Venytä paljon? Useimmat meistä voisivat käyttää enemmän, ja tämä tarve kasvaa iän myötä. Mutta on tärkeää, että sinulla on vankka venytysrutiini – yhä useammin, kun ikää tulee ja nuo kerran joustaneet nivelsiteet alkavat muuttua joksikin raakanahkapurukappaleiksi. Vaikka kardio- ja voimaharjoittelu muodostavat kuntoilun selkärangan, tutkijat ja kouluttajat ovat tästä yhtä mieltä venyttely kuuluu sekoitukseen. Alaselkä venyy, lonkkakoukuttajavenytykset ja reisilihasten venytykset tulisi olla osa päivittäistä rutiiniasi; lonkkavenytykset, hartioiden venytykset, pohkeen venytykset ja jopa niskavenytykset eivät myöskään haittaisi.
Tässä kuvattu 15 venytysrutiini kohdistuu tärkeimpiin lihasryhmiin ja on melko yksinkertainen. Muutama perussääntö: jokaiselle venymiselle ei ole kovaa ja nopeaa aikarajaa, mutta 10–60 sekuntia on hyvä nyrkkisääntö. Venytä äärirajoihisi, mutta älä kipuun asti. Ja aloita hitaasti.
Reisilihaksen saranan venytys
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Sarana eteenpäin vyötäröltä ja ojenna kätesi kohti lattiaa, taivuta polviasi hieman, kunnes kätesi koskettavat. Pidä selkä suorana ja kävele kädet eteenpäin lattialla, kunnes saavutat kulman, jossa voit suoristaa jalkojasi. Kävele sieltä käsiäsi hitaasti takaisin jalkojasi kohti ja tunne venytys reisilihaksissasi. Kävele käsiäsi jälleen eteenpäin rentouttaaksesi reisilihakset, sitten takaisin kohti jalkojasi.
Overhead Reach Stretch
Jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Ojenna käsivartesi kattoa kohti niin korkealle kuin pystyt nostamalla kasvosi taivasta kohti tunteaksesi venytyksen niskassa ja rinnassa.
Diagonaalisen ulottuvuuden venytys
Aloita venytysasennosta kohdassa 2, pudota oikea olkapääsi ja ojenna vasen käsivarsi taivasta kohti, tunne venytys kehosi vasemmalla puolella. Pidä kiinni, rentoudu ja toista toisella puolella.
Pohkeen venytys
Kohtaa seinää. Aseta kämmenet seinää vasten rinnan korkeudelle, taivuta polviasi ja kurkota toisella jalalla taaksepäin syöksyasentoon. Suorista takajalka ja yritä työntää kantapää lattiaan tuntemalla pohkeen venytys. (Pientä vaihtelua varten pidä takapolvi koukussa, kantapää lattialla ja taivuta syvemmälle venytykseen).
Sivuveto
Seiso jalat leveästi toisistaan. Taivuta oikeaa jalkaasi noin 45 astetta pitäen vasen jalka suorana. Sinun pitäisi tuntea pehmeä veto vasemman jalan sisäreiteen/nivusaluetta pitkin. (Jos et tunne mitään, palaa alkuun ja aseta jalkasi vielä leveämmälle.) Pidä venytys samalla kun hengität sisään ja ulos, taivuta syvemmälle saadaksesi paremman vaikutuksen. Palaa alkuun ja toista vastakkaisella puolella.
Glute Stretch
Makaa selällesi, jalat suorina. Taivuta oikeaa polveasi rintaasi kohti pitäen kiinni oikeasta sääristäsi molemmin käsin. Vedä polvi varovasti lähemmäs rintaasi pakottamatta sitä. Pidä kiinni, vapauta, toista toisella puolella.
Seisova Quad Stretch
Etsi korkean pöydän tai seinän läheltä paikka, jota voit käyttää tasapainoon. Seiso jalat yhdessä ja nosta sitten oikea kantapääsi takapuolta kohti. Aseta vasen kätesi seinää tai pöytää vasten tukeaksesi, tartu sitten oikeaan nilkkaan oikealla kädelläsi vetämällä oikeaa jalkaa varovasti lähemmäs takapuolta. Tavoitteena on pitää selkäsi suorana ja lantion alla. Jos et voi saavuttaa tätä asentoa työntämättä takapuolta ulos, neloset/lantio ovat liian kireät ja sinun tulee jättää tämä venytys väliin.
Muokattu Quad Stretch
Laskeudu polvilleen, ikään kuin kosiisit. Nojaa etujalkaan ja työnnä lantiota eteenpäin, kunnes venytät takajalan yläosaa pitkin. Pidä kiinni, rentoudu, vaihda jalkaa, toista.
Rintakehän venytys
Makaa lattialla, kasvot alaspäin. Taivuta kyynärpäät ja laita kädet lähelle olkapäitäsi. Työnnä kämmenesi läpi nostaessasi vartaloasi hitaasti lattiasta. Ei ole väliä kuinka korkealle voit kumartua, tärkeintä on tuntea venytys niskasta rintakehän läpi alas vatsalihasten yläpuolelle. Hengitä sisään ja ulos. Rentoutua. Toista halutessasi.
Alaselän Stretch
Makaa selällesi, polvet koukussa. Risti oikea nilkka vasemman polven yli ja anna sen levätä siellä. Tartu vasempaan reiteen molemmin käsin, vedä vasenta polvea hitaasti rintaasi kohti, jolloin oikea jalkasi liikkuu sen mukana. Pysäytä, kun tunnet syvän venytyksen ja pidä kiinni. Palaa alkuun ja vaihda puolta.
Stretch Triceps yläpuolella
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Nosta molemmat kädet pään yli ja taivuta sitten oikeaa kyynärpäätäsi. Tartu oikeaan kyynärpäästäsi vasemmalla kädelläsi. Työnnä oikeaa olkapäätäsi alas kohti maata ja vedä oikeaa tricepsiä päätäsi kohti. Pidä kiinni, vapauta ja toista toisella puolella.
Olkapään venytys
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Nosta kätesi suoraan edessäsi ja risti sitten oikea käsi rintasi yli vasemmalle puolelle pitäen se suorana. Tartu oikeaan tricepsiin vasemmalla kädelläsi (nosta ylös alhaalta, älä ylhäältä) ja vedä oikeaa kättäsi varovasti syvemmälle vartalon poikki. Pidä kiinni, vapauta, toista toisella puolella.
Pään rullat
Istu mukavassa asennossa, pyöritä hitaasti päätäsi oikealle kuvitellen suurta kellotaulua, jota seuraat leualla. Muista laskea leukasi alas rintakehään, osoita se oikealle olkapäällesi, nosta se kattoon, mitä alemmas se vasemmalle olkapäällesi. Pyöritä useita kertoja tähän suuntaan ja käännä sitten taaksepäin. Jos et tunne venytystä, syvennä kiertokulmia, kunnes tunnet sen.
Iliotibial Band Stretch
Seiso jalat vierekkäin. Astu oikea jalka vasemman päälle pitäen jalat suorina, mutta pehmeillä polvilla (eli älä lukitse niitä). Nosta vasen käsi ja venytä sitä pään yli oikealle puolelle, taivuta vartaloa oikealle lisätäksesi venytystä. Palaa alkuun, toista toisella puolella.
Koko kehon venytys
Makaa makuulla lattialla, jalat suorina, kädet pään yläpuolella. Hengitä syvään sisään. Kun hengität ulos, venytä käsiä ja jalkoja mahdollisimman kauas ytimestäsi ja tunne venytys ylhäältä alas. Pidä kiinni ja rentoudu sitten. Toistaa.
