Paras harjoituksia miehille ovat niitä, joita todella teet. Jos se tarkoittaa sijoittamista tonniin kodin kuntosalilaitteet tai maksat henkilökohtaisista harjoituksista, niin käy! Jos haluat sijoittaa hieman enemmän, sanotaanko viisaasti, on aika hankkia painotettu liivi. Nämä yksinkertaiset työkalut säästävät 50–100 dollaria ja parantavat kalorienpolttopotentiaaliasi 12 prosenttia (kun käytät liiviä, jonka paino on 15 prosenttia kehon painosta). tutkimus New Mexicon yliopistosta ja American Council on Exercisestä. Se on yksi tehokas laite.
Aiemmin ammattilaisurheilujoukkueiden harjoituksissa käyttämä työkalu painotetut liivit ovat yleistymässä nykyään. Salaisuus on selvinnyt. "Näemme yleensä viidestä 10 prosenttiin korkeampia sykettä ihmisillä, jotka käyttävät liiviä, ja tutkimuksia on (joskin rajoitetusti) jotka osoittavat VO₂ max -arvon nousua ei-urheilevissa populaatioissa", sanoo Darin Hulslander, sertifioitu toiminnallinen voima- ja suorituskykyvalmentaja. klo Tämä on suorituskykyä
Löydä itsellesi sopiva
Löydät painotettuja liivejä kaikkialta Walmartista (Tämä, 30 dollaria, on 20 puntaa ja siinä on minimalistinen muotoilu, joka helpottaa sen sisäänpääsyä) Amazoniin (myös tämä camo-versio 37 dollarilla, jos pidät perinteisestä täyden peittävyydestä). Jos sinusta tuntuu ylimääräiseltä käteisellä, tuhlaa ja hanki se itsellesi TRX XD Kevlar painoliivi. Se on saatavana 20 ja 40 punnan versioina, joissa on ylimääräinen pehmuste ja ristikkäinen hihnajärjestelmä mukavuuden ja tuen takaamiseksi, ja se maksaa sinulle 220 dollaria.
Kun olet saanut uuden kuntokaverisi, saatat miettiä, mitä tehdä sen kanssa. Teoriassa voit tehdä kaikki aiemmin tekemäsi harjoitukset - vain suuremmalla painolla. Mutta harjoitukset, jotka kutsuvat painovoiman peliin (ajatella burpeeja, laatikkohyppyjä ja kyykkyjä), auttavat sinua maksimoimaan liivin panoksen harjoitteluun. "Alavartalon liikkeet ovat turvallisimpia", Hulslander sanoo. Mitä ei saa tehdä? Hulslander varoittaa lankkuista, joissa ylimääräinen paino voi aiheuttaa selän liiallista venytystä, ja istumanousuja, joissa isot liivit voivat tehdä liikkeestä epämukavaa.
Aloita tällä painotetulla liiviharjoittelulla
Et tarvitse tonnia painoa nähdäksesi tulokset; itse asiassa liiallinen paino voi saada sinut käyttämään kehoasi oudolla tavalla, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Valitse liivi, jonka paino on noin 5 prosenttia koko kehon painosta, ja pyri saavuttamaan noin 10-15 prosenttia, Hulslander neuvoo. "Siksi olen ihastunut vaihdettaviin painoliiveihin, joten voit mukautua sitä mukaa, kun tulet vahvemmaksi ja tasapainoisemmaksi", hän lisää. Kun aloitat liivin käytön harjoituksissa, vähennä harjoitusaikaa ja pidennä lepoaikaa sarjojen välillä tai toistoa, kunnes alat tuntea olosi mukavaksi (ylimääräinen paino saa sykkeesi nousemaan nopeammin ja pysyy korkealla pitempi). Nämä ovat muutamia liikkeitä, joita saatat haluta kokeilla.
Kävele/lenkki/juokse
Kuvittele, että otat neljä yhden gallonan vesikannua, pujotat köyden kahvojen läpi, nojaat sen olkapääsi yli ja lähdet lenkille. Se on pohjimmiltaan paino, jota käytät 16 kilon painoisessa liivissä (noin 9 prosenttia painosta, jos painaa 180 puntaa), ja vaikka se on vähemmän hankala kuin gallonan kannut, se on silti paljon ylimääräistä rahti.
