Onko sinulla kaksikymmentä minuuttia ja pari kahvakuulaa? Se on kaikki mitä tarvitset lihasten rakentamiseen ja kalorien poistamiseen. Tämä johtuu siitä, että kahvakuulat on suunniteltu täydellisesti räjähtäviin, epäkeskisiin liikkeisiin. Oikein käytettynä - kuten tässä kahvakuulaharjoittelu - Ne tarjoavat suuria lihaskasvua ja auttavat myös jatkamaan kalorien polttamista pitkään rutiinin päätyttyä.
"Kun suurin osa painosta on kahvojen ulkopuolella, niillä on siirtynyt massakeskipiste, joka tuottaa tehosteita, joita et saa käsipainoilla tai tankoilla", sanoo Bruce Kelly, omistaja ja henkilökohtainen valmentaja osoitteessa Fitness yhdessä. Lisäksi ne sopivat erinomaisesti kantamiseen. "Jos olet yrittänyt kantaa raskaita kuormia käsipainoilla, olet oppinut arvostamaan kahvakuulat."
Tätä rutiinia varten Kelly sanoo, että tarvitset useita eripainoisia kahvakuloja – mutta voit tehdä harjoituksen yhdellä parilla. Aloita 35-45 puntaa ja jatka siitä ylöspäin. Haluat suorittaa nämä harjoitukset piirissä, siirtymällä harjoituksesta seuraavaan mahdollisimman nopeasti ja lepäämällä vain 1-2 minuuttia ennen kierroksia. Tavoitteena 3 kierrosta.
"Tee vain neljä kierrosta, jos olet todella hyvässä kunnossa", Kelly sanoo. "Useimmille miehille kaksi tai kolme tekee sen." "Kolmen kierroksen tekemiseen menee alle 20 minuuttia", Kelly sanoo. "Se ei tule olemaan helppoa, mutta saat työsi tehtyä."
KB Halos
Miksi: Tämä on hartioiden liikkuvuutta harjoittava harjoitus. "Kierrät ulkoisesti toisella puolella, sisäisesti pyörität toisella puolella ja teet sen molempiin suuntiin", Kelly sanoo. "Se on mittari siitä, kuinka hyvin hartiat toimivat. Jos sinulla on ongelmia hartioissa, tämä on harjoitus, joka voi aiheuttaa ongelmia. Jos se sattuu, älä tee sitä."
Kuinka tehdä se: Pidä kahvakuulasta molemmin käsin ja nosta se rintaasi vasten. Nosta se ylös pään vasemmalle puolelle. Siirrä kahvakuulaa niin, että se on pääsi takana, ja siirrä sitten kahvakuulaa niin, että se on oikean korvasi päällä. Palauta kahvakuula rintaasi ja käännä liike takaisin nostaen sitä pään oikean puolen yli.
Suorita 5 toistoa.
Pikakyykky
Miksi: Tästä on apua kyykkykuvion oppimisessa sekä liikkuvuuden poraamisessa. "Voit todella harjoittaa alaliikkeitäsi pitämällä kyykkyä ja käyttämällä kyynärpäitäsi polvien irrottamiseen", Kelly sanoo. "Istu siellä vähän ja harjoittele lantiota ja nivusi liikkuvuutta."
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä kahvakuulaa molemmin käsin lähellä rintaasi. Kyykky, kunnes reidet ovat alhaalla yhdensuuntaiset lattian kanssa, pitäen rintasi ylhäällä ja selkä suorana. Pidä rintakehä ja pää ylhäällä ja selkä suorana. Työnnä polvet ulos kyynärpäilläsi. Palaa seisomaan. Toistaa.
Suorita 12 toistoa.
Renegade rivit
Kuinka tehdä se: Asetu lankkuasentoon (punnerin yläosa) pitäen kiinni kahden lattialla olevan kahvakuulojen kahvoista. Vedä kahvakuulaa yhdellä kädellä ylös pitäen kyynärvarsi lähellä vartaloasi ja sydämesi vakaana. Palauta kahvakuula lattialle. Vaihda puolta jokaisella toistolla tai tee kaikki toistot yhdelle puolelle ja vaihda sitten.
Suorita 6 kummallekin puolelle.
Yksijalkainen romanialainen maastaveto
Miksi: Tämä harjoittelee lonkan venytystä, pakaralihaksia ja reisilihaksia. "Tämä ei ole kyykky", Kelly sanoo. "Se on lantion sarana, jossa lantio liikkuu vaakasuunnassa. Polven 10-15 asteen mutkan ei pitäisi muuttua liikkeen aikana."
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kahvakuula noin kaksi jalkaa edessäsi. Nosta toinen jalka lattiasta. Taivuta lantiota ja laske vartalo yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ja ojenna kohotettu jalkasi suoraan taaksesi. Tartu kahvakuulaan seisova jalkaasi vastapäätä olevalla kädellä ja nosta vartalosi takaisin lähtöasentoon. Toista, vaihda sitten puolta ja toista.
