यदि आप Google के बारे में हैं कि सिट-अप्स, या रिवर्स सिट-अप्स, या अच्छे एब वर्कआउट कैसे करें और दूसरे को देखें व्यायाम वीडियो जिसमें टन और टन क्रंच और सिट-अप विविधताएं शामिल हैं, कृपया फोन को नीचे रखें। क्रंचेस और सिट-अप्स की तुलना में एक पूर्ण और प्रभावी कोर कसरत के लिए बहुत कुछ है। अब व्यायाम जिसमें सिट-अप शामिल नहीं हैं, उन्हें ढूंढना मुश्किल है, लेकिन हमारे पास वे यहां हैं। तो तैयार हो जाइए अपने कोर वर्कआउट में क्रांति लाने के लिए।
पुरुषों के लिए बहुत सारे बेहतरीन एब व्यायाम हैं जो हमें देते हैं मुख्य शक्ति हमें अपनी पीठ के बल लेटने और बैठने, और बैठने की आवश्यकता के बिना, बार-बार।
प्लैंक एक्सरसाइज, ओब्लिक वी-अप्स, अपर एब एक्सरसाइज। ये आपके मूल काम के साथ-साथ एक सिट-अप वर्कआउट भी करते हैं जो आपको आधी मौत तक बोर कर देगा। यह वर्कआउट सिट-अप विकल्पों से भरा है जो आपके कोर को बिना, अच्छी तरह से, निराशाजनक रूप से उबाऊ होने में मदद करेगा।
इस तथ्य के अलावा कि वे उबाऊ हैं, सिट-अप करते समय रीढ़ की हड्डी के सभी चक्कर लगाने से तनाव होता है पीठ के निचले हिस्से जो समय के साथ चोट का कारण बन सकता है। इसके अलावा,
चिंता की कोई बात नहीं है, फ्लैट एब्स (या हमेशा की चाहत रखने वाले) छह पैक पेट) अकेले सिट-अप्स द्वारा नहीं बनाए गए थे। वहाँ बहुत सारी अन्य चालें हैं जो आपको वह मांसपेशी टोन दे सकती हैं जो आप चाहते हैं कि एकरसता के बिना आप डरें। यहां 12. हैं अब व्यायाम बैठने के बजाय कोशिश करने के लिए।
सिट-अप वैकल्पिक #1: क्रंचेस
फुल सिट-अप्स, क्रंचेस के चचेरे भाई में आपकी पीठ के बल लेटना शामिल है, पैर या तो फर्श पर सपाट हैं या घुटनों के बल हवा में ऊपर उठे हुए हैं। अपने धड़ को कुछ इंच ऊपर और नीचे करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों के छोटे संकुचन करें। आप इन्हें अपने हाथों से अपने हाथों से या अपने सिर के पीछे समर्थन के लिए कर सकते हैं। 100 क्रंचेस का लक्ष्य रखें।
सिट-अप वैकल्पिक # 2: वी-होल्ड
मुख्य शक्ति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा संतुलन है। इस अभ्यास में, अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को फर्श पर सपाट करके बैठना शुरू करें। प्रत्येक घुटने के पीछे एक हाथ रखें। धीरे-धीरे पीछे झुकें, अपने पैरों को फर्श से उठाएं ताकि वे जमीन से कुछ इंच ऊपर उठें। जब आप अपने उठे हुए पैरों और पीछे की ओर झुके हुए धड़ के बीच संतुलित होते हुए मधुर स्थान पाते हैं, तो रुकें। अपने पैरों को एक सीधी स्थिति में फैलाने की कोशिश करें, ताकि आपका शरीर एक वी आकार बना सके। 10 गिनती के लिए पकड़ो।
सिट-अप वैकल्पिक #3: साइकिल की कमी
एक बूढ़ी लेकिन गुडी, साइकिल की चाल बहुत अच्छी है क्योंकि यह आपकी तिरछी मांसपेशियों को संलग्न करती है क्योंकि आप अपने धड़ को एक तरफ से मोड़ते हैं। अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, घुटने मुड़े हुए, पैर हवा में। कोहनियों को मोड़ें और हाथों को सिर के पीछे रखें। विपरीत कोहनी को घुटने तक लाते हुए, साइकिल जैसी गति में पैरों का चक्कर लगाना शुरू करें। ऐसा एक मिनट तक करें।
सिट-अप वैकल्पिक # 4: उलटा टिका
एक विस्तारित पुश-अप स्थिति में शुरू करें, पैर और हाथ सीधे। यहां से, अपने कूल्हों को छत की ओर बढ़ाएं, अपनी पीठ को सपाट और पैरों को सीधा रखें। तब तक चलते रहें जब तक कि आपका शरीर एक उल्टा V आकार न बना ले, जिसमें आपका बट शीर्ष पर हो। यहां पांच काउंट तक रुकें, फिर धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से वापस स्ट्रेच करें। 10 उल्टे टिका करें।
सिट-अप अल्टरनेटिव #5: प्लैंक्स
एक विस्तारित. से पुश अप स्थिति, ड्रॉप डाउन करें ताकि आपका वजन आपकी कोहनी द्वारा समर्थित हो, जो आपके कंधों के नीचे आराम करना चाहिए। एक मिनट के लिए इस स्थिति में वापस सीधे रहें।
