Isyys vaatii paljon valmistautumista. Maalaa lastentarha. Rakenna seimi. Lue vauvan kirjoja. Yritä olla halkeilematta. Kun jättiläinen tarkistuslista tuijottaa sinua, on helppo unohtaa, että kun lapsesi saapuu, käytät lihaksiasi monilla hankalia – ja täysin uusilla – tavoilla. Pitämällä auton istuin yhdellä kädellä kävellessäsi portaita ylös. Vauvan nostaminen Pack 'N Playsta. Heiluta lastasi ilmassa. Nämä ovat uudenlaisia kehonpainoharjoittelu.
Nämä uudet toiminnot asettavat uusia haasteita lihaksille ja nivelille. Ja jos et ole valmis niihin, ensimmäiset isyyden kuukaudet voivat olla vielä raskaampia. Sinun tarvitsee kuitenkin vain harjoitella kuin isä salilla. Keskity siis harjoituksiin, jotka liittyvät isyyden työhön. Sain sen?
Siksi otimme yhteyttä Robert Herbst. 18-kertainen maailmanmestari voimanosto, Strength Sports Hall of Famer ja personal trainer, hän laati toiminnallisen kuntosuunnitelman, joka takaa, että kehosi on valmis lapsesi saapumista varten. Kyllä, kaikki harjoitukset tekevät sinusta paremman, mutta ne myös valmistavat sinua tiettyihin toimiin, joita teet säännöllisesti jokapäiväisessä elämässäsi isänä.
Herbst suosittelee näiden harjoitusten sisällyttämistä säännölliseen harjoitusrutiinisi kahdesti viikossa keskittyen yhtenä päivänä alaselkään ja toisena muihin kehon osiin (jalat, hartiat, käsivarret). (Katso aikataulu alla.) Tavoittele alhainen paino/korkeat toistot kasvattaaksesi kestävyyttä, koska Herbst sanoo, että "lapsen kanssa tekeminen ei ole maksiminostoa, vaan on pitkä ja toistuva." Tee 6-8 toistoa kyykkyjä, maastavetoja ja muita alavartaloharjoituksia ja 8-10 toistoa käsivarrelle ja kehon painolle harjoitukset.
Isä Fit -liikkeet
1. Vauvan piteleminen ja keinuttaminen
Mitä sinun tarvitsee harjoitella: Hauislihas
Suorittaa: Zottman Curls, Hammer Curls
Miksi: Toisin kuin suorien kiharoiden tekeminen, nämä kaksi muunnelmaa hyökkäävät hauislihakseen eri kulmasta. "Se on samanlaista vääntelyä, jota teet, kun pidät kädessään liikkuvaa, liikkuvaa, kiemurtelevaa vauvaa, ja aiot tönäistä ja ravistaa sitä", Herbst sanoo. "On hyvä tehdä harjoituksia, joissa painoja liikutetaan monissa eri kaareissa."
Kuinka tehdä ne:
- Zottman Curls: Pidä käsipainot kummassakin kädessä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja kämmenet toisiaan kohti. Pyöritä painoja samalla, kun pyörität ranteitasi niin, että lopuksi kämmenet ovat ylöspäin ja painot olkapäiden tasolla. Pyöritä ranteitasi niin, että kämmenet ovat alaspäin, ja laske painoja samalla pyörittämällä ranteitasi niin, että kämmenet ovat taas toisiaan kohti, kun palaat lähtöasentoon. Toistaa.
- Vasarakiharat: Pidä käsipainot kummassakin kädessä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja kämmenet toisiaan kohti. Kierrä painot pyörittämättä ranteitasi niin, että kämmenet ovat sisäänpäin ja painot olkapäiden tasolla. Laske painot lähtöasentoon. Toistaa.
