ज्यादा खिंचाव? हम में से अधिकांश लोग अधिक उपयोग कर सकते हैं, और यह आवश्यकता उम्र के साथ बढ़ती जाती है। लेकिन एक ठोस स्ट्रेचिंग रूटीन होना महत्वपूर्ण है - जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं और वे एक बार-सप्लीमेंट लिगामेंट्स रॉहाइड च्यूज़ जैसी किसी चीज़ में बदलने लगते हैं। जबकि कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फिटनेस की रीढ़ हैं, शोधकर्ता और प्रशिक्षक इस बात से सहमत हैं कि खींच मिश्रण के अंतर्गत आता है। पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव, हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच, और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच आपकी दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए; हिप स्ट्रेच, शोल्डर स्ट्रेच, बछड़ा स्ट्रेच, और यहां तक कि नेक स्ट्रेच भी चोट नहीं पहुंचाएंगे।
यहां वर्णित 15 स्ट्रेच रूटीन प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है और यह काफी सरल है। कुछ बुनियादी नियम: प्रत्येक खंड के लिए कोई कठिन और तेज़ समय सीमा नहीं है, लेकिन 10 से 60 सेकंड अंगूठे का एक अच्छा नियम है। अपनी सीमा तक खींचो, लेकिन दर्द के बिंदु तक नहीं। और धीमी शुरुआत करें।
हैमस्ट्रिंग काज खिंचाव
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। कमर से आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को फर्श की ओर पहुँचाएँ, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें जब तक कि आपके हाथ स्पर्श न करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को फर्श पर आगे की ओर तब तक चलाएँ जब तक कि आप एक ऐसे कोण पर न पहुँच जाएँ जहाँ आप अपने पैरों को सीधा कर सकें। वहां से, अपने हाथों को धीरे-धीरे अपने पैरों की ओर ले जाएं, अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। हैमस्ट्रिंग को आराम देने के लिए अपने हाथों को फिर से आगे बढ़ाएं, फिर वापस अपने पैरों की ओर।
ओवरहेड रीच स्ट्रेच
पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी गर्दन और छाती में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने चेहरे को आसमान की ओर उठाते हुए, अपनी बाहों को जितना हो सके छत की ओर बढ़ाएँ।
विकर्ण पहुंच खिंचाव
#2 में खिंचाव की स्थिति से शुरू होकर, अपने दाहिने कंधे को गिराएं और अपने बाएं हाथ को आकाश की ओर ले जाएं, अपने शरीर के बाईं ओर खिंचाव महसूस करें। पकड़ो, आराम करो, और दूसरी तरफ दोहराएं।
बछड़ा खिंचाव
एक दीवार का सामना करें। अपनी हथेलियों को दीवार के खिलाफ रखते हुए, छाती-ऊँची, अपने घुटनों को मोड़ें और एक पैर के साथ एक लंज स्थिति में वापस पहुँचें। पिछले पैर को सीधा करें और अपने बछड़े में खिंचाव महसूस करते हुए एड़ी को फर्श पर धकेलने का प्रयास करें। (थोड़े बदलाव के लिए, पीठ के घुटने को मोड़कर, एड़ी को फर्श पर रखें, और खिंचाव में गहराई से झुकें)।
साइड लंग स्ट्रेच
अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं। बाएं पैर को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को लगभग 45 डिग्री मोड़ें। आपको अपने बाएं पैर के अंदरूनी जांघ / कमर क्षेत्र के साथ एक कोमल खिंचाव महसूस करना चाहिए। (यदि आप कुछ भी महसूस नहीं करते हैं, तो शुरुआत में वापस आएं और अपने पैरों को और भी चौड़ा रखें।) अधिक प्रभाव के लिए गहरी झुकते हुए सांस अंदर और बाहर करते समय खिंचाव को पकड़ें। शुरुआत में लौटें और विपरीत दिशा में दोहराएं।
ग्लूट खिंचाव
अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें, अपने दाहिने पिंडली को दोनों हाथों से पकड़ें। बिना दबाव डाले घुटने को धीरे से अपनी छाती के करीब खींचें। दूसरी तरफ पकड़ो, रिलीज करें, दोहराएं।
स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच
