vertikaalsesse asendisse. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kui võimalik. Puhka 10 sekundit. Korda 5 korda.
Kaalutud jooks. Siduge jõusaalis või sõiduteel lame ja raske ese (mitu 45-naelast raskust, rehv, tellistega täidetud kandik jne) pika köie otsa ja siduge teine ots ümber vöökoha. Kaal peaks olema vähemalt võrdne teie kehakaaluga. "Jookse" 30 sekundit nii kõvasti kui võimalik, püüdes raskust toa ühest otsast teise või mööda sõiduteed alla tõmmata. Puhka 10 sekundit. Korda 5 korda.
Kasti hüpped. Plahvatusohtlikud liigutused põletavad lühikese aja jooksul tonni energiat. Selle harjutuse sooritamiseks seiske umbes 2–3 jala kõrguse kasti või pingi ees (alustage madalamalt ja liikuge kõrgemale). Ühe suure ja võimsa liigutusega painutage põlvi ja hüppage mõlema jalaga kastile. Hüppa kohe alla tagasi. Tehke ühe minuti jooksul nii palju hüppeid kui võimalik. Puhka 30 sekundit. Korda 3 korda.
Kõrge põlve sprint. On põhjus, miks professionaalsed jalgpallurid, jalgpallurid ja korvpallitähed kõik seda treeningut soojendusel sooritavad: see tõstab teie pulsisagedust, haarates samal ajal kaasa ka peamised lihasrühmad. Sprintige 20 sekundit nii kõvasti ja kiiresti kui võimalik, nii, et põlved tõusevad igal sammul nii kõrgele kui võimalik. (Te läbite minimaalse vahemaa, kuna liikumine on peamiselt vertikaalne). Puhka 10 sekundit. Mine uuesti. Tehke 8 korda.
Hüppavad tungrauad. Teie eesmärk: üks tungraud sekundis 60 sekundi jooksul. Puhka 20 sekundit. Korda 3 korda.
Küki keerdhüpped. Alustage laiast, kõverdatud põlveasendist, jalad veidi külje poole pööratud, tagumik umbes põlve kõrgusel. Läbi kandade surudes hüpake õhku ja keerake alumine pool paremale, nii et maandute vasak jalg ees, hoides samal ajal ülakeha ettepoole. Sellest pooleldi keeratud kükist vajutage läbi jalgade, et hüpata tagasi teises suunas, keerates alakeha vasakule ja maandumine parema jalaga ees, hoides samas torsot paigal. Jätkake edasi-tagasi hüppamist 30 sekundit. Puhka 10. Korda 5 korda.
Plangud. Kuigi plangud pole aeroobsed liigutused, on need kaalulangetamise edu võtmeks, kuna need tugevdavad nii paljusid olulisi lihasrühmi, sealhulgas südamikku, selga, tuharalihaseid, käsivarsi ja reielihaseid. Naelad naela vastu, lihased põletavad kaks korda rohkem kaloreid kui rasv, nii et te kaotate sama rutiini tehes kiiremini kaalu. Alusta näoga allapoole, küünarnukid õlgade all, jalad selja taha sirutatud. Kinnitage oma südamik ja tõstke puusad maast lahti, luues sirgjoone õlgadest jalgadeni. Hoidke 60 sekundit. Puhka 15 sekundit. Korda 3 korda.
Trepisprint. Leidke nelja 10-12 trepiastmega trepikoda. Võidujooks tippu, eesmärgiga jõuda sinna vähem kui 30 sekundiga. Jookse alla tagasi. Korda 4 korda.
Mägironijad. Laiendatud planguasendist tõstke üks jalg põrandast üles, painutades põlve ja matkates painutatud jalga rinna poole. Selle jala algasendisse naasmisel hüpake oma teine jalg ettepoole samas kõverdatud põlve stiilis. "Sörkige" oma jalgu ühe minuti jooksul edasi-tagasi. Puhka 15 sekundit. Korda 3 korda.