2. Tavaran poimiminen lasta sylissä
Mitä sinun on rakennettava: Kaikki – jalat, selkä, latvat, kädet ja ydin
Suorittaa: Kiertävä maastaveto
Miksi: Epätasaiset liikkeet jäljittelevät epätasapainoista lastausta ja kuorman purkamista, jota teet lapsen kädessä. "Tämä käsittelee tilannetta, jossa olet, kun olet epätasapainossa, ja se, mitä otat, painaa eri tavalla kuin se, mitä pidät", Herbst sanoo. "Otat kätesi ja poimit jotain – hoitopöydän, pussin leluja, vaippakassin – hankalassa kulmassa vartalosi poikki.”
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Aseta kevyt (20 kiloa tai vähemmän) kahvakuula tai käsipaino oikean jalkasi eteen. Kurota vasemmalla kädelläsi ja nosta paino kyykkymättä. Seiso pystyssä ja laske sitten paino vasemman jalkasi eteen. Nosta se oikealla kädelläsi. Laita se alas oikean jalkasi eteen. Toista, vaihda sitten puolta ja toista. (10-12 toistoa)
3. Vauvan kantaminen turvaistuimessa
Mitä sinun tarvitsee rakentaa: jalat, ydin, selkä, kädet (hauis ja ote), yläselkä
Suorittaa: Matkalaukkujen kanto, käsipainorivit
Miksi: Jokainen harjoittelee olkapäiden, selän ja käsivarsien lihaksia ja vaatii samalla vakauttamaan sydämesi. "Matkalaukku on täydellinen matkimaan vauvan kantamista 20 kilon painoisessa turvaistuimessa", Herbst sanoo. ”Tärkeintä on yrittää pysyä mahdollisimman pystysuorassa. Käsipainorivit toimivat lattioissa, hauislihaksissa, käsivarsissa ja otteessa, mutta et lyö alaselkää."
Kuinka tehdä ne
- Matkalaukun kantaminen: Valitse käsipaino, joka painaa 30-40 prosenttia painostasi. Pidä painoa toisessa kädessäsi kyljelläsi ja kävele pitäen selkä suorana ja ytimessä tiukkana ja työntämällä vastakkainen käsivarsi tasapainoon. (Sinun on ehkä nojauduttava hieman.) Tähtää 100 metriin. Laske paino hitaasti ja hallinnassa. Jos paino on liian kevyt, säädä vastaavasti ja työskentele puoleen painostasi.
- Käsipainorivit: Aseta kohtalaisen painava käsipaino lattialle painopenkin viereen. Nojaa toinen käsi penkille, nojaa ja nosta paino vapaalla kädelläsi. Vedä paino suoraan ylös rintasi sivulle. Olkavartesi tulee pysyä lähellä kylkeäsi, kehon tulee pysyä paikallaan. Laske painoa kontrolloiduilla liikkeillä. Toista, vaihda sitten käsiä ja toista.
4. Taaperoa jahtaamassa
Mitä sinun on rakennettava: Ydin, jalat, kädet
Suorittaa: Karhu ryömii
Miksi: Haluat päästä lapsesi tasolle, mutta sinulla on silti liikkuvuus. "Kun he ovat kaksi jalkaa pitkät ja olet alhaalla heidän tasollaan, et todellakaan halua olla polvillasi", Herbst sanoo. "Et ole nopea polvillasi ja loukkaat polviasi."
Kuinka tehdä se: Asetu neljälle jalalle kädet olkapäiden alle ja polvet lantion alle. Nosta polvet ylös lattiasta. Siirry eteenpäin 50 jalkaa, taaksepäin 50 jalkaa, sivuttain 50 jalkaa ja sitten takaisin lähtöpaikkaasi. "Oikein tehtynä karhun ryömiminen on kurjaa", Herbst lisää.
5. Poimi lastesi tavaroita lattialta yhä uudelleen ja uudelleen
Mitä sinun on rakennettava: Jalat, lantio
Suorittaa: Jäykkäjalkaiset maastavedot, pikarikyykkyt, olkapäiden kohautus
Miksi: Jokainen harjoitus kouluttaa sinua nostamaan oikealla tavalla. "Jos laskeudut alas pikakyykkyjen kanssa, on parasta harjoitella itseäsi käyttämään jalkojasi tavaroiden poimimiseen", Herbst sanoo. "Kukaan ei nosta jääkaappia oikealla tavalla."
