एक उच्च-तीव्रता कूद रस्सी कसरत जो कैलोरी को झुलसाती है

गति और चपलता प्रशिक्षण, साथ ही एक कार्डियोरेस्पिरेटरी प्रदान करने के बावजूद व्यायाम दौड़ने के समान, विनम्र कूद रस्सी को ऐतिहासिक रूप से प्राथमिक विद्यालय जिम कक्षाओं और मूवी में स्थानांतरित कर दिया गया है प्रशिक्षण असेंबल। लोगों ने इसकी सुवाह्यता और बहुमुखी प्रतिभा को नजरअंदाज कर दिया, या गलत प्रकार की रस्सी का इस्तेमाल किया और (शाब्दिक रूप से) फंस गए। लेकिन, क्रॉसफ़िट और की लोकप्रियता के लिए धन्यवाद HIIT, रस्सी में एक पल हो रहा है और यह एक फिटनेस उपकरण के रूप में एक मूल्यवान के रूप में प्रचलन में है - विशेष रूप से माता-पिता के लिए जो लंबे समय तक चलने में व्यस्त हैं।

इसलिए हम डेव हंट के पास पहुंचे। के स्वामी और निर्माता क्रॉसरोप, उन्हें कभी भी रस्सी कूदने की कसरत क्षमता के बारे में आश्वस्त करने की आवश्यकता नहीं थी। एक बच्चे के रूप में, उसने लगातार परीक्षण किया कि वह कितना ऊंचा, लंबा और तेज कूद सकता है। (उन्होंने हाल ही में का एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड बनाया है 639 लगातार डबल अंडर) एक नौसेना पायलट के रूप में, उन्होंने तैनाती पर अपनी जम्प रोप को अपने साथ पैक किया, और एक उद्यमी के रूप में, उन्होंने हाई-एंड जंप रोप्स की एक लाइन तैयार की और देश भर में रोप सेमिनार पढ़ाते हैं। अपनी रस्सी से सबसे अधिक इनाम पाने में आपकी मदद करने के लिए, हंट ने रस्सी-चयन से लेकर कसरत-संरचना तक हर चीज पर कुछ अंतर्दृष्टि प्रदान की। मौका मत जाने दो।

सही कूद रस्सी कैसे चुनें

हंट कहते हैं, "[रस्सी कूदना] एकमात्र ऐसा व्यायाम है जिसके बारे में मैं सोच सकता हूं कि शुरुआती लोगों के लिए हल्का शुरू करने की तुलना में भारी शुरुआत करना बेहतर है।" कुछ वज़न वाली रस्सी (क्रॉसरोप की शुरुआती रस्सी लगभग आधा पाउंड है) अधिक केन्द्रापसारक उत्पन्न करेगी एक हल्के कॉर्ड की तुलना में बल, जम्पर को रस्सी के स्थान का पता लगाने की अनुमति देता है, जबकि वह अंदर है गति। इस बढ़ी हुई जागरूकता से समय सीखना और समन्वय विकसित करना आसान हो जाता है।

आप एक चंकीयर हैंडल भी चाहते हैं जिसे आप "पावर ग्रिप" के साथ पकड़ सकते हैं - जिस तरह से आप बारबेल या डंबल उठाते हैं। और आकार देना महत्वपूर्ण है, हंट का कहना है कि लोगों को एक सटीक रस्सी की लंबाई को इंगित करने में बहुत अधिक नहीं फंसना चाहिए। जबकि कुछ कंपनियां ऊंचाई-आधारित आकार की सिफारिशें पेश करती हैं, वे कहते हैं कि आप अपना परीक्षण स्वयं करें: एक पैर के साथ रस्सी के बीच में कदम रखें और हैंडल को तना हुआ खींचें। उन्हें छाती और कंधे की ऊंचाई के बीच कहीं ऊपर आना चाहिए।

रस्सी कूदना 101

तरकीबों को शामिल करने या गति बढ़ाने से पहले, आपको कूदने की मूल बातें कम करने की जरूरत है, जो उचित रूप से शुरू होती हैं। "सुनिश्चित करें कि आपके पास एक ईमानदार मुद्रा है। आपके कंधों को वापस खींच लिया जाना चाहिए, और आप चाहते हैं कि आपके हाथ आपके शरीर के तल के अनुरूप हों, कहीं न कहीं आपके कूल्हों के लगभग छह से 12 इंच चौड़े हों, ”हंट कहते हैं। हाथों को अपने शरीर के सामने बाहर न जाने दें, क्योंकि इससे रस्सी फर्श से उछल सकती है और आपके पैरों से टकरा सकती है। हैंडल का घुमाव कलाई से आना चाहिए, कोहनी या कंधों से नहीं।

