Parim treeningud meestele on need, mida te tegelikult teete. Kui see tähendab investeerimist tonnidesse kodu jõusaali varustus või personaaltreeningu eest makstes, siis tehke seda! Kui soovite natuke rohkem investeerida, ütleme targalt, on aeg hankida kaalutud vest. Need lihtsad tööriistad annavad teile 50–100 dollarit ja parandavad teie kaloripõletuse potentsiaali 12 protsenti (kui kannate vesti, mille kaal on 15 protsenti teie kehakaalust). uuring New Mexico ülikoolist ja Ameerika harjutusnõukogust. See on üks tõhus varustus.
Kunagi tööriist, mida professionaalsed spordimeeskonnad treeningutel kasutasid, on kaalutud vestid tänapäeval levinud. Saladus on väljas. "Me näeme vesti kandvatel inimestel üldiselt viis kuni kümme protsenti kõrgemat pulsisagedust ja uuringuid on (kuigi piiratud) mis näitavad VO₂ max tõusu mittesportlikes populatsioonides,” ütleb Darin Hulslander, sertifitseeritud funktsionaalse jõu ja jõudluse treener. juures See on jõudlus Chicagos. "See lisab kaalu igale keharaskusega jõuliigutusele, kuid üks vähem tuntud eeliseid on see, et see aitab inimesi, kes ei pruugi seda teha. suudavad taluda kangi selga või raskust rinnal ja pakuvad suuremat kasu kui masin tavaliselt oleks."
Leidke endale sobiv
Kaalutud veste leiate kõikjalt Walmartist (see, 30 dollarit, on 20 naela ja sellel on minimalistlik disain, mis muudab selle hõlpsaks sissesõiduks) Amazoni (kaasa arvatud see camo versioon 37 dollari eest, kui eelistate traditsioonilist täiskattega sobivust). Kui tunnete, et teil on sularaha käes, pange raha laiali ja hankige see endale TRX XD Kevlari kaaluvest. See on saadaval 20- ja 40-naelistes versioonides, millel on täiendav polsterdus ja mugavuse ja toe tagamiseks ristrihmasüsteem ning see maksab teile 220 dollarit.
Kui teil on uus treeningsõber, võite mõelda, mida sellega täpselt teha. Teoreetiliselt saate teha kõiki varem tehtud treeninguid – lihtsalt suurema raskusega. Kuid harjutused, mis kutsuvad mängu gravitatsiooni (mõelge burpeesile, kastihüpetele ja kükkidele), aitavad teil maksimeerida vesti panust teie treeningusse. "Alakeha liigutused on kõige ohutumad, " ütleb Hulslander. Mida mitte teha? Hulslander hoiatab laudade eest, kus lisaraskus võib põhjustada selja ülipihenemist, ja istmetõusude eest, kus mahukad vestid võivad liikumise ebamugavaks muuta.
Alustage selle kaalutud vesti treeninguga
Tulemuste nägemiseks pole vaja tonni kaalu; Tegelikult võib liiga suur kaal põhjustada selle, et hakkate oma keha kasutama veidral viisil, mis suurendab vigastuste ohtu. Valige vest, mis kaalub umbes 5 protsenti teie kogu kehakaalust, ja kaaluge umbes 10–15 protsenti, soovitab Hulslander. "Seetõttu meeldivad mulle vahetatavad raskusvestid, et saaksite end tugevamaks ja tasakaalukamaks muutudes kohandada," lisab ta. Kui hakkate vesti treeningutel kasutama, vähendage treeninguaega ja suurendage seeriate vahelist puhkeaega või kordusi, kuni tunnete end mugavalt (lisakaal põhjustab teie pulsi kiirenemist ja püsib kõrgel kauem). Need on mõned käigud, mida võiksite proovida.
Kõndi/jooks/jooks
Kujutage ette, et võtate neli ühe gallonist kannu vett, keerate nööri käepidemetest läbi, lükkate selle üle õla ja lähete jooksma. Põhimõtteliselt on see kaal, mida kannate 16-kilose vestiga (umbes 9 protsenti kehakaalust, kui kaalub 180 naela) ja kuigi see on vähem tülikas kui gallonikannud, on see siiski palju lisa lasti.