Kuinka ne tehdään:
- Jäykkäjalkainen maastaveto: Jalkasi hartioiden leveydellä ja samalla kun tartu painotettuun tankoon kämmenet alaspäin, seiso, pidä selkäsi suorana ja polvet hieman koukussa. Pidä polvet paikoillaan, laske tanko suoraan alas taivuttamalla vyötäröltä ja pidä selkä suorana. Nouse taas ylös. Toistaa.
- Pikakyykky: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä kahvakuulaa tai käsipainoa molemmin käsin lähellä rintaasi. Kyykky, kunnes reidesi ovat alhaalla yhdensuuntaiset lattian kanssa pitäen rintasi ylhäällä ja selkä suorana. Pidä rintakehä ja pää ylhäällä ja selkä suorana. Työnnä polvet ulos kyynärpäilläsi. Palaa seisomaan. Toistaa.
- Kohuttelee olkapäitään: Seiso suorana ja pidä raskasta käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi, kohauta olkapäitäsi niin korkealle kuin pystyt ja pidä kiinni. Laske sitten olkapäät niin alas kuin pystyt. Toistaa.
6. Lapsen nostaminen pinnasängystä tai Pack 'N Playsta
Mitä sinun tarvitsee rakentaa: Alaselkä, reidet
Suorittaa: Jäykät jalat maastavedot, hyvää huomenta, taivutetut rivit
Miksi: Sinun on harjoiteltava mahdollistaaksesi painon nostamisen pois painopisteestäsi. "Kun kumartut pinnasängyn kylkeen ja lapsesi on jalka tai kaksi ulospäin, paino on poissa painopisteestäsi, joten nostovoima on suurempi", Herbst sanoo. ”Luonnollinen taipumus on tuoda lapsi mahdollisimman pian luoksesi, koska se helpottaa nostamista, tuo hänet lähemmäs painopistettäsi. Lapsen kasvattaminen ei ole tiedettä, mutta lapsen nostaminen on sitä."
Kuinka suorittaa Good Mornings: Aseta tanko olkapäillesi. Nojaa eteenpäin niin, että jalat ovat hieman enemmän kuin vyötärön etäisyydellä toisistaan. Taivuta vyötäröltä, kunnes muodostat 90 asteen kulman (tai lähelle sitä). Keskity lantion, takareisilihasten ja alaselän käyttöön nostaaksesi itseäsi. Toistaa.
7. Kävele vauvasi rintaasi kiinnitettynä
Mitä sinun tarvitsee rakentaa: Hartiat, ydin, jalat, lantio
Suoritettava harjoitus: Farmer's Walk, Yoke Walks
Miksi: Lisäpainolla kävely vaatii vakautta, minkä vuoksi sinun on vahvistettava ydintäsi. "Tarvitset kuntosalin, jossa on tilaa ikekävelylle", Herbst sanoo. "Jos et voi tehdä tätä, nosta ja kanna sen sijaan."
Kuinka ne tehdään:
- Yoke Walk: Aseta painotettu tanko hartioiden selkäpuolelle. Katso eteenpäin selkä kaareutuneena ja aloita kävely mahdollisimman nopeasti lyhyillä, nopeilla askelilla. Jatka 75-100 jalkaa.
- Farmer's Carry: Valitse käsipainot, jotka painavat 30-40 prosenttia kehon painostasi. Pidä yksi kummassakin kädessä ja kävele pitäen selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Tähtää 100 metriin. Laske painot alas hitaasti ja hallitusti. Jos painot ovat liian kevyitä, säädä vastaavasti ja paina puolet painostasi kummassakin kädessä.
8. Lastenvaunujen työntäminen mäkeä ylös
Mitä sinun tarvitsee rakentaa: Neloset, pakaralihakset, reisilihakset
Suorittaa: Kelkkatyöntö
Miksi: Jalkasi ovat siellä, missä saat kaiken työntövoimasi. "Siirrät jonkin verran voimaa yläselkäsi ja käsivarsien läpi, kun painat, ja joitakin tricepsejä jatkeessa", Herbst sanoo. "Mutta enimmäkseen käytät jalkojasi. Monilla kuntosaleilla on saatavilla painokelkat CrossFitin suosion vuoksi.