निचले शरीर के लिए, "बाध्यकारी" बनाम "कूदना" के बारे में सोचना सहायक होता है, क्योंकि रस्सी को साफ़ करने के लिए पैरों को केवल एक से दो इंच जमीन से बाहर आने की आवश्यकता होती है। पैरों को एक साथ रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। एड़ियों को पीछे की ओर झुकाने या घुटनों को छाती तक लाने से बचें। प्रत्येक छलांग के साथ, पैर के मध्य कंसोल खंड पर उतरने का लक्ष्य रखें, न कि एड़ी पर या पैर की उंगलियों पर।

मुश्किल हो रही है

यदि आपकी मूल छलांग ठोस है, तो आप कूदने की विविधताओं को शामिल करके आगे बढ़ सकते हैं, जिसके लिए समन्वय के बढ़े हुए स्तर की आवश्यकता होती है और कुछ मामलों में, एक तेज रस्सी रोटेशन की आवश्यकता होती है।

वैकल्पिक पैर कदम

हंट वैकल्पिक कदम के साथ अपनी चाल शुरू करने की सलाह देता है, क्योंकि यह मास्टर करने के लिए काफी आसान है और तेजी से कूदने के लिए उधार देता है। दोनों पैरों को एक साथ जोड़कर कूदने के बजाय, एक समय में एक से बांधें, जैसे कि आप जगह पर दौड़ रहे हों। रस्सी आपके पैरों के नीचे से गुजरनी चाहिए क्योंकि आप अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर ले जाते हैं।

रस्सी कूदो जैक

यह भिन्नता जंपिंग जैक जैसी गति का उपयोग करती है। पैरों को आपस में मिलाकर शुरू करें और पहली छलांग पर पैरों को थोड़ा अलग रखें। अगली छलांग पर, उन्हें वापस एक साथ लाएँ। रस्सी के प्रत्येक घुमाव के साथ इस पैटर्न में जारी रखें।

डबल अंडर

डबल अंडर के लिए रस्सी को प्रत्येक छलांग के लिए दो बार पैरों के नीचे से गुजरना पड़ता है। ऐसा करने के लिए, आपको थोड़ा अधिक बांधने और रस्सी की घूर्णी गति बढ़ाने की आवश्यकता है। एक सीधी मुद्रा बनाए रखना याद रखें, दोनों पैरों को एक साथ जमीन पर रखें, और कलाई के तेज झटके के साथ रस्सी के घूमने की शुरुआत करें।

साइड स्विंग

साइड स्विंग कोर और अपर बॉडी का काम करती है, लेकिन चूंकि आप वास्तव में रस्सी के ऊपर से नहीं कूद रहे हैं, इसलिए इसके लिए बहुत कम समन्वय की आवश्यकता होती है। हाथों को अपने शरीर के सामने एक साथ खींचो और हैंडल और रस्सी को एक आकृति-आठ आकार में ले जाएं। आप कूद सकते हैं या अगल-बगल से कदम रख सकते हैं। या, यदि आप साइड स्विंग को सक्रिय आराम के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो बस जगह पर खड़े रहें।

व्यायाम

"यदि आप अपनी खुद की कसरत की संरचना कर रहे हैं, तो इसे जटिल होने की आवश्यकता नहीं है," हंट कहते हैं। "यह बस कुछ ऐसा होना चाहिए जो आपको उस स्तर पर चुनौती दे जो आप पर हैं और याद रखना आसान है।" उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) स्टेपल, जैसे तबता (आठ चक्कर 20 सेकंड के काम के बाद 10 सेकंड आराम) या ईएमओएम (मिनटों पर हर मिनट प्रदर्शन की एक निर्दिष्ट संख्या) शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है। या इनमें से किसी एक टेम्पलेट का उपयोग करें।

15-मिनट अंतराल कसरत

पूरे वर्कआउट में उपयोग करने के लिए एक जंपिंग वेरिएशन चुनें। जैसे-जैसे आप सुधार करते हैं, तेजी से कूदकर या डबल अंडर जैसे अधिक उन्नत जंपिंग कौशल का अभ्यास करके कठिनाई को बढ़ाएं।

बीच-बीच में बारी-बारी से 15 मिनट का काम जमा करें:

• मध्यम से उच्च-तीव्रता वाली कूद का एक मिनट
• 30 सेकंड का आराम या सक्रिय आराम (जैसे साइड स्विंग या धीमी गति से कूदना)

10-मिनट कौशल कसरत

एक बार जब आप वैकल्पिक फुट स्टेप, जंप रोप जैक और डबल अंडर में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने नए कौशल और सहनशक्ति का परीक्षण पांच राउंड के साथ करें:

• 20 सेकंड की बेसिक जंपिंग
• वैकल्पिक पैर चरणों के 20 सेकंड
• 20 सेकंड की जम्प रोप जैक
• डबल अंडर के 20 सेकंड
• 40 सेकंड का आराम