Suorita 6 kummallekin puolelle
Double Kahvakuulapuristin
Miksi: Tämä harjoittelee olkapäitä ja ydinlihaksia. "Pakkakuppien räpyttäminen – niiden saaminen olkapäillesi – ja sitten painaminen samanaikaisesti vaatii paljon ydinvakautta”, Kelly sanoo. ”Aina kun laitat painon päähäsi, hartioiden tulee pysyä tasaisina. Taipumus on nojata taaksepäin tai poispäin. Sinun ei pitäisi tuntea tätä alaselässäsi. Ja jos sinulla on olkapääongelmia, se ei ole sinulle sopiva harjoitus."
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä, ota kaksi kahvakuulaa ja vedä niitä olkapäitäsi kohti. Pyöritä ranteitasi niin, että kämmenet osoittavat sisäänpäin ja aseta kahvakuulat kyynärvarsien yläosaan. Paina kahvakuulaa pään yläpuolelle, kunnes kätesi lukkiutuvat. Laske kahvakuulat hitaasti harteillesi. Toistaa.
Suorita 8 toistoa.
Turkkilaiset nousut
Miksi: Tämä harjoitus harjoittaa yleistä voimaa ja liikkuvuutta. "Nämä ovat loistava arvio siitä, kuinka hyvin liikut", Kelly sanoo. "Jokaisen toiston tulisi kestää 30-60 sekuntia."
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi jalat suorina ja kahvakuula oikean olkapään vieressä. Kierrä oikealle puolellesi ja ota oikealla kädellä kiinni kahvakuulaan. Käänny takaisin selällesi ja paina kahvakuulaa suoraan ylös, poispäin rinnasta. Taivuta oikeaa jalkaasi niin, että jalkasi asetetaan tasaisesti lattialle. Suorista vasen käsivarsi kyljellesi ja kääri sitten vasemmalle kyynärvarrellesi. Paina oikea jalkasi lattiaan ja paina sitten vasenta kättäsi suoristamalla vasen käsi. Nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt painamalla alas vasemman käden, vasemman kantapään ja oikean jalan kautta. Liu'uta vasenta jalkaasi taaksepäin ja alle, astu polvistuvaan asentoon vasen käsi lattialla. Nosta vasen kätesi irti lattiasta. Astu oikealla jalalla seisomaan ja tuo vasen jalkasi jopa oikean kanssa. Peruuta palataksesi aloitusasentoon asettamalla vasen jalka taaksepäin, asettamalla sitten vasen kätesi lattialle, nostamalla siltaa ylös, heiluttamalla vasenta jalkaa suoraan edessäsi, istuu vasemman käden tuella, rentoudu kyynärvarrellesi ja lopulta vieri selällesi ja laske kahvakuulaa alas.
Tee kolme toistoa kummallekin puolelle.
KB Swing
Miksi: Tämä rakentaa räjähdysvoimaa. "Tämä on kuin hyppy, vain paino kiinnitetty käsivarsiin", Kelly sanoo. ”Käsi ei saa väsyä. Painoa ohjaavat lantiosi."
Kuinka tehdä se: Pidä kahvakuulaa molemmin käsin otteessa, kädet roikkuvat alas, olkapäät taaksepäin, jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä varpaat osoittaen. Istu alas laskeaksesi kahvakuulaa jalkojen väliin ja taakse pitäen selkäsi tasaisena, leuka ylhäällä ja sääret pystysuorassa. Purista pakaralihaksia laajentaaksesi lantiota ja heiluta painoa ylöspäin, kunnes kätesi ovat suoria. Anna sitten painon heilahtaa takaisin jalkojen välissä, kun taivutat lantiota, polvet hieman koukussa. Ojenna lantiota, jotta paino nousee takaisin. Toistaa. Viimeisellä heilahduksellasi hidasta kahvakuulon vauhtia, kun se heiluu jalojesi välissä, ja anna sen pysähtyä edessäsi pitäen selkä tasaisena. Istu alas laskeaksesi kahvakuula suoraan lattialle.
Tee 12 heilahtelua.
KB Farmer's Carry
Miksi: Tämä parantaa pitovoimaa ja lihaskestävyyttä. "Kaikki, mikä koskee kävelyä - hyvä rytmi, tasaiset hartiat, hyvä ryhti - pätee tähän harjoitukseen", Kelly sanoo. "Älä lankea tai nojaa puolelle tai toiselle."
Jos mahdollista, valitse raskaat kahvakuulat, joista jokainen painaa 30-40 prosenttia kehon painosta. Pidä yksi kummassakin kädessä ja kävele pitäen selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Laske painot alas hitaasti ja hallitusti. Jos painot ovat liian kevyitä, säädä vastaavasti ja paina puolet painostasi kummassakin kädessä.
Kävele jatkuvasti 60 sekuntia.
