Tööstatistika büroo andmetel põhjustasid õlavigastused inimestel keskmiselt 26 tööpäeva puudumist – rohkem kui ükski teine kehaosa. Miks? Noh, õlad on keha kõige liikuvam ja ebastabiilsem liiges. Kuna need töötavad nii paljude nurkade ja liigutustega, võib valesti minna rohkemgi.
“Õlad on kuul- ja pesaliigesed nagu puus,“ ütleb Raphael Konforti, MS, CPT Sulle sobib Terviseklubide riiklik spordidirektor. "Iga liigutus, mida teete kätega, hõlmab õlgu, eriti oma pisikeste tõstmist."
Enamik inimesi treenib oma õlgu jäikade presside ja tõstetega. Kuid sellised liigutused ei sea stabiilsust eriti proovile ja kõik väikesed lihased, mis moodustavad pöörleva manseti, jäävad kontrollimata. Selline stagnatsioon võib põhjustada vigastusi.
"Õlgade tervis ja optimaalne funktsioon sõltuvad rohkem lihastest, mis toetavad õlaliigest ja abaluu – nagu rotaatormansett ja alumised lõksud," ütleb Konforti. "Ja need lihased peavad töötama kõrgel tasemel." Lisaks aitavad latt ja rind toetada õla funktsiooni ja liikumist.
Mida see tähendab? See tähendab, et peate tegema veidi dünaamilisemat õlatööd, et kõik liigeses osalevad lihased oleksid tugevad. Konforti pakkus viie harjutusega treeningut, mis koosnes harjutustest, mis teevad just seda. Tehke seda treeningut kord nädalas õlgade tugevdamiseks. "Presside variatsioonid, eriti ühe käega hantlipress ja alt üles tõstetav hantlipress, lisavad mõlemad stabiilsusele täiendava väljakutse," ütleb Konforti.
Standing Barbell Press
Tehke 3 seeriat 8–12 kordusega, puhates iga seeria vahel 60–90 sekundit.
Seistes jalad puusade laiuselt teineteisest eemal, haarake kahe käega õlgade kõrgusel asuvast kangist, kasutades õlgade laiust haaret. Hoides südamikku haaratuna ja selgroogu neutraalses asendis, hingake välja, kui vajutate kangi pea kohal, hoides küünarnukid otse käte all. Riba peaks lõppema otse pea kohal. Langetage latt aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake.
Ühe käega hantli ülapressimine
Tehke 3 seeriat 8–12 kordusega, puhates iga seeria vahel 60–90 sekundit.
Seistes jalad õlgade laiuselt, keerake ühes käes hantel õlgade kõrgusele ja tooge käsi väljapoole, nii et küünarnukk on õlaga ühel joonel ja 90 kraadi nurga all nurk. Hoides südamikku haaratuna ja selgroogu neutraalses asendis, hingake välja, kui vajutate hantlit pea kohal, hoides küünarnukki otse käe all. Langetage hantlit aeglaselt allapoole, nii et küünarnukk on 90 kraadi nurga all, ja korrake sama. Kui kõik kordused ühel küljel on tehtud, korrake seda teisel küljel.
Hantli külgmine tõstmine
Tehke 3 seeriat 12–15 kordusega, puhates iga seeria vahel 60 sekundit.
Hakake seisma puusade laiuselt, hoides mõlemas käes hantlit. Küünarnukkidega tõstes tõstke käed üles, kuni need on õlgadega ühel joonel, tehke paus, seejärel langetage hantlid aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake.
Ühe käega põhjad ülespoole Kettlebell Overhead Press
Tehke 3 seeriat 12–15 kordust mõlemal käel, puhates iga seeria vahel 30 sekundit.
Alustage istumist, hoidke ühes käes kettlebelli. Tõstke kelluke käepidemest haarates õlgade kõrgusele nii, et kelluke või kuuliosa oleks teie käe kohal. Stabiilsusele keskendudes vajutage kettlebelli aeglaselt üles. Tehke ülaosas väike paus, seejärel langetage kettlebell aeglaselt algasendisse ja korrake. Kui kõik kordused ühel küljel on tehtud, korrake seda teisel küljel.
Kaabli näo tõmbamine
Tehke 3 seeriat 12–15 kordusega, puhates iga seeria vahel 45 sekundit.
Trossikinnitusega seista näoga kaablitorni poole. Haarake köiest ülekäepidemega. Tõmmake küünarnukkidega tagasi ja lõpetage liigutus, viies käed kõrvade kõrvale. Tehke paus, seejärel langetage aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake.
