Huolimatta siitä, että se tarjoaa nopeus- ja ketteryysharjoituksia sekä sydän- ja hengityselimiä treenata juoksun rinnalla nöyrä hyppynaru on historiallisesti jäänyt alakoulun kuntosalitunneille ja elokuviin koulutusta montaasit. Ihmiset jättivät huomiotta sen siirrettävyyden ja monipuolisuuden tai käyttivät vääräntyyppistä köyttä ja (kirjaimellisesti) kompastuivat. Mutta kiitos CrossFitin suosion ja HIIT, köydellä on hetki aikaa ja se on jälleen muodissa arvokkaana kuntovälineenä – etenkin vanhemmille, jotka ovat liian kiireisiä lähtemään pitkiä lenkkejä.
Siksi otimme yhteyttä Dave Huntiin. Omistaja ja luoja Ristiköysi, hän ei koskaan tarvinnut vakuuttaa hyppynarun harjoituspotentiaalista. Lapsena hän testasi jatkuvasti, kuinka korkealle, pitkälle ja nopeasti pystyi hyppäämään. (Hän teki äskettäin henkilökohtaisen ennätyksen 639 peräkkäistä tuplaa) Laivaston lentäjänä hän pakkasi hyppynarunsa mukanaan tehtäviin, ja yrittäjänä hän on suunnitellut sarjan huippuluokan hyppynaruja ja opettaa köysiseminaareja eri puolilla maata. Auttaakseen sinua saamaan suurimman palkinnon köydestäsi, Hunt tarjosi tietoa kaikesta köyden valinnasta harjoituksen strukturointiin. Hyppää siihen.
Kuinka valita oikea hyppynaru
"[Hyppynaru] on ainoa harjoitus, jonka voin ajatella, missä raskaammin aloittaminen on parempi aloittelijoille kuin kevyemmälle", Hunt sanoo. Köysi, jolla on jonkin verran jämäkkyyttä (Crossropen aloittelijaköysi on noin puoli kiloa) tuottaa enemmän keskipakoa voimaa kuin kevyt naru, jolloin hyppyjohdin havaitsee köyden sijainnin sen ollessa sisällä liikettä. Tämä lisääntynyt tietoisuus helpottaa ajoituksen oppimista ja koordinoinnin kehittämistä.
Haluat myös paksumman kahvan, josta voit pitää kiinni ”voimakahvalla” – samalla tavalla kuin nostaisit tankon tai käsipainon. Ja vaikka mitoitus on tärkeää, Hunt sanoo, että miesten ei pitäisi jäädä liian kiinni tarkan köyden pituuden määrittämiseen. Jotkut yritykset tarjoavat korkeusperusteisia kokosuosituksia, mutta hän käskee tehdä oman testin: astu toisella jalalla köyden keskelle ja vedä kahvat kireälle. Niiden tulisi olla jonnekin rinnan ja hartioiden korkeuden väliltä.
Hyppynaru 101
Ennen kuin otat käyttöön temppuja tai lisäät nopeutta, sinun on naulottava hyppyjen perusteet, jotka alkavat oikeasta muodosta. "Varmista, että olet pystyasennossa. Hartiat tulee vetää taaksepäin ja haluat, että kätesi ovat samassa linjassa kehosi tason kanssa, jonnekin noin 6-12 tuuman leveydelle lantiostasi kummallakin puolella”, Hunt sanoo. Vältä antamasta käsiä ajautua ulos kehosi edestä, koska se voi saada köyden pomppimaan lattiasta ja osumaan jalkoihin. Kahvojen pyörimisen tulee lähteä ranteesta, ei kyynärpäistä tai hartioista.
Alavartalon kohdalla on hyödyllistä ajatella "rajaamista" vai "hyppäämistä", koska jalkojen tarvitsee vain irrota maasta 1-2 tuumaa köyden poistamiseksi. Pidä jalat yhdessä ja taivuta polvia hieman. Vältä kallistamasta kantapäät taaksepäin tai nostamasta polvia rintaan. Pyri jokaisella hyppyllä laskeutumaan jalan välipohjaosaan, älä takaisin kantapäälle tai varpaille.
Hankalaksi tulossa
Jos perushyppy on vakaa, voit nostaa antea sisällyttämällä hyppymuunnelmia, jotka vaativat parempaa koordinaatiotasoa ja joissakin tapauksissa nopeampaa köyden kiertoa.
Vaihtoehtoiset jalkaportaat
Hunt suosittelee tempun aloittamista vaihtoehtoisella jalkaaskeleella, sillä se on melko helppo hallita ja se soveltuu nopeampaan hyppäämiseen. Sen sijaan, että hyppäät molemmat jalat yhdessä, sidottu yksi kerrallaan, ikään kuin juoksisit paikallaan. Köyden tulee kulkea jalkojen alta, kun siirrät painoasi jalalta toiselle.
Jump Rope Jacks
Tämä muunnelma käyttää hyppäävää tunkkimaista liikettä. Aloita jalat yhdessä ja siirrä jalat hieman erilleen ensimmäisessä hyppyssä. Seuraavalla hyppyllä tuo ne takaisin yhteen. Jatka tällä kuviolla jokaisella köyden kierroksella.
Double Unders
Kaksinkertaiset alat edellyttävät, että köysi kulkee jalkojen alta kaksi kertaa jokaista hyppyä kohden. Tätä varten sinun on sidottava hieman korkeammalle ja lisättävä köyden pyörimisnopeutta. Muista säilyttää suora asento, laskeutua molemmat jalat yhdessä ja käynnistää köyden kierto nopealla ranteiden nypistämisellä.
Sivukeinu
Sivukeinu käyttää ydintä ja ylävartaloa, mutta koska et itse asiassa hyppää köyden yli, se vaatii paljon vähemmän koordinaatiota. Vedä kädet yhteen vartalosi edessä ja liikuta kahvoja ja köyttä kahdeksashahmossa. Voit hypätä tai astua puolelta toiselle. Tai jos käytät sivukeinua aktiivisena lepoon, seiso vain paikallaan.
Harjoitukset
"Jos suunnittelet omaa harjoitteluasi, sen ei tarvitse olla monimutkaista", Hunt sanoo. "Sen täytyy vain olla jotain, joka haastaa sinut sillä tasolla, jolla olet ja joka on helppo muistaa." Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) niitit, kuten Tabata (kahdeksan kierrosta 20 sekunnin työskentelyä ja 10 sekunnin lepoa) tai EMOM (määrätty määrä toistoja joka minuutti minuutteina) voivat olla hyvä paikka aloittaa. Tai käytä jotakin näistä malleista.
15 minuutin intervalliharjoittelu
Valitse yksi hyppymuunnelma käytettäväksi koko harjoituksen ajan. Kun parannat, lisää vaikeutta hyppäämällä nopeammin tai harjoittelemalla kehittyneempiä hyppytaitoja, kuten kaksinkertaista alasajoa.
Kerää 15 minuuttia työtä vuorotellen:
- Minuutti kohtalaista tai korkean intensiteetin hyppäämistä
- 30 sekunnin lepo tai aktiivinen lepo (esim. sivuheilahdus tai hidas hyppy)
10 minuutin taitoharjoittelu
Kun olet hallinnut vaihtoehtoisen jalkaaskeleen, hyppynarujen tunkit ja kaksinkertaiset alaosat, testaa uusia taitojasi ja kestävyyttäsi viidellä kierroksella:
- 20 sekuntia perushyppyä
- 20 sekuntia vuorotellen jalkaaskeleita
- 20 sekuntia hyppynaruja
- 20 sekuntia tuplaajoa
- 40 sekuntia lepoa
