अल्टीमेट लेग डे वर्कआउट: बॉक्स जंप एक्सरसाइज

बॉक्स जंप वर्कआउट और पार्क में टहलने में क्या अंतर है? हर घंटे आप व्यायाम के लिए लगभग 800 कैलोरी। बॉक्स जंप सुपर कठिन हैं, इसके आसपास कोई रास्ता नहीं है। लेकिन वे उनमें से एक हैं बड़ा बछड़ा निर्माण जिम में सबसे अच्छा लेग वर्कआउट जो कोई भी कर सकता है। उन्हें नियमित रूप से लें और मजबूत, गढ़ी हुई टांगों, एक कार्डियो बूस्ट, बेहतर संतुलन और समन्वय, और वसा जो रातों-रात गायब होने लगता है, की अपेक्षा करें।

कसरत की तीव्रता (और आपकी हड्डियों पर तनाव) का मतलब है कि आपको इसे सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं करना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने पूरे शरीर पर काम कर रहे हैं, पारंपरिक कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण की एक स्वस्थ खुराक के साथ इसे मिलाएं।

यदि आप बॉक्स जंप के लिए नए हैं, तो कम प्लेटफॉर्म का उपयोग करके शुरू करें- जमीन से एक फुट से 18 इंच दूर। जैसे ही आप चालों के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, ऊंचाई जोड़ें, हमेशा पहले फॉर्म चुनें (आप जलेंगे अधिक कैलोरी यदि आप इन चालों को कम ऊंचाई पर सही ढंग से करते हैं तो इसे उच्च पर नकली करने के विपरीत एक)। और नहीं, बॉक्स जंप करने के लिए आपको तकनीकी रूप से आधिकारिक बॉक्स-जंप बॉक्स की आवश्यकता नहीं है। यदि आप जिम में नहीं हैं (या आपके जिम में वे नहीं हैं), तो कोई भी स्थिर स्टूल या उल्टा लकड़ी का बक्सा पर्याप्त होगा।

एक बुनियादी बॉक्स कूद को ठीक से करने के लिए, बॉक्स का सामना करना पड़ रहा है, पैरों को अलग-अलग होना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बाजुओं को अपने पीछे घुमाएं। एक विस्फोटक गति में, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और जमीन से धक्का दें, अपने घुटनों को थोड़ा सा झुकाएं क्योंकि आप बॉक्स पर उगते हैं। एक बार उतरने के बाद अपने पैरों को सीधा करें, फिर वापस जाने के लिए नीचे की ओर कदम रखें।

समझ गया? अच्छा है, तो आप अंतिम बॉक्स-जंप कसरत के लिए तैयार हैं। यहां के सर्किट में आपको लगभग 20 मिनट का समय लगेगा। यदि आप अतिरिक्त महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं, तो एक सेट जोड़ें, या पूरी बात दो बार करें।

लेग डे वर्कआउट वार्मअप: स्टेप अप्स

बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ कदम बढ़ाएं, उसके बाद अपने बाएं, फिर दाएं पैर के साथ नीचे, फिर बाएं। 10 प्रतिनिधि करें, फिर पैरों को उल्टा करें (बाएं से ऊपर, बाएं से नीचे)।

बॉक्स ऊपर और नीचे कूदें

पारंपरिक बॉक्स जंप, उसके बाद रिवर्स जंप डाउन। संतुलन में मदद करने के लिए अपने हाथों को टक कर रखें और घुटनों को मोड़ें। नोट: यदि आपके घुटने खराब हैं या पिंडली में परेशानी है, तो नीचे न कूदें, नीचे कदम रखें, क्योंकि यह कदम पटेला और टिबिया पर जोर देता है। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट करें।

सिंगल लेग लेटरल स्टेप्स

बॉक्स के बाईं ओर खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ कदम बढ़ाएं, फिर वजन को बनाए रखते हुए अपने वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें जब आप अपने दाहिने पैर को बॉक्स के दाईं ओर छोड़ते हैं, तो आपका बायाँ भाग आपके पैर को टैप करने देता है मंज़िल। अपने दाहिने पैर को फिर से बॉक्स के शीर्ष पर उठाएं, अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, जबकि आपका बायां पैर फर्श तक पहुंचता है और छूता है। 30 सेकंड चालू करें, 15 सेकंड आराम x 4।

बर्पी बॉक्स कूदता है

बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ और नीचे बैठ जाओ, फर्श पर हाथ रखकर और अपने पैरों को एक विस्तारित पुशअप स्थिति में वापस कूदो। पैरों को फिर से आगे की ओर कूदें, और फिर जमीन से हवा में उछालें। हालांकि, पारंपरिक बर्पी वर्टिकल जंप के बजाय, आप आगे और बॉक्स पर कूदेंगे। त्यागपत्र देना। 10 प्रतिनिधि, 2 सेट करें।

बॉक्स जंप पिवट

बॉक्स के बीच में खड़े होकर शुरुआत करें। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर रखें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपने बाएं पैर को बॉक्स के किनारे पर गिराएं। जैसे ही आपका बायां पैर फर्श को छूता है, उसे जोर से धक्का दें, जैसे ही आप बॉक्स के ऊपर खड़े होकर लौटते हैं, गति को अपने शरीर को थोड़ा घुमाने दें। इस ड्रॉप, पुश, रिलीज पैटर्न को तब तक जारी रखें जब तक कि आपका शरीर बॉक्स पर पूर्ण 360 में न घूम जाए। विपरीत दिशा में दोहराएं।

चार तरफा बॉक्स जंप

इस राउंड-द-बॉक्स चाल के साथ कई विमानों में काम करें। बॉक्स के सामने खड़े होकर शुरू करें और उस पर आगे कूदें। बॉक्स से दाईं ओर कूदें। फिर से बॉक्स के शीर्ष पर उतरने के लिए बाईं ओर बग़ल में कूदें। आगे बढ़ो और अपने पीछे बॉक्स के साथ उतरो। बॉक्स टॉप पर फिर से चढ़ने के लिए पीछे की ओर कदम रखें। (नोट: यदि आप उन्नत हैं, तो आप पीछे की ओर कूद सकते हैं लेकिन यह एक कठिन पैंतरेबाज़ी है।) बग़ल में नीचे बॉक्स के दाईं ओर कूदें, फिर शीर्ष पर फिर से उतरने के लिए दाईं ओर कूदें। पूर्ण रोटेशन को 4 बार दोहराएं।

सिंगल लेग हॉप्स

इसके लिए कम ऊंचाई वाले सेटअप का इस्तेमाल करें। बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आप अपने दाहिने पैर पर खड़े हों। दाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को जमीन से दूर रखते हुए बॉक्स पर कूदें। कूदो या पीछे हटो। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि करें।