Monimutkaisille liikkeille on aika ja paikka, mutta päivittäiset kuntoilurutiinisi eivät kuulu niihin. Harjoitusrutiini on ennen kaikkea saatava valmiiksi – ja päivittäinen turkkilainen nousu tai olympianosto eivät todennäköisesti vie sinua perille. Onneksi kehonpainoharjoittelu on uskomattoman tehokas tapa saada kuntoa poistumatta olohuoneesta. Itse asiassa uusi tutkimus International Journal of Exercise Science havaitsi, että kuusi viikkoa kehonpainoharjoittelua (vain 11 minuuttia harjoituksia kolme kertaa viikossa) riitti parantamaan merkittävästi osallistujien sydän- ja verisuonikuntoa ja tehoa. Muita tutkimuksia Journal of Strength and Conditioning Research vertasi juoksua 85 prosentin aerobisella maksimivoimalla juoksumatolla kehonpainoharjoitteluun ja löysi harjoituksia käyttämällä oma painosi tarjosi lähes kaksinkertaisen harjoitusärsykkeen, rohkaisee lihaksia sopeutumaan ja kasvamaan vahvemmiksi, nopeammin.
"Kavereiden on helppo ajatella, että jos käytät vain omaa painoasi, et todellakaan pääse harjoittelemaan", sanoo Derek Holmes, personal trainer Chicagosta. "Mutta kaverit, jotka ajattelevat niin, ovat yleensä niitä, jotka eivät ole koskaan tehneet kunnollista kehonpainoharjoitusta."
Mitä se sitten tarkalleen ottaen sisältää? Nämä seitsemän liikettä valmistavat sinut kokovartaloharjoitteluun, jossa on kaikki hyödyt, joita saat kuntosalilla käymisestä – vähennettynä muutamalla kivulla. "Olet vähemmän todennäköistä vahingoittaa itseäsi kehonpainoharjoittelussa, koska oma voimasi ja painosi ovat rajoittavia tekijöitä", Holmes sanoo. "Koneiden avulla voit joskus huijata itsesi vetääksesi enemmän painoa kuin olet valmis, mikä voi aiheuttaa lihasjännitystä tai levyongelmia selässäsi."
Tämä harjoitus on suunniteltu lyhyt - noin 15 minuuttia. Tavoitteena on siirtyä nopeasti harjoituksesta toiseen ilman taukoja (ei selfieitä, miehet). "Jatkuva kierros pitää sykkeesi korkealla, mikä auttaa sinua maksimoimaan kaloripoltto- ja kardioedut", Holmes lisää.
Kehonpainon siirto #1: V-istumaannousut
Kun haluat sirkus-trapetsi-artistivahvan ytimen, tämä on sinun siirtosi. Kuten tavallinen steroidien istuma, tässä aloitat istuma-asennosta, polvet koukussa, jalat lattialla. Pidä selkä suorana, nojaa hieman taaksepäin ja nosta jalkojasi irti lattiasta (suorista jalat, mutta älä lukitse polviasi), kunnes löydät tasapainosi istuvassa V-asennossa. Se on tarpeeksi kovaa, mutta nyt lasket samanaikaisesti jalkojasi ja ylävartaloasi kohti lattiaa, säilyttäen tasapainon, kun levennät V-muotoa. Kun olet saavuttanut niin pitkälle kuin voit mennä, kiinnitä ydin ja nosta molemmat jalat ja vartalo takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Tee 10 toistoa.
Bodyweight Move #2: Seinäteline pushhups
Täydellisen sitoutumisensa sekä tricepsien, hauislihasten ja pakaralihasten ohella klassisia punnerruksia pidetään usein yhtenä parhaista kehonpainoliikkeistä, joita voit tehdä. Ah, mutta meillä on se rytmi. Tässä liikkeessä teet edelleen punnerrusta, mutta teet sen laskussa, jalat nousivat olohuoneeseesi seinää niin, että kehosi muodostaa 45 asteen kulman lattian kanssa (jos koskaan leikit "kottikärryllä" lasten kanssa, se on että). Tästä eteenpäin (kädet suorina) taivutat kyynärpääsi ja lasket olkapäät lattiaa kohti ja suoristat sitten. Tässä asennossa on lisäetuja puolisuunnikkaan ja hartialihasten työstämiseen sekä käsiisi kantamaan ylimääräiseen kuormitukseen, mikä antaa sinulle maksimaaliset punnerrusetut.