सिट-अप अल्टरनेटिव #6: साइड प्लैंक
सामने की तख़्त स्थिति से, अपना वजन बदलें ताकि आप अपने दाहिने हाथ पर आराम कर रहे हों। अपने पूरे शरीर को इस तरह मोड़ें कि आपका बायां कंधा छत की ओर हो और आपके पैर एक के ऊपर एक हों और आपकी बाईं ओर ऊपर की तरफ हो। अपने कंधों से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। एक मिनट के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ घुमाएं और दोहराएं।
सिट-अप अल्टरनेटिव #7: क्रंच दालें
फर्श पर बैठना शुरू करें, घुटने मुड़े हुए हों, पैर सोफे के नीचे टिके हों या समर्थन के लिए कुर्सी का आधार। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और धीरे-धीरे अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाएं जब तक कि आपका ऊपरी शरीर आपके पैरों के साथ एक विस्तृत वी आकार न बना ले। इस स्थिति में रुकें और अपने ऊपरी शरीर के साथ छोटी-छोटी धड़कनें आगे-पीछे करना शुरू करें। ऐसा एक मिनट तक करें।
सिट-अप वैकल्पिक # 8: ट्विस्ट
इस चाल को ऊपर के समान चौड़े V आकार में शुरू करें। ऊपर और नीचे स्पंदन करने के बजाय, दोनों भुजाओं को अपनी दाहिनी ओर घुमाएँ और अपने धड़ को पीछे की ओर मोड़ें। इस स्थिति में "नाड़ी" शुरू करें, दाईं ओर और पीछे से केंद्र में (ऊपर और नीचे के विपरीत) छोटे मोड़ बनाएं। 10 बार करें, फिर बाहों और धड़ को बाईं ओर घुमाएं और दोहराएं।
सिट-अप वैकल्पिक #9: पैर उठाना
अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे। समर्थन के लिए हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखते हुए, पैरों को फर्श से छत की ओर उठाएं। नियंत्रित तरीके से, अपनी पीठ को झुकाए बिना निचले पैरों को वापस फर्श पर ले जाएं। 10 बार करें।
सिट-अप वैकल्पिक #10: बारबेल रोल
बार को फर्श पर बिछाएं और उसमें 45 पौंड वजन जोड़ें (चिंता न करें; आप इन्हें नहीं उठाएंगे)। अब अपने घुटनों पर बैठें, बार को 60 डिग्री के कोण पर पकड़ें और बार को धीरे-धीरे तब तक रोल करें जब तक कि आपकी कोहनी आपके कानों के पास न हो जाए। नियंत्रण बनाए रखते हुए, बार को बैक अप रोल करें। 5 बार दोहराएं।
सिट-अप वैकल्पिक #11: दुनिया भर में
हैंग से (पुल-अप बार पर) धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी दाहिनी ओर ऊपर उठाएं, और वामावर्त गति में हवा में एक सर्कल बनाएं। अब इसे उलट दें और घड़ी की सुई की दिशा में एक गोला बनाएं। पांच बार दोहराएं।
सिट-अप वैकल्पिक #12: विंडशील्ड वाइपर
अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें, पैर हवा में, पैर सीधे। बाहों को समर्थन के दोनों ओर रखें। नियंत्रित तरीके से, दोनों पैरों को फर्श पर पहुँचते हुए दाईं ओर गिराएँ। कूल्हों को स्थिर रखें और छत की ओर मुंह करके रखें। पैरों को केंद्र रेखा पर वापस लाएं, फिर उन्हें बाईं ओर छोड़ दें। इस अगल-बगल की गति (विंडशील्ड वाइपर के सेट की तरह) को 10 बार दोहराएं।
सिट-अप वैकल्पिक #13: स्पंदन किक
अपनी पीठ पर फिर से पैरों को फैलाकर और एड़ी को जमीन से लगभग छह इंच ऊपर उठाकर शुरू करें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी तरफ या अपनी पीठ के नीचे रखें। अपने पैरों को ऊपर और नीचे कैंची करना शुरू करें, जैसे कि आप पूल में बैकस्ट्रोक कर रहे हों। 20 सेकंड के लिए किक करें, 10 आराम करें, फिर 20 सेकंड और करें।
सिट-अप अल्टरनेटिव #14: रिवर्स क्रंचेस।
एक बार फिर अपनी पीठ पर, घुटने 90 डिग्री पर झुकें, अपने पैरों को जमीन से कई इंच ऊपर उठाएं। अपने एब्स को सिकोड़ें और अपनी रीढ़ को गोल रखते हुए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। घुटनों को छत की ओर ऊंचा उठाएं। आराम करें और जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
