Olete pühendunud, motiveeritud, kuid kui on vaja näha oma treeningu vilju, tundub, et see on ideaalne harjutused ja treeningud arvasid, et võtad endale, on parimal juhul piisavad. Kilod ei libise nii nagu teie jõusaalirottide puhul ja teie biitseps ei sarnane nende Instagrami fotodega Chris Hemsworthile meeldib postitada.
Ärge pingutage rohkem, töötage targemini. Shaun ütleb, et poisid teevad mõned üsna tavalised treeningvead, mis võivad nende vormisolekut tõsiselt kahjustada Jenkins, New Yorgi Tone House'i vanemtreener – alustades moonutatud arusaamast, et see, mida näete sotsiaalmeedias on päris. "Instagram teeb kohutavat tööd, pakkudes tõest analüüsi selle kohta, mida on vaja, et keegi näeks välja selline, nagu nad näevad," ütleb ta. "Ärge rajage oma treeninguid sotsiaalmeediale."
Siit saate teada, mis veel võib teid oma treeningueesmärkide saavutamisel hätta jääda.
Viga nr 1: te ei saa võrdlemist lõpetada
Vaata, sa oled sina. Sa ei ole Arnold, sa ei ole Brady, sa pole isegi lähedal. "Kui vaatate The Rocki ja ütlete, et ma tahan selline välja näha, nii et ma kavatsen niimoodi treenida, ei võta te oma vormisolekut arvesse," ütleb Jenkins. The Rock, teise nimega promaadleja ja näitleja Dwayne Johnson, on terve elu treeninud. Muidugi, võite välja pigistada ühe korduse tema 10 komplektist. Kuid on tõenäoline, et tõmbate lihaseid ja istud järgmised kolm nädalat. "Ärge laske oma egol oma võimeid tõrjuda," ütleb Jenkins.
Viga nr 2: sa tõstad liiga raskust
See, et saate, ei tähenda, et peaksite. Kui rääkida sellest, kui palju rauda pumbata, siis rusikareegel on alahinnata oma jõudu 20 protsenti ja minna sealt edasi. "Raske on leida täpset võrdluspunkti selle kohta, mida peaksite tõstma," tunnistab Jenkins. "Nii et kui te pole kunagi varem tõstnud või alustate pärast pausi tagasi, valige kõige lihtsam kaal kui alus, millele toetuda. Kui teete seitse kuni kümme kordust ja olete vormi seadnud, lisage veel viis kuni kümme naela. Tehke teine komplekt. Kas ikka liiga lihtne? Lisa veel paar kilo. Leiate meeldiva koha, kui võitlete viimase kordusega 10-ses komplektis ilma vormi rikkumata.
Viga nr 3: te ei hooli vormist tegelikult
Liiga raske tõstmise lähedane sugulane on halva vormiga tõstmine. "Reegel number üks on konsulteerida treeneriga ühe või kahe seansi jooksul, et teaksite, et teete asju õigesti," ütleb Jenkins. Te ei pea 10-pakiga all-ini minema, vaid peate end kokku leppima professionaaliga, kes saab teid juhendada Õige vorm tagab, et töötate õigete lihastega ja kasutate maksimaalselt ära oma eelised jõupingutusi.
Viga nr 4: te ei venita piisavalt
Hea ja kvaliteetne venitus – enne ja pärast treeningut – aitab hoida keha terve ja vigastusteta. "Vanemaks saades olen mõistnud, et saan venitades oma jõudu ja lihaseid suurendada," ütleb Jenkins, et pingul lihased piiravad verevoolu kehas ja piiravad teie liikumisulatust, nii et te ei saa oma treeningust täit kasu liigub. "Näen, kuidas poisid teevad küünarnukk-kõrva taha venitust või külgsündi – need "mängupäeva" venitused, mida näete jalgpalliväljakul. See ei hõlma seda tegelikult." Laske endal 10 minutit enne higistamisseanssi pehmete venitustega keha kinnitada, seejärel lõpetage treening samaga.
Viga nr 5: liiga palju jõudu, pole piisavalt kardiotreeningut
Siin sõltub kõik sellest, mida te sihite. Kui teile meeldib kulturism, jätke kardiotrenn vahele: pole vaja põletada lisakaloreid, mis võiksid aidata teil koguneda. Samal ajal, kui kavatsete ultrat joosta, loobuge raskustest: täiendav lihasmass aeglustab teid. Kuid oletame, et sa ei taha kumbagi neist asjadest ja tahad lihtsalt olla vormis ja tunda end tugevana. Jenkins ütleb: "Ma jooksen igal kolmapäeval – see hoiab mu südame töös ja vere voolamas, mis on oluline toitainete omastamiseks."
