मान लीजिए कि आपके पास धमाका करने के लिए एक घंटे से भी कम समय है a व्यायाम जो कुछ करता है - सचमुच कुछ करता है - आपके शरीर के लिए। तुम्हारी पसंद:
- ए) 6 मील की दौड़
- बी) सर्किट प्रशिक्षण
- सी) सुपरसेट
उत्तर: सी, एक लंबे शॉट से। सुपरसेट, दो-भाग वाले व्यायाम जिसमें जोड़ी चालें शामिल हैं जो एक दूसरे के विपरीत या पूरक हैं, आपको अपने लौकिक हिरन के लिए सबसे अच्छा धमाका देता है, कहते हैं शॉन जेनकिंस, न्यूयॉर्क शहर में टोन हाउस के वरिष्ठ प्रशिक्षण प्रबंधक। "सुपरसेट उन लोगों के लिए हैं जो पूरे दिन जिम में नहीं बैठना चाहते हैं," जेनकिंस कहते हैं। "मैं काम पूरा करने का एक बड़ा समर्थक हूं - और यह सुपरसेट के बिंदुओं में से एक है।"
यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: आप दो अलग-अलग अभ्यास चुनते हैं जो या तो विरोधी (विरोध) या नायक (समर्थन) मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। जेनकिंस बताते हैं, "विपरीत मांसपेशियों का एक उदाहरण आपकी छाती और पीठ को एक सुपरसेट में काम करना होगा, जबकि सहायक समूह आपकी छाती और ट्राइसेप्स होंगे।"
क्योंकि प्रत्येक सुपरसेट में मांसपेशियों के दो अलग-अलग समूहों के लिए व्यायाम शामिल होता है, एक व्यायाम के लिए आपका आराम दूसरे के लिए आपके काम का समय होता है। जैसे, आप कभी भी सुपरसेट वर्कआउट के साथ हिलना बंद नहीं करते हैं।
एक पूर्ण सुपरसेट कसरत बनाने के लिए, कई मांसपेशी युग्म चुनें जो आपके शरीर के प्रमुख क्षेत्रों में काम करते हैं (पैर, सार, हथियारों, तथा छाती). अपने सत्र को 45 से 60 मिनट तक रखें। जेनकिंस कहते हैं, ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने की अधिकांश लोगों की क्षमता के लिए एक घंटा टोपी है। इससे अधिक आपके शरीर के थकने पर गलत रूप, चोट और जलन की संभावना का परिचय देता है।
सैद्धांतिक रूप से, आप जब भी वर्कआउट कर रहे हों, तब आप सुपरसेट कर सकते हैं। अलग-अलग चालों के बीच आगे-पीछे टॉगल करके, आप एक संतुलित शरीर बनाते हुए अपनी मांसपेशियों को तरोताजा रखते हैं। जेनकिंस कहते हैं, "मैं दृढ़ आस्तिक हूं कि यदि आप अपनी छाती और सामने की मांसपेशियों को काम करने जा रहे हैं, तो आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को भी काम करने की ज़रूरत है।" "ये चालें आपके पूरे शरीर को विकसित करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।"
यदि आप सुपरसेट्स को आज़माना चाहते