एक ऊँची मेज या दीवार के पास एक स्थान खोजें जिसका उपयोग आप संतुलन के लिए कर सकते हैं। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, फिर अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बट की ओर उठाएं। अपने बाएं हाथ को समर्थन के लिए दीवार या टेबल के खिलाफ रखें, फिर अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने टखने को पकड़ें, धीरे से अपने दाहिने पैर को अपने बट के करीब खींचे। लक्ष्य अपनी पीठ को सीधा रखना है और कूल्हों को अपने नीचे रखना है। यदि आप अपने बट को बाहर किए बिना इस मुद्रा को प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आपके क्वाड/कूल्हे बहुत तंग हैं और आपको इस खिंचाव को छोड़ देना चाहिए।
संशोधित क्वाड स्ट्रेच
एक घुटने के बल नीचे उतरें, जैसे कि आप प्रपोज करने वाले हों। अपने सामने के पैर में झुकें, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपने पिछले पैर के शीर्ष के साथ खिंचाव न करें। पकड़ो, आराम करो, पैर स्विच करें, दोहराएं।
छाती में खिंचाव
फर्श पर लेट जाओ, नीचे की ओर मुंह करके। कोहनियों को मोड़ें और हाथों को कंधों के पास रखें। अपनी हथेलियों से धक्का दें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना ऊंचा धनुषाकार कर सकते हैं, बात यह है कि अपनी गर्दन से, अपनी छाती के माध्यम से, अपने ऊपरी पेट तक खिंचाव महसूस करें। अंदर और बाहर सांस लें। आराम करना। चाहें तो दोहराएं।
लोअर बैक स्ट्रेच
अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए। अपने दाहिने टखने को अपने बाएं घुटने के ऊपर से पार करें और इसे वहीं रहने दें। अपनी बायीं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, जिससे आपका दाहिना पैर इसके साथ चल सके। एक बार जब आप एक गहरी खिंचाव महसूस करें तो रुकें और पकड़ें। प्रारंभ पर लौटें और पक्षों को स्विच करें।
ओवरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, फिर अपनी दाहिनी कोहनी को मोड़ें। अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कोहनी को पकड़ें। अपने दाहिने कंधे को नीचे जमीन की ओर धकेलते हुए, अपने दाहिने ट्राइसेप्स को अपने सिर की ओर खींचें। पकड़ो, फिर रिलीज करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
कंधे का खिंचाव
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा उठाएं, फिर अपनी दाहिनी भुजा को अपनी छाती के ऊपर से बाईं ओर पार करें, इसे सीधा रखते हुए। अपने दाहिने ट्राइसेप्स को अपने बाएं हाथ से पकड़ें (नीचे से ऊपर तक पहुंचें, ऊपर से नहीं), और धीरे से अपनी दाहिनी भुजा को अपने धड़ में गहराई से खींचें। दूसरी तरफ पकड़ो, रिलीज करें, दोहराएं।
हेड रोल्स
एक आरामदायक स्थिति में बैठकर, धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं, एक बड़े घड़ी के चेहरे की कल्पना करें जिसे आप अपनी ठोड़ी से ट्रेस कर रहे हैं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे गिराना सुनिश्चित करें, फिर इसे अपने दाहिने कंधे पर इंगित करें, इसे छत तक उठाएं, इसे अपने बाएं कंधे तक नीचे करें। इस दिशा में कई बार गोला बनाएं, फिर उल्टा करें। यदि आप खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तो रोटेशन के कोणों को तब तक गहरा करें जब तक आप ऐसा न करें।
इलियोटिबियल बैंड स्ट्रेच
पैरों को अगल-बगल खड़ा कर लें। दाहिने पैर को बायीं ओर ले जाएं, पैरों को सीधा रखते हुए लेकिन नरम घुटनों के साथ (यानी, उन्हें लॉक न करें)। बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के ऊपर दाईं ओर फैलाएं, खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। शुरू करने के लिए लौटें, दूसरी तरफ दोहराएं।
पूरे शरीर में खिंचाव
फर्श पर लेट जाएं, पैर सीधे, हाथ ऊपर की ओर। गहरी सांस अंदर लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों और पैरों को अपने कोर से जितना हो सके उतना दूर फैलाएं, खिंचाव को ऊपर से नीचे तक महसूस करें। पकड़ो, फिर आराम करो। दोहराना।
