Oletetaan, että sinulla on alle tunti aikaa purkaa a treenata se tekee jotain - Todella tekee jotain – kehosi hyväksi. Sinun valintasi:
- A) 6 mailin juoksu
- B) kiertoharjoittelu
- C) supersetit
Vastaus: C, kaukaa. Supersetit, kaksiosaiset harjoitukset, joihin liittyy liikkeiden yhdistäminen, jotka kontrastivat tai täydentävät toisiaan, antavat sinulle parhaan vastineen sananlaskullesi, sanoo Shaun Jenkins, vanhempi koulutuspäällikkö Tone Housessa New Yorkissa. "Supersetit ovat ihmisille, jotka eivät halua istua kuntosalilla koko päivää", Jenkins sanoo. "Olen suuri työn saamisen kannattaja - ja se on yksi supersarjan kohdista."
Näin se toimii: Valitset kaksi erilaista harjoitusta, jotka toimivat joko antagonisti (vastakohta) tai päähenkilö (tuki) lihasryhmiä vastaan. "Esimerkki vastakkaisista lihaksista olisi rintakehän ja selän työstäminen yhdessä supersetissä, kun taas tukiryhmät ovat rintakehä ja triceps", Jenkins selittää.
Koska jokainen supersarja sisältää harjoituksia kahdelle eri lihasryhmälle, yhden harjoituksen lepo on työaikasi toiselle. Näin ollen et koskaan lopeta liikkumista superset-treenin avulla.
Luodaksesi täydellinen superset-harjoitus, valitse useita lihaspareja, jotka harjoittavat kehosi pääalueita (jalat, ydin, aseita, ja rinnassa). Pidä istunnon pituus 45-60 minuuttia. Tunti on raja useimpien ihmisten kyvylle keskittyä voimaharjoitteluun, Jenkins sanoo. Enemmän kuin tämä mahdollistaa väärän muodon, vamman ja palamisen, kun kehosi väsyy.
Teoriassa voit tehdä supersarjoja milloin tahansa treenaaessasi. Vaihtelemalla edestakaisin eri liikkeiden välillä pidät lihaksesi tuoreina ja luot samalla tasapainoisen vartalon. "Uskon vakaasti, että jos aiot treenata rintakehää ja etupuolelle suunnattuja lihaksia, sinun on myös harjoitettava selkälihaksia", Jenkins sanoo. "Nämä liikkeet on suunniteltu kehittämään koko kehoasi."
Jos haluat kokeilla supersarjoja, katso täältä 7 liikettä, jotka voit tehdä itsenäisesti tai yhdistää supersarjaksi.
Superset #1: Rintakehän puristus / Taivutettu sivuttaisnosto
Rintapuristus: Makaa selkäsi penkillä, paino molemmissa käsissä, kyynärpäät koukussa ja kädet sivuillasi. Hengitä ulos ja työnnä painot suoraan rinnan yli, kädet suorina. Palaa alkuun.
Taivutettu sivuttaisnosto: Seiso jalat hartioiden leveydellä, paino molemmissa käsissä. Taivuta eteenpäin vyötäröltä, kunnes selkäsi on tasainen lattian kanssa ja kädet riippuvat suoraan alaspäin. Purista lapaluita yhteen ja nosta kädet sivuille. Palaa alkuun.
Superset #2: Leuannostot / pushups
Leuanpoistot: Kasvot baaria vasten. Ojenna käsiäsi ja aseta kätesi tangon ympärille niin, että kämmenet ovat sinua kohti. Taivuta kyynärpäät, kiinnitä vatsat ja nosta leukasi tangon yläosan yli. Palaa alkuun.
Punnerruksia: Astu ojennettuun lankkuasentoon, kädet suorina ja vartalo yhdessä pitkässä linjassa. Kädet hieman leveämmät kuin olkapäät, taivuta kyynärpäät ja laske rintaa, kunnes se on juuri lattian yläpuolella. Palaa alkuun.
Superset #3: Sit-upit / Superman
Istumaannousut: Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla. Kiinnitä vatsalihaksesi ja nosta selkäsi lattiasta, kunnes istut suorassa. Palaa alkuun.