Toisella tavalla, tutkimukset osoittavat että juoksun aikana kehosi läpi kulkevat voimat ovat jopa viisinkertaiset kehon painoosi. Joten jos lisäät 20 kiloa kehoosi painotetun liivin avulla, se on 100 kiloa lisää voimaa, joka kulkee nivelten ja nivelsiteiden läpi – ja jos et ole varovainen, se on vamman resepti. Lisäksi "painotetun liivin käyttäminen puristaa hengityslihaksia - ja huomaamme, että useimmilla ihmisillä on ongelmia näiden lihasten kanssa sellaisenaan", Hulslander sanoo.
Joten aloita kävelemällä tai ainakin lenkkeilemällä erittäin hitaasti. Mene 5 minuuttia; riisu liivisi ja juokse sitten sydämesi toiveiden mukaan. Toista yhden viikon ajan; toisella viikolla aloita 10 minuutin helpolla lenkkeilyllä liivissä ja suorita sitten harjoitus painottamatta. Lisää aikaasi joka viikko, kunnes saavutat 60 minuuttia helppoa liivitoimintaa; sitten alkaa kiihdyttää vauhtia. Kun pystyt ylläpitämään haluamaasi tahtia, aloita painon lisääminen.
Portaiden nousu
Harvat harjoitukset voivat saada veren pumppaamisen ja sykkeen nousemaan nopeammin kuin menemällä toimiston tai kerrostalon porrashuoneen pohjalle ja aloittamalla lentojen nousun. (Voit tehdä tämän myös portaiden kiipeilykoneella, vaikka hyödyt voivat olla hieman pienemmät.)
Jos olet kuten useimmat meistä, hengität vaikeasti kolmannella lennolla, jopa ilman liiviä. Ota siis rauhallisesti, kunnes totut asioihin. "Ihmiset, jotka käyttävät liiveä liian pitkään, huomaavat, että heidän hengityslihaksensa ja sitä ympäröivät ärsyttävät lihakset, kuten ansoja ja niskalihakset, väsyvät ja kipeävät sen seurauksena", Hulslander sanoo. "Muista, että se on aluksi enintään viisi minuuttia, ja työ on pitkällä."
Punnerruksia
Jos olet koskaan yrittänyt tehdä punnerruksia selällesi asetettujen 45 kilon painoisten lautasten kanssa, tiedät kuinka hankalaa se voi olla. Liivin kauneus: Se ei liuku pois ja riko kättäsi. "Pushups ovat myös hyvä vaihtoehto painotetussa liivessä, koska painon lisääminen on yleensä vaikeampaa", Hulslander sanoo.
Aloita viiden sarjalla. Varmista, että pidät selkäsi tasaisena, ei kaarevana, ja että suoritat koko liikealueen suorista käsistä koukussa käsiin ja rintakehään kaksi tuumaa lattiasta. On parempi tehdä kolme oikein kuin 10 huonossa muodossa. Lepää kokonainen minuutti sarjojen välillä, tavoitteena viisi viiden sarjaa. Lyhennä lepoaikaasi, kun liikkuminen helpottuu.
Kyykky
Useimpien voimaharjoitteiden peruskyykky on äärettömän vaikeampaa, kun selässäsi on 20 kiloa painava apina. Jos olet tottunut tekemään kyykkyjä vapailla painoilla, jätä ne taakse ensimmäiseksi päiväksi liivin kanssa. Keskity sen sijaan muotoon. "Ainoa todellinen sääntömme on varmistaa, että hengität kunnolla – ajattele ilmapallon puhaltamista tai lämmitä käsiäsi kylmällä, jotta niska ja hengityslihakset eivät työstä liikaa", sanoo Hulslander.
Tee 10 toistoa ilmakyykkyä; levätä hetki. Mene uudestaan. Lisää toistoja ja/tai vähemmän lepoa loppuviikon ajaksi, kun totut liiviin. Lisää viikolla kaksi käsipainot takaisin sisään, jos käytit niitä aiemmin. Aloita jälleen konservatiivisesti: 10 toistoa x kaksi sarjaa. Lisää sarjoja, kunnes olet palannut liivit edeltäviin standardeihin.
