Ajatus siitä, että pääset vakavaan kuntoon 20 minuutissa tai vähemmän päivässä ilman mitään hienot kuntosalilaitteet enemmän tai vähemmän on todistettu Crossfit kuntosalit kaikkialla. Nämä lyhyiden, intensiivisten, helposti seurattavia harjoituksia on omistettu seuraava syystä: Jos käyt säännöllisesti Crossfit-kuntosalilla, saat kuntoa. Ja siinä kaikki.
Onneksi voit tuoda tämän kaiken kotiin käyttämällä kehon painoa kiinteyttääksesi ja vahvistaaksesi suuria lihasryhmiä samalla, kun ohitat olympiatyyliset nostot, joista Crossfit-kuntosalit ovat kuuluisia. Et ehkä kasva V: n muotoiseksi isoksi, mutta tulet kuitenkin kuntoon.
Olemme muokanneet 10 klassista harjoitusta keskittymään liikkeisiin, joita voit tehdä suoraan olohuoneessasi käyttämällä kehon painoa kiinteyttämään ja vahvistamaan tärkeimpiä lihasryhmiä. Varoitan, että Crossfitin maine mahdottoman kovista harjoituksista on ansaittua ja odottaa hikoilevan. Muista toipua ja harjata venytysharjoituksia - tarvitset sitä.
Crossfit-harjoitus #1: Burpee/Mountain Climbers
Kuinka monta: niin monta kuin pystyt 5 minuutissa. Minuutti lepo, toista.
Kuinka: Aloita pidennetyssä punnerrusasennossa. Hyppää jaloillasi käsiäsi kohti, sitten koko kehosi pystysuoraan ilmaan ja takaisin kyykkyyn. Hyppää jalat takaisin pidennettyyn punnerrusasentoon. Kuvittele tästä eteenpäin olevasi ratatähti lohkoissa ennen 100 metrin sprinttiä. Koska olet kotonasi, et radalla, et juokse missään. Sen sijaan vaeltele polvi korkealla rintaasi kohti pitäen kätesi lattialla. Hyppää se takaisin lähtöasentoon ja nosta samalla toista polveasi. Jatka tätä vuorottelevaa liikettä viiden minuutin ajan.
Crossfit-harjoitus #2:Pushup/yksijalkainen kyykky/kyykkyhyppy
Kuinka monta: 20/15/10. Kaksi minuuttia lepoa ja jatka sitten uudelleen (vastakkainen jalka kyykkyssä). Jatka 15 minuuttia.
Kuinka: Pudota ja anna meille 20. Seiso sitten, nosta oikea jalkasi edessäsi ja vajoa yksijalkaiseen kyykkyyn, mene niin syvälle kuin pystyt menettämättä liikkeen hallintaa. Toista 15 kertaa, seiso sitten molemmille jaloille, taivuta polvet syvään kyykkyyn ja ponnahda lattialta pystysuoraan hyppyyn. Toista 10 kertaa.
Crossfit-treeni #3: Käänteinen veto/punnerrus/kyykky
Kuinka monta: 20.10.15. Kahden minuutin lepo, toista 20 minuuttia.
Kuinka: Etsi tukeva pöytä, jonka alla voit maata (kuten ruokapöytäsi). Makaa pöydän alla niin, että olkapäät ovat linjassa reunan kanssa. Nosta kädet ja tartu pöydän reunaan käsilläsi. Taivuta kyynärpäät ja vedä itsesi ylös pöytää kohti. Vapauta. Tee 10, käännä sitten vatsallesi ja tee 20 punnerrusta. Seiso ja kyykky 15 kertaa pitäen polvet varpaiden päällä ja selkä suorana.
Crossfit-treeni #4: Reverse Pullup/Pushup/Situp/Kyky
Kuinka monta: 60 kpl, tavoitteena suorittaa kaikki harjoitukset 15 minuutissa
Kuinka: Liikkeet ovat normaaleja, mutta tämä ei ole monimutkainen peli. Kyse on pelkkää karkeaa, että kutakin 60 perataan pois 15 minuutin aikarajan sisällä. Totta, se tuntuu aluksi helpolta. Mutta väsyt nopeasti ja sitkeystesti alkaa. Onnea!