Teisel viisil, uuringud näitavad et joostes keha läbivad jõud on kuni viis korda suuremad kui kehamass. Nii et kui lisate kaalutud vesti abil oma kehale 20 naela, liigub see läbi teie liigeste ja sidemete veel 100 naela – ja kui te ei ole ettevaatlik, on see vigastuse retsept. Lisaks surub kaalutud vesti kandmine teie hingamislihaseid kokku – ja me leiame, et enamikul inimestel on nende lihastega probleeme, nagu need on, ütleb Hulslander.
Nii et alustage kõndimisest või vähemalt eriti aeglasest sörkimisest. Mine 5 minutit; eemalda vest ja jookse siis oma südamesoovi järgi. Korda ühe nädala jooksul; teisel nädalal alustage 10-minutilise kerge vestiga sörkimisega, seejärel lõpetage treening ilma raskusteta. Täiendage oma aega igal nädalal, kuni jõuate 60 minutini lihtsa vestiga liikumiseni; siis hakka tempot tõstma. Kui suudate soovitud tempot säilitada, alustage kaalu lisamisega.
Trepist ronimine
On vähe harjutusi, mis võivad teie vere pumpamise ja südame löögisageduse kiiremini tõusta kui kontori või kortermaja trepikoja põhja minnes ja lendudega üles ronimine. (Saate seda teha ka trepimasinaga, kuigi kasu võib olla veidi väiksem.)
Kui olete nagu enamik meist, hingate kolmandal lennul raskelt, isegi ilma vestita. Nii et võtke rahulikult, kuni olete asjadega harjunud. "Inimesed, kes kannavad vesti alguses, avastavad, et nende hingamislihased ja seda ümbritsevad ärritavad lihased, nagu teie lõksud ja kaelalihased, väsivad ja valutavad selle tagajärjel," ütleb Hulslander. "Pidage meeles, et alguses on see maksimaalselt viis minutit ja tööl olete sellest kaugel."
Kätekõverdused
Kui olete kunagi proovinud teha kätekõverdusi ühega neist 45-naelistest taldrikutest, mis on asetatud selga, teate, kui keeruline see võib olla. Vesti ilu: see ei libise maha ega löö kätt puruks. "Riikumine on hea valik ka kaalutud vesti puhul, kuna pushupile on üldiselt raskem raskust lisada," ütleb Hulslander.
Alustage viie komplektiga. Veenduge, et teie selg oleks tasane, mitte kumer, ja et teete kogu liikumisulatuse, sirgetest kätest kuni kõverdatud käteni ja rindkere kahe tolli kaugusel põrandast. Parem on teha kolm õigesti kui 10 halva vormiga. Puhka seeriate vahel terve minut, püüdes saavutada viis seeriat viiest. Vähendage oma puhkeaega, kuna liikumine muutub lihtsamaks.
Kükid
Enamiku jõutreeningu põhiosa, traditsioonilised kükid muutuvad lõpmatult raskemaks, kui seljas on 20-kilone ahv. Kui olete harjunud tegema kükke vabade raskuste käes hoides, jätke need esimeseks päevaks vestiga maha. Selle asemel keskenduge vormile. "Meie ainus tõeline reegel on veenduda, et hingate õigesti – mõelge õhupalli õhkulaskmisele või sellele puhumisele. soojendage oma käsi, kui on külm, et teie kael ja hingamislihased ei töötaks liiga palju,“ ütleb Hulslander.
Tehke 10 kordust õhkkükki; puhka minut. Mine uuesti. Ülejäänud nädala jooksul lisage rohkem kordusi ja/või vähem puhkust, kui vestiga harjute. Teisel nädalal lisage hantlid tagasi, kui kasutasite neid varem. Alusta jällegi konservatiivselt: 10 kordust x kaks seeriat. Lisage komplekte, kuni olete tagasi oma vestieelsete standardite juurde.