Viga nr 6: tegite trenni, seetõttu juustuburgereid ei loeta
Süüdistage ka siin sotsiaalmeediat. "Näete fotosid The Rockist 30 pannkoogiga ja ta ütleb, et see on minu petmine," ütleb Jenkins. "Aga mida te ei näe, on see, mida ta ülejäänud aja sööb." Kui proovite vormi saada, on hea toitumine kõik. Isegi kui põletate suure söögikorra kalorid ära, kui see eine on täis suhkrut ja töödeldud süsivesikuid, lähevad need kalorid raisku. "Tühjade kaloritega ei asenda te toitaineid, mida teie keha vajab lihaste kasvatamiseks – ja lõpuks salvestate suure osa sellest energiast rasvana," lisab ta.
Viga nr 7: olete kõik või mitte midagi tüüp
Sa ei aja kunagi midagi pooleldi, selle üle oled uhke. Aga mis puudutab fitnessi, siis võib-olla peaksite õppima veidi lõdvestuma. Sest see mine-raske-või-koju-mentaliteet lõpeb peaaegu alati läbipõlemisega. "See on peamine põhjus, miks treenerid äri jätkavad!" ütleb Jenkins. "Enesemotiveerimine on väga raske ülesanne - isegi profid näevad sellega vaeva." Ta ütleb, et võti on hoida mõõdukaid eesmärke paigas, mis on veidi veniv, kuid mitte täiesti kättesaamatu. Võib-olla teeb see 10 jõutõmmet ilma abita. Võib-olla jookseb see 5 kilomeetrit. Andke endale eesmärkide saavutamiseks piisavalt aega, et saaksite nädalas paar päeva puhkust võtta ja siiski eesmärgini jõuda. "Pidage meeles, et lihaste kohanemiseks kulub inimkehal 16 nädalat, nii et te vaatate pikaajalist kasvu," lisab Jenkins.
Viga nr 8: te ei kohane vahelejäetud treeningutega
OK, nii et me lihtsalt ütlesime teile, et võtke rahulikult. Aga mitte nii lihtne. Kui jätate regulaarselt trenni tegemata, peate oma treeningrutiini uuesti kalibreerima, et püsiksite lihaste kasvu jaoks õiges vahemikus. "Kui te pole kuu aega treeninud, langete oma maksimaalsest võimsusest 60 protsendini," ütleb Jenkins. "Lõpuks jõuate nulli." Mida teha? Alustuseks nõustuge sellega, et te pole see, kes olite kuu aega tagasi. Olete kaotanud osa. Saate selle tagasi saada, kuid mitte siis, kui proovite jätkata täpselt sealt, kus pooleli jäite: see on vigastuse kood. Selle asemel "skaalake oma programmis nädal tagasi, mis oleks olnud maksimaalselt 60–65 protsenti", ütleb ta. "Kui kaalusite teatud masinaga kuni 100 naela, pühkige tagasi sinna, kus oli 60 naela, ja kasutage seda taaskäivitamiseks võrdlusalusena." (Ei ole kindel, mis nädalal sa mida tõstsid? Siin on kasulik fitness-päevik, ütleb Jenkins.)
Viga nr 9: teete endiselt jalgade päeva
Tagasi kolledžis oli esmaspäev/kolmapäev/reede ülakeha jaoks; Teisipäevad ja neljapäevad olid jalgade jaoks. Aga asjad on muutunud. 2021. aastal kehtivad funktsionaalse treeningu reeglid ja see tähendab, et peate selle segama. "Seansi maksimaalseks kasutamiseks soovite korraga töötada paljude lihastega," ütleb Jenkins. "Tehke selja sirutamist pluss surnud tõsteid ja kükke pluss õlgade surumist." Väljas on jõutõmmete ja jalgade surumise maailm ning teie keha on selle jaoks tugevam ja sitkem. "Konkreetse kehapiirkonna isoleerimisel pole midagi halba," lisab Jenkins. "Kuid tänapäeval tehakse seda ainult esteetilise väärtuse huvides."
Viga nr 10: teete liiga palju müra
Kui lasete kangil põrandale paugutada või kettidel pärast iga kordust vastu masinat klõpsate, ärge näidake oma kaasjõusaalikülastajatele lihtsalt kui auk, vaid jääte ilma olulisest osast harjutus. Ekstsentrilised kokkutõmbed - kui teie lihased on sunnitud töötama vastu gravitatsiooni, et aeglustada vabanemist - on jõu suurendamise oluline element. Kaalu põrandale langemine tähendab, et jääte ilma. Lisaks, kui peate tegema müra, et end nähtuna tunda, on see nõme jõusaalietikett. Jenkins ütleb: "Kui see on teie jaoks liiga raske, ärge seda tõstke."
