Nykyaikainen elämäntapa jo kohdistaa kehosi väärin. Mutta kuten yleensä, isyys nostaa asioita toiselle asteelle. Koska sen päivittäisten vahinkojen lisäksi, joita aiheuttaa esimerkiksi pään painaminen pyyhkäisemään älypuhelimesi tai kannettavan tietokoneen edessä, olet nyt kumartui säännöllisesti lastenne puolelle, sitomalla kenkiä tai antamalla neuvoja silmien tasolla.
Apua: tämä venytysrutiini, jonka tarjoaa Jess Gronholm, yksi online-jooga-alustan perustajista Likainen jooga. Se on suunniteltu estämään kehosi joka päivä kohtaamia vääntymiä, ja se kohdistuu erityisesti niska-, selkä-, takareisi- ja hartialihaksiin. Säännöllisesti tehtynä sen pitäisi estää sinua kyykyttämästä kuin moitittua teini-ikäistä ja avata lihaksiasi ja niveliäsi.
Alaspäin suuntautuva koira
Miksi?
"Tämä on sitoutunut venytys, joka luo joustavuutta jalkoihin sekä vakautta ja liikkuvuutta hartioihin ja selkään", Gronholm sanoo. Hän lisää, että toisin kuin lankku, jossa olet huolissasi selän heilumisesta tai hartioiden upottamisesta, rutiinin aloittaminen on vähävaikutteista.
Kuinka tehdä se
- Aseta kämmenet ja jalat lattialle kädet hartioiden leveydellä ja jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
- Työnnä käsilläsi kiinnittääksesi kämmenet lattiaan.
- Kiinnitä tricepsisi ja suorista käsivartesi samalla, kun ojennat kantapääsi alas kohti lattiaa ja nosta ylös jalkojen etuosien läpi. (Polvien tai kyynärpäiden taivutus on hyvä ja voi auttaa syventämään selän venytystä.)
- Pidä 30 sekuntia.
Suutarin Pose
Miksi?
Kamala Adam Sandler -elokuva vai klassinen jooga-asento? No, venyttää lantiota, selkää ja reisilihaksia – ongelma-alueita jokaiselle, joka istuu tai kumartaa. Toinen, jonka luultavasti katsot Netflixistä, kun sinulla oli flunssa.
Kuinka tehdä se
- Istu suoraan lattialla ja tuet selkäsi sohvan, tuolin tai seinän etuosaa vasten.
- Vedä jalkasi eteen ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Anna polviesi pudota ulospäin ja luo jaloillasi timanttimuoto. Aseta nyt kätesi polvillesi.
- Pidä vähintään 5 minuuttia, jotta lantiosi aukeavat.
Eteenpäin mutka
Miksi?
Oikein tehtynä tämä liike avaa lantiota, reidet ja selkää. Keskity kuitenkin muuhun kuin vastakkaiseen puoleesi: "Kun kaverit yrittävät mennä eteenpäin mutkissa, he jäävät kiinni selkäänsä", Gronholm sanoo. "Venytys ei tunkeudu takareisilihaksiin tai lantioon. Sen sijaan, että taittuisit eteenpäin, istu suorana ja korkeana, jotta selkäsi on litteä ja taivuta lantiosta."
Kuinka tehdä se
- Istu lattialle selkä suorana ja jalat ojennettuna edessäsi.
- Kiinnitä neloset ja koukista jalkojasi pyrkien nostamaan kantapäät ylös lattiasta.
- Kävele hitaasti kädet eteenpäin jalkojen ulkopuolelta kohti jalkojasi.
- Vaihtoehtoisesti tartu lyhyeen pyyhkeeseen ja vedä itseäsi hitaasti eteenpäin ja alaspäin.
- Pidä 30 sekunnista minuuttiin. Pidä 1 minuutin tauko. Toista 2 kertaa.
Crescent Lunge
Reidet, neloset, lantion koukistajat ja psoas (ne sammakonjalkojen näköiset lihaksia jotka ulottuvat alaselästä lantioon). Kaikki ovat perinteisesti erittäin tiukkoja miehiä kohtaan. Kaikki ovat tämän liikkeen kohteena. "Tätä on pidettävä pidempään kuin haluat - esimerkiksi minuutin", Gronholm sanoo. "Ja se minuutti näyttää pitkältä ajalta."
Kuinka tehdä se
- Pudota seisoma-asennosta polvi lattialle, kaarista selkäsi ja nosta kädet ylös.
- Taivuta etupolvea vähitellen 90 asteen kulmaan. Pidennä selkärankaa nostamalla vartaloasi vyötäröltäsi samalla kun ojennat häntäluustasi kohti lattiaa. Pidä 1 minuutti.
Polvistuva Hamstring Stretch
Miksi?
Koska reidet ovat jäykemmät kuin raudoitus. "Ensimmäisen kerran teet tämän, se tuntuu hyvältä", Gronholm sanoo. "Mutta toisella tai kolmannella kerralla alat nähdä asteittaista edistystä. Ja kun näet edistymistä, tunnet itsesi pitemmäksi." (Huomaa: et itse asiassa ole pitempi. Se loppui 9. luokalle.)
Kuinka tehdä se
- Kun olet syöksyasennossa, suorista etujalka, koukista etujalkaa ja taita ojennetun jalkasi päälle.
- Pidä 30 sekuntia. Rentoudu ja toista sitten 3-4 kertaa.
Lehmännaama-ase
Miksi?
Miehillä on paljon olkapäihin kohdistuvaa rasitusta istumisesta, kantamisesta ja kumartamisesta. "Niiden avaaminen tekee ihmeitä", Gronhom sanoo. "Ja tuntuu hyvältä."
Kuinka tehdä se?
- Ojenna vasen kätesi taaksesi ja siirrä kätesi selkärankaasi.
- Nosta oikea käsi ylös ja taivuta kyynärpäästäsi liikuttamalla kämmentäsi selkärankaa kohti.
- Jos se on käytettävissä, yhdistä kätesi yhteen. jos ei, ylitä etäisyys käyttämällä lyhyttä pyyhettä, jota pidetään molemmissa käsissä.
- Nyt taivuta eteenpäin vyötäröltä pitäen selkä suorana. Pidä 30 sekuntia.
- Nouse ylös ja vapauta. Toista toisella puolella.
Tämä 6 venytysharjoitus säännöllisesti suoritettuna auttaa tasapainottamaan kehoasi ja vähentämään kipuja ja kipuja. Joten varaa siihen aikaa, sillä lapsesi ei kasva yhdessä yössä. Sinulla on vuotta eteen kumartumisesta.