Supermies: Makaa kasvot alaspäin lattialla, kädet edessäsi ja jalat suoraan takanasi. Hengitä sisään ja purista pakaralihaksia ja selkälihaksia, kun nostat käsiäsi, päätäsi, rintaasi ja jalkojasi muutaman tuuman lattiasta. Pidä painettuna kolme laskua ja palaa sitten alkuun.
Superset #4: Selkäkyykky / maastaveto
Selkäkyykky: Seiso jalat hartioiden leveydellä. Aseta painotettu tanko olkapäillesi kyykkytelinettä käyttäen pitäen kiinni kummallakin kädellä. Pidä selkä suorana, taivuta polvet kyykkyyn. Suorista takaisin seisomaan.
Maastaveto: Seiso jalat lähellä toisiaan, mutta älä kosketa. Taivuta polvia ja kurkota alas tarttuaksesi tankoon käsikahvalla. Nosta rintaasi ylös, suorista polvet ja alaselkä ja palaa seisomaan pitämällä tangosta kiinni. Taivuta polvia ja vapauta.
Superset #5: Kyykky / Reisinauhakiharat
Kyykky: Seiso jalat hartioiden leveydellä. Taivuta polvia ja upota istuin lattiaa kohti pitäen polvet varpaiden päällä. Palaa seisomaan.
Reisinauhan kiharat: Seiso jalat yhdessä ja aseta harjoitusnauha tiukasti nilkkojen ympärille. Taivuta oikeaa polvea ja nosta oikea jalka suoraan taaksesi pitäen painetta nauhassa. Vapauta ja palaa seisomaan. (Huomaa: Voit myös käyttää hamstring-kiharrin laitetta kuntosalilla.)
Superset #6: Kaapeliveto / rintapuristus
Kaapelin veto: Seiso kaapelinvetokonetta päin, noin kahden metrin päässä. Kurota eteenpäin ja tartu kaapelin kahvaan suoralla kädellä. Taivuta kyynärpäätä ja vedä paino suoraan rintaasi kohti. Palaa alkuun.
Rintapuristus: Makaa selkäsi penkillä, paino molemmissa käsissä, kyynärpäät koukussa. Hengitä ulos ja työnnä painot suoraan rinnan yli, kädet suorina. Palaa alkuun.
Superset #7: Olkapään painallus/veto ylös
Olkapääpuristus: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, paino molemmissa käsissä. Taivuta kyynärpäät ja nosta käsivarret niin, että kätesi ovat korviesi vieressä. Hengitä ulos ja nosta kädet suoraan pään yläpuolelle. Taivuta kyynärpäät ja palaa alkuun.
Vedä ylös: Käytä leveää kädensijaa, ojenna ylös ja aseta kädet vetotankoon. Kiinnitä ydin, taivuta kyynärpäitä ja nosta itsesi, kunnes hartiat ovat tangon suuntaiset. Palaa alkuun.
Superset-harjoitusvinkkejä
Mistä tiedät kuinka raskasta nostaa? "Voit asettaa toistojärjestelmän, jossa aiot tehdä neljä 10 toiston sarjaa ja lisätä kunkin sarjan painoa", Jenkins sanoo. "Kun pääset viimeiseen sarjaan, olet täysin väsynyt siihen pisteeseen, että tehtävän suorittaminen on erittäin vaikeaa." Sen pitäisi tuntua pelottavalta ja saavutukselta, kun harjoitus on tehty.
Saatat ihmetellä, onko siihen koskaan syytä ei tehdä supersettejä. Kyllä, itse asiassa. "Jos sinulla on vakava vamma ja sinun täytyy eristää ja paikantaa alue, älä tee sitä", Jenkins sanoo. "Toiseksi, jos taistelet flunssaa vastaan tai olet tilanteessa, jossa immuunijärjestelmäsi on heikentynyt, viimeinen asia, jonka haluat, on jotain liian rasittavaa."
Jos olet uusi nostamisessa, työskentele ammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että teet liikkeet oikein. Ja muista, että supersarjojen kauneus on niiden tehokkuus: Älä huoli, jos harjoituksesi tuntuu lyhyeltä – vain psyykkistä palataksesi sen jälkeen huomenna!
