Ajahädas isadele, kes on vaid mõni hetk selle järele jõudmiseks on suurepärane kogu keha treening meestele jumala kingitus. Rohkem kui veeta päevi jalgadel, ülakehal või südamikus, on suurepärane, tõhus ja aega säästev treening täis parimaid kogu keha harjutusi. Kogu keha harjutused on suurepärane viis meeste jaoks treenimiseks aega säästa. See on koht, kus me sekkume.
Küsisime seitsmelt riigi parimalt fitness-professionaalilt, alates kuulsuste treeneritest kuni treeninguteadlasteni, millist kogu kehalist treeningut nad soovitaksid ajapuuduses olevale isale.
Halvad uudised? Nad kõik andsid erinevaid vastuseid, milline on parim kogu keha treening meestele. Hea uudis? Iga liigutus - alates selja harjutused meestele kätekõverdused ja kükid – ründab mitut lihasgruppi, mis on teie jaoks võtmetähtsusega stressis aja pärast ja suudab lüüa vaid mõne korduse.
Parem uudis? Enamikku saab sooritada kõikjal, kus on küki tegemiseks piisavalt ruumi. Ja see tähendab, et saate naasta selle parima kogu keha treeningu juurde ja proovida midagi muud.
Muidugi, teie laps läks lihtsalt alla ja Netflix helistab. Kuid sirvige loendit alla, valige oma lemmik ja asuge liikuma. Kui soovite oma lapse vanemaks saades jõudu mängida, taga ajada ja kaitsta (koos tervislike eluviiside modelleerimisega), on teie esimene samm allpool.
Push-Up/Plank
Soovitanud: David Kirsch, kuulsuste koolitaja, kes teeb koostööd Kate Uptoni, Kerry Washingtoni ja peakokk Danny Meyeriga. Ta on NYC-s asuva Madison Square Clubi asutaja-omanik.
Miks? "Alustan iga päev vähemalt viie sama paljude komplektiga kätekõverdused nagu ma suudan, lõpetades iga seti üheminutilise plangiga. Kirsch soovitab kiiret harjutust poistele, sest see paneb südame käima, haarates samal ajal ka südamikku, käsivarsi, selga, rindkere ja käsivarsi.
Kuidas seda teha: Tehke rida surumisi, seejärel pöörduge tagasi "üles" asendisse ja hoidke planku. Peaksite suruma läbi kandade, nii et sääremarjad oleksid pikenenud, ja rullima oma õlad mööda selga alla, et te ei pingutaks liigselt oma lõksulihaseid. Samuti tuleks naba tõmmata ja kõhuga toeks olla, samal ajal ka tagumikuga pigistades. Hoidke üks minut ja korrake.
Kükid raskusega
Soovitanud: Robert Herbst, jõutõstmise meister ja Jõuspordi Kuulsuste Halli sisseastuja.
Miks? „Kükid töötavad enamikule lihastele, sealhulgas teie tagumisele ahelale, aga ka nelilihastele, tuharalihastele, reielihastele, säärelihastele, röövijatele, aduktoritele, seljaaju püstitajatele ja latile. See töötab südamikuga ja – kui kang on seljal – töötab õlgade, biitsepsi, käsivarte ja isegi veidi triitsepsiga. Ja need näevad teie jalad lühikeste pükste või supelkostüümiga suurepärased.
Nõuanne: Kui teete raskusega kükki, hingake kindlasti õigesti. Enne liikumise alustamist peaksite sisse hingama, hoidma hinge kinni kogu harjutuse sooritamise ajal ja vabastama hingetõmbe alles siis, kui olete püsti naasnud.
Surnutõste
Soovitanud: Devan Kline, Burn Boot Campi asutaja.
Miks? "See on liitliigutus, nii et kasutate korraga mitut lihasrühma – oma tuum, nelijalgad, reielihased, tuharalihased, triitseps ja palju muud töötavad – samuti tõstavad pulssi. Sõltuvalt eesmärkidest saate teha ka erinevaid variatsioone. Maksimaalse jõu saavutamiseks kasutage suuri raskusi ja tehke vähem kordusi. Vastupidavuse huvides kasutage vähem raskust ja tehke rohkem kordusi.
Nõuanne: Surutõste sooritamisel ärge kindlasti ümardage alaselga. See on levinud viga, mis koormab lihasgruppi üle, suurendades vigastuste ohtu.
Põlve põrkab
Soovitanud: Joel Harper kuulsuste treener, kes töötab koos dr Ozi ja mitmete olümpiamedalistidega ning raamatu autor Pöörake tähelepanu oma kehale.
Miks? „See tugevdab kogu keha, rõhuasetusega nelikutel. See sobib suurepäraselt ka teie liigestele, kuna puudub põksumine.
Kuidas seda teha: Tõuse neljakäpukil, hoides küünarnukid kergelt kõverdatud ja selg sirge. Tõstke oma põlved ühe tolli maapinnast üles, seejärel põrgatage neid kahe minuti jooksul üks toll üles-alla, püüdes saavutada 120 põrget. Variatsioonid: hüppa oma varbad tolli võrra ülespoole, kui põlved tõusevad; tulge kogu komplekti palvetavate kätega küünarvartele.
Burpee koos push-Upiga
Soovitanud: Chris Jordan, harjutuste füsioloogia direktor Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. ja looja 7-minutiline treening.
Miks? "See harjutus sisaldab kükihüpet ja surumist ühes harjutuses, proovides kõiki peamisi lihasgruppe kas dünaamiliselt või stabilisaatoritena, funktsionaalse või integreeritud kogu keha liigutusega. See võib aidata teil arendada lihasjõudu ja -jõudu ning lihaste vastupidavust. See võib ka kardiovaskulaarsüsteemi proovile panna, kui seda tehakse mitu korda.
Kuidas seda teha: Seisake jalad õlgade laiuselt, kükitage ja lükake jalgu tagasi, kuni olete push-up-asendis. Tehke surumine. Nüüd lükake oma jalad ette kükiasendisse ja seejärel plahvata ülespoole, tõstes käed pea kohale. Maa ja korda.
Kätekõverdused
Soovitanud: William G. Oswald, DPT, PT, NYU Langone'i luu- ja lihaskonna hoolduse keskuse taastusravi kliiniline juhendaja.
Miks? "See on parim harjutus, et säilitada kange selja normaalne liikuvus, vältida vigastusi ja leevendada valu, mis tekib liiga palju istudes," ütleb Oswald. "Tehke neid hommikul või õhtul või enne ja pärast treeningut. See toimib luude, liigeste ja lülisamba ketaste tervise hoidmiseks, vältides vigastusi.
Nõuanne: Kui alustate asendist "üles", peaksid käed olema õlgade laiuselt ja peopesad rinnanibudega ühel joonel; abaluud tuleks tõmmata tagasi kandade poole, et tagada liigeste stabiliseerimine.
Plank poos
Soovitanud: Deena Robertson, kaasasutaja Modo jooga LA.
Miks? "Kui seda õigesti teha, aktiveeritakse ja toonustatakse teie käed, südamik, tuharad, jalad ja isegi kaelalihased. Selle poosi põhiosa, mida sageli tähelepanuta jäetakse, on pikkus, mida proovite luua. Sirutage välja läbi pea ja kandade ning see annab poosi ülelaadimisele ja avab selgroo.
Nõuanne: Plank-asendit hoides (vt ülalt) hoidke naba kindlasti tõmmatud ja tagumik kokku surutud (kujutage ette, et proovite hoida loteriipiletit põskede vahel). See tagab, et teie selg jääb neutraalseks ja südamik on kogu ulatuses korralikult kinni.