Kehonpainon liike #3: Burpees
Kyllä, tämä liike näkyy aikaisin ja usein monissa kotiharjoitteluissa – mutta siihen on syynsä. Yhdellä harjoituksella voit aktivoida (odottaa sitä) pohkeet, neloset, reisilihakset, pakaralihakset, ytimen, selän, pecs, hauis ja triceps. Jos koskaan on tehty yksi ja tehty harjoitus, tämä saattaa olla se. Aloita pidennetyssä pushup-asennossa. Työnnä varpaiden läpi ja hyppää jalkojasi eteenpäin laskemalla ne aivan käsien ulkopuolelle molemmille puolille, polvet koukussa. Hyppää tästä kyykistyneestä asennosta suoraan ylös ilmaan. Laskeudu polvilleen ja laske kädet lattiaan. Hyppää jalat takaisin pidennettyyn punnerrusasentoon. Tee punnerrus. Tee 10 toistoa.
Kehonpainon siirto #4: Dips/Modified Dips
Yksinkertaisin tapa rakentaa tricepsi, tarvitset kaksi tukevaa samankorkuista huonekalua (pöytä ja työtaso sopivat), joita voit työntää lähekkäin. Aseta itsesi niiden väliin, kädet suorina ja kulmassa alaspäin ja hieman poispäin vartalostasi. Siirrä painosi käsiisi, nosta jalkasi irti lattiasta (taivuta polvia tarvittaessa) ja taivuta kyynärpäitäsi, kunnes käsivartesi muodostavat 60-90 asteen kulman (tai niin syvälle kuin voit mennä). Suorista kädet. Toista 10 kertaa.
Muokattu dippi: Istu tukevalle tuolille. Aseta kädet istuimen reunalle. Nosta ja liu'uta lantiota eteenpäin, kunnes ne ovat tuolin edessä ja käsivarret ja jalat tukevat painoa. Taivuta kyynärpäät; anna takapuolen vajota lattiaa kohti. Suorista kädet ja palaa alkuun. Tee 10 toistoa.
Kehonpainoliike #5: Hyppykyykky
Polta, kulta, polta: Nämä pakarahirviöt sytyttävät jalkasi tuleen työntäen sykettäsi katon läpi. Aloita seisominen jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys. Pidä kädet rentoina ja hieman koukussa sivuillasi. Taivuta polviasi ja upota istuin lattiaan, kunnes reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa. Työnnä kantapääsi läpi ja hyppää räjähdysmäisesti suoraan ilmaan suoristaen käsiäsi ja jalkojasi. Laskeudu hieman koukussa polvet. Toista 10 kertaa.
Kehonpainoliike #6: Askel/hyppy
Etsi itsellesi tuoli, penkki tai portaat, noin kahden metrin korkeudelta maasta. Seiso noin jalan päässä, kasvot sitä. Astu ylös oikealla jalallasi heiluttamalla vasenta jalkaasi ja oikeaa kättäsi läpi ja eteenpäin, viimeistelemällä ne vartalosi edessä, polvi ja kyynärpää taivutettuina 90 astetta. Astu alas ensin vasemmalla jalallasi. Tee 10 askelta oikealla puolella ja toista sitten vasemmalla.
Tee siitä vaikeampi: Seiso noin jalan päässä penkkiä päin. Taivuta molempia polvia ja hyppää molemmilla jaloilla penkin yläosaan. Pidä kaksi laskua ja hyppää sitten takaisin alas. Tee 10-15 kertaa.
Kehonpainon liike #7: Star Planks
Lopeta harjoitus liikkeellä, joka vaatii tarkkuutta, tasapainoa ja paljon käsivarsien ja sydämen voimaa. Aloita ojennetusta punnerruksesta (kädet suorina, jalat noin jalan päässä toisistaan). Pidä vartalosi yhdessä pitkässä linjassa, nosta oikea jalkasi muutaman tuuman irti lattiasta ja ojenna oikea jalkasi taaksesi. Kun olet löytänyt tasapainosi, nosta vasen kätesi muutaman tuuman lattiasta ja ojenna vasen kätesi edessäsi. Pidä niin kauan kuin pystyt (tähdätä 30 sekuntia) ja vapauta sitten takaisin normaaliin pidennettyihin punnerruksiin. Toista vastakkaisella puolella (vasen jalka, oikea käsi). Lepää 30 sekuntia ja toista sitten. Tee 4 täydellistä sarjaa.
