Treenitavate kehaosade nokkimise järjekorras võib kindlalt öelda, et teie randmed pole selles loendis kusagil. Vaevalt, et need on edevuslihased (või edevusliigesed) ja nad ei võta arvesse vestlusi, mis puudutavad näiteks VO2 Maxi ehitamist või seda, kui palju saate. jalapress. Seega võib julgelt öelda, et tipp treeningud meestele ei sisalda randmeid tugevdavaid harjutusi. Mõtle uuesti. "Teie randmed on harva staar, kuid neil on oluline toetav roll vigastuste ennetamisel ja aidata teil treeningutest maksimumi võtta," ütleb Chicago personaaltreener Derek Holmes.
Holmes lisab, et see ei seisne ainult liigeste tugevdamises: "Liigutusulatus liigeses loeb palju ka siis, kui tõstate midagi rasket, et te ei saaks vigastada." Liikumisulatus (või ROM) ei tugine mitte ainult teie randmeid ümbritsevate lihaste ja sidemete paindlikkuse suurendamisele, vaid ka sünoviaalvedelike – liigeseid määrivate ainete – liikumisele. hästi.
Kuidas siis kõike seda saavutada? Need 7 randmeharjutust suurendavad jõudu, arendades samal ajal painduvust.
Palmi venitus
Mida see teeb: Venitab sidemeid (tuntud kui peopesa radiokarpaalne, dorsaalne radiokarpaal, ulnaar tagatis ja radiaalne tagatis) teie randme mõlemal küljel.
Kuidas seda teha: Sirutage mõlemad käed enda ette, peopesad lae poole. Võtke vasak käsi ja haarake parema käe sõrmedest. Tõmmake neid õrnalt alla põranda poole, hoides samal ajal oma kätt kindlalt. Pöörake parem käsi ümber nii, et peopesa oleks nüüd põranda poole. Jällegi tõmmake oma sõrmed vasaku käega põranda poole, tundes venitust mööda paremat käsivart. Vahetage külgi ja korrake.
Randmekõverdus
Mida see teeb: Tugevdab randme alaosa, mida tuntakse teie painutaja võrkkestana.
Kuidas seda teha: Haara paar kerget (2–5 naela) raskust (või midagi lihtsat, näiteks supipurk). Istuvas asendis painutage käsi, asetage käsivarred reitele ja pöörake oma peopesad taeva poole, hoides mõlemas käes raskust. Keerake randme keha poole ja vabastage seejärel. Tehke 10 kordust, 4 korda. (Peamine näpunäide: kui lõpetate komplekti nii, et peopesad on ülespoole, pöörake peopesad põranda poole ja jätkake uuesti – tõstke sõrmenukk iga tagurpidi kõverdamisega taeva poole, et sirutada võrkkesta sirutajakõõlust.)
Randme pöörlemine
Mida see teeb: Parandab 360 kraadi liikumisulatust, tugevdades samal ajal sidemeid.
Kuidas seda teha: Kasutage mõlemas käes kergeid raskusi ja sirutage käed enda ette. Alustage oma randmete pööramist vastassuundades (üks päripäeva ja teine vastupäeva), tehes raskustega 10 õhuringi (hoidke oma käed paigal). Peatuge ja pöörake randmeid 10 korda tagasi teistes suundades. Korda kaks korda.
Band Press
Mida see teeb: Parandab stabiliseerimist.
Kuidas seda teha: Haarake benji-nöörist või treeningrihmast, mis on seotud ühe jala pikkusega aasaga. Lükake käed aasa sisse, peopesad vastamisi, käed mõlemal pool riba, säilitades survet. Painutage küünarnukid nii, et õlavarred oleksid külgedele surutud ja käsivarred sirutuvad teie ette, paralleelselt põrandaga. Ilma küünarnukke külgedelt liigutamata või randmeid murdmata, suruge käed üksteisest nii kaugele kui võimalik. Vabasta. Tehke 10 kordust, 4 seeriat.
Sõrmeotsaga kõrge plank
Mida see teeb: Suurendab randme tugevust ja stabiilsust.
Kuidas seda teha: Teil on 10 luud, mis on ühendatud randmeliigesega (kaks teie küünarvarrest ja kaheksa teie käest, nn randmeluud). Nende luude treenimine aitab tugevdada kogu käe-/randmeosa. Alustamiseks võtke kõrge plank (käed sirged) asendisse. Nagu alati, hoidke oma selg tasane ja keha ühes pikas reas peast varvasteni. Sealt liigutage oma keharaskust vasakule küljele ja sirutage paremad sõrmed välja nii, et tasakaalustaksite oma sõrmeotstes. Nihutage oma kehakaal tagasi paremale ja sirutage ka vasakuid sõrmi. Tulge tagasi keskele ja leidke tasakaal oma sõrmeotstes. Hoidke üks minut.
Küünarnuki pöörded
Mida see teeb: Parandab küünar- ja randmeliigeste liikumisulatust; tugevdab küünarvarre.
Kuidas seda teha: Alusta neljakäpukil, käed sirged. Asetage käed õlgade alla, sõrmed ettepoole suunatud ja laiali sirutage. Nihutage oma raskust käte kohal ettepoole. Pöörake randmeid nii, et küünarnukid oleksid suunatud väljapoole, seejärel sissepoole, hoides käed kindlalt paigal ja käed sirged. Tehke 10 edasi-tagasi pööret; Kokku 3 komplekti.
Pole Twist
Mida see teeb: jäljendab purgi avamist; tugevdab palmaarset radiokarpaalset sidet ja ulnaar sidet.
Kuidas seda teha: Otsige üles stabiilne ja vastupidav vertikaalne varras (see võib olla lauajalg, raudreeling või osa teie lapse džunglijõusaalist). Haara sellest kahe käega (üks teise peale virnastatud). Kasutades kogu oma jõudu, keerake oma käsi vastassuundades, nagu prooviksite varda paigast nihutada (välja arvatud see, et ühte kätt teise vastu keerates ei juhtu midagi). Hoidke keerdpinget umbes 10 sekundit; vabastada. Korrake, keerates oma käsi eelmise keerdumise vastassuunas. Tehke kokku 5 keerdseeriat.
