Kui sinu põhitreening koosneb 50 istesse tõusust ja kahest 30-sekundilisest lauast, loputage ja korrake, jääte ilma lõbusast – ja parematest tulemustest. "Kõhulihaste ja ümbritsevate lihaste tugevdamiseks on palju loomingulisi viise," ütleb Chicago personaaltreener Derek Holmes. "Mida rohkem liigutusi segate, seda tugevamaks muutub teie tuum, kuna töötate iga kord erinevaid lihaseid." Teisisõnu, see ei tähenda rohkem treenimist, vaid targemat olemist treening.
Esiteks peate mõistma oma anatoomiat: teie tuum koosneb viiest peamisest lihasrühmast Ameerika õppuste nõukogu. teil on kõhusirglihas (lihased, mis haakuvad, kui kummardate ette või istud tagasi); erector spinae (lihased, mida kasutate selja kõverdamiseks ja pea taha ulatumiseks); sisemised ja välimised kaldus lihased (lihased, mis väänavad teid küljelt küljele); põikkõhulihas (aitab soolestikku imeda); ja multifidi (lihased, mis stabiliseerivad teie selgroogu). Võimalikult tugevaima tuuma saamiseks peate oma liigutusi segama, et aktiveerida kõik need lihasrühmad.
Samuti vajate kannatust. Killer-kõhulihased ei teki üleöö (ja neid ei juhtu üldse, kui te ei jäta ka läbisõitu ja kaotate kaasas vedanud kilosid). Viie käigu sooritamiseks kulub siin umbes 10 minutit ja need töötavad iga nurga alt, pakkudes samas piisavalt meelelahutust, et te ei pruugi põletust märgata (aga, jah, tõenäoliselt märkate). Parimate tulemuste saavutamiseks püüdke teha kolm kuni neli põhisessiooni nädalas koos regulaarse jõutreeningu ja kardiotreeninguga.
Surnud viga
Mis see töötab: Põikkõhulihased ja multifidi lihased
Kuidas seda teha: Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad tõstetud põrandast 90 kraadi. Tõstke mõlemad käed otse oma pea kohale. Vajutage alaselg põrandale ja sirutage paremat jalga, kuni see on sirge ja parem jalg hõljub põranda kohal; samal ajal sirutage vasak käsi otse tagasi pea taha, kuni vasak käsi peaaegu puudutab põrandat. Hingake välja ja viige nii käsi kui jalg tagasi algasendisse. Vahetage külgi ja korrake ühe korduse jaoks. Tehke kaks seeriat 10 kordust.
Tagurpidi matk
Mis see töötab: Rectus abdominis ja erector spinae
Kuidas seda teha: Lamage põrandal. Tõstke jalad üle pea ja keerake alaselg põrandast lahti. Jätkake jalgade sirutamist, kuni teie varbad puudutavad pea taga olevat põrandat. Käivitage taimer ja võtke 60 sekundit, et kerida oma keha ühe aeglase ja ühtlase liigutusega tagasi lamavasse asendisse, hoides jalad sirged.
Kettlebell Joonis 8
Mis see töötab: Pecs, püünised ja kaldus
Kuidas seda teha: Seisa jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud. Hoidke keskmise raskusega kettlebelli mõlema käega enda ees. Haarake oma süvalihaseid ja hakake enda ees kettlebelli figuuri 8 kujul kiigutama, hoides käed sirged ja lastes kere liikumise ajal väänduda. Tehke 10 suurt numbrit 8, seejärel pöörake suunda veel 10 jaoks.
Pall-ja kettplangu jalutuskäik
Mis see töötab: Kaldus, erector spinae, biitseps, triitseps, lattisimus dorsi (selja keskosa lihased)
Kuidas seda teha: Kinnitage kettlebell lühikese nööri külge ja riputage nöör nagu kaelakee kaela (kui olete väljasirutatud plangu asendis, peaks kettlebell toetuma põrandale). Alusta plank-asendist, käed sirged, pea, selg ja jalad pikas sirges. Tõstke parem käsi üles ja liigutage seda edasi, seejärel vasakule. Korrake parema ja vasaku jalaga. Plangus edasi kõndides lohistage raskus endaga kaasa. Kõndige 60 sekundit, puhake 15 sekundit, seejärel kõndige 60 sekundit tagasi.
Sprinter’s Crunch
Mis see töötab: Kõhu sirglihas, kaldus
Kuidas seda teha: Lamage põrandal, käed külgedel, jalad sirged. Kinnitage oma kõhulihased ja kerige end üles, nagu teeksite istesse tõustes, kuid tõstke ja painutage parem põlv ja vasak küünarnukk tihedalt rinnale, võttes kiire sprinteri poosi. Vabastage ja korrake vastasküljel. See on üks esindaja. Tehke kokku 20 kordust.