Kuinka tehdä se: Lataa työntökelkka halutulla painolla. Nojaa kelkkaan käsivarret täysin ojennettuna, kädet pitäen kiinni kahvoista. Työnnä kelkkaa eteenpäin mahdollisimman nopeasti keskittyen lantion ja polvien ojentamiseen.
9. Kiipeä portaissa vauva toisessa käsivarressa, ylös taitettu rattaat toisessa
Mitä sinun on rakennettava: Jalat, hartiat
Miksi: Painon lisääminen vaatii nelivoimaa. "Vaiheet keskittyvät pohkeisiin, neloseihin, pakaralihaksiin ja jossain määrin reisilihakseen", Herbst sanoo.
Suoritettava harjoitus: Step-Ups, Farmer's Walk
Vaiheet: Seiso penkin tai jalkaa korkean lohkon edessä. Astu ylös yhdellä jalalla ja sitten toisella ja astu sitten alas samassa järjestyksessä. Toista, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Maanviljelijän kävely: Valitse käsipainot, jotka painavat 30-40 prosenttia kehon painostasi. Pidä yksi kummassakin kädessä ja kävele pitäen selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Tähtää 100 metriin. Laske painot alas hitaasti ja hallitusti. Jos painot ovat liian kevyitä, säädä vastaavasti ja paina puolet painostasi kummassakin kädessä.
10. Makaa lattialla ja nosta lasta ylös ja alas.
Mitä sinun on rakennettava: Rintakehä, hartiat
Suoritettava harjoitus: Käsipainoneulepuserot
Miksi: Tällä tavalla leikkiminen on räjähdys vauvalle, mutta se voi olla uuvuttavaa sinulle. "Neulepuserot ovat enemmän pec- ja olkapääharjoituksia, mutta ne harjoittavat tricepsiä jossain määrin", Herbst sanoo. "Haluat tuntea todella hyvän venytyksen, joten hengitä syvään, kun palaat painon kanssa."
Kuinka tehdä se: Makaa kohtisuorassa painopenkkiin nähden vain hartiat penkin pinnalla, lonkat penkin alla ja jalat tiukasti lattialla, tartu käsipainoon molemmin käsin ja nosta se suoraan rintasi yläpuolelle, taivuta hieman kyynärpäät. Pidä kädet lukittuina kyynärpäät hieman koukussa ja laske painoa kaaressa pään taakse, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Käännä liike kääntääksesi käsipainon kaaressa kolme neljäsosaa jalkojesi matkasta. Vie paino takaisin lähtöasentoon. Toistaa.
Nyt kun tiedät tehtävät liikkeet ja miksi ne ovat olennaisia, tässä on Herbstin laatima harjoitussuunnitelma. Huomaa, että raskaiden painojen liikkeet, kuten Kelkkatyöntö, Yoke Walk ja Farmer's Walk, tulee tehdä eri päivinä tai kiertää joka toinen päivä, fiiliksen ja henkilökohtaisten mieltymysten mukaan.
Ajoittaa:
Päivä 1:
Kyykky
Pikakyykky
Step-Ups
Nosta ja kävele
Taivutetut rivit
Zottman Curls
Hammer Curls
Karhu ryömii
Farmer's Walk*
Päivä 2:
Jäykkäjalkainen maastaveto
Kiertävä maastaveto
Hyvää huomenta
Käsipainorivit
Zottman Curls
Hammer Curls
Karhu ryömii
Kelkkatyöntö*
Pysy tässä harjoituksessa oikein ja kehosi on valmis kaikkeen, mitä isyys siltä vaatii - ainakin liikkeisiin. Joten kopioi se, liitä se, tulosta se ja käytä sitä hyvään käyttöön. Ja kun päivä koittaa ja pieni ilonippusi heiluu rintarepussa, kun pidät siitä kiinni ja nouset ketterästi portaita silmää räpäyttämättä, no, voit kiittää meitä myöhemmin.