Crossfit-treeni #5: Kyykky/punnerrus
Kuinka monta: 21, 15 ja 9 sarjat, joissa on kahden minuutin tauko sarjojen välillä
Kuinka toimia: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia ja vajoa alas ja taaksepäin aivan kuin olisit istumassa tuolissa, jotta neloset ovat samansuuntaisia lattian kanssa. Tee 21 kyykkyä ja sitten heti 21 punnerrusta. Lepää ja toista 15 toistoa, sitten 9 toistoa.
Crossfit-treeni #6: Seinäistuin / Burpee
Kuinka monta: 1 minuutti seinäistutusta, 1 minuutti pursua, 10 kertaa (20 minuuttia)
Kuinka toimia: Seiso noin kahden metrin päässä seinästä, takaisin seinää vasten. Nojaa taaksepäin niin, että selkäsi lepää seinää vasten ja taivuta polvia, kunnes neloset ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, polvet varpaiden päällä. (Jos polvet eivät ole varpaiden yläpuolella, säädä jalkojen asentoa.) Pysy tässä asennossa minuutin ajan ja vaihda sitten välittömästi yhdeksi minuutiksi pysähtymättä. Siirry suoraan takaisin seinäistuimeen ilman lepoa.
Crossfit-treeni #7: Pushup/Lunges
Kuinka monta: 20 sekuntia punnerrusta, 10 sekuntia lepoa/20 sekuntia syöksyjä, 10 sekuntia lepoa. Yhteensä 8 minuuttia.
Kuinka: Aloita nelijalkain, käynnistä sekuntikello ja tee niin monta punnerrusta kuin pystyt 20 sekunnissa. Ota 10 sekuntia vetää henkeä ja siirry seisomaan. Tee seuraavat 20 sekuntia vuorotellen jalkojen syöksyjä pysähdyksistä (askel eteenpäin syvään syöksyyn oikealla jalallasi ja työnnä sitten takaisin seisomaan; astu eteenpäin vasemmalla jalallasi ja sitten takaisin seisomaan). Tee niin paljon kuin pystyt 20 sekuntia, sitten kestää 10 sekuntia palataksesi lattialle punnerruksiin. Tavoitteena on tehdä jokaisesta harjoituksesta niin monta kuin pystyt 8 minuutissa.
Crossfit-treeni #8: Kyykky/heitto/hyppy
Kuinka monta: 50 kyykkyä ja heittoa, 50 hyppynarua, 5 kertaa
Kuinka: Tartu lääkepalloon tai koripalloon ja suuntaa ulos rakennuksesta. Etsi betoniseinä (tai käytä jalkakäytävää, jos seinää ei ole käytettävissä). Tee syvä kyykky, sitten kun palaat seisomaan, heitä pallo kovaa seinää vasten, jotta se pomppaa takaisin sinulle. Tee 50 kertaa, ota sitten hyppynaru ja ota 50 pomppia. Toista tämä sarja 5 kertaa.
Crossfit-treeni #9: Pushup/Burpee/Korkeat polvet
Kuinka monta: 5/5/60 sekuntia, 10 kertaa
Kuinka: Pudota lattialle ja suorita 5 punnerrusta, mitä seuraa 5 burpeesia. Seiso ja juokse paikallaan 60 sekuntia nostaen polviasi niin korkealle kuin ne menevät samalla kun liikutat jalkojasi niin nopeasti kuin pystyt.
Crossfit-treeni #10: Laatikko hyppää
Kuinka monta: 5 sarjaa 20 sekuntia, 10 sekunnin tauko sarjojen välillä
Miten: Etsi itsellesi penkki tai tukeva tuoli noin kahden metrin korkeudelta maasta. (Jos penkkiä ei ole saatavilla, käytä portaita). Seiso noin jalan etäisyydellä penkistä, taivuta polviasi, heiluta sitten kätesi taaksesi, työnnä niitä eteenpäin, kun laskeudut ilmaan ja laskeudut penkille. Hyppää alas ja mene uudestaan. Tee niin monta kuin pystyt 20 sekunnissa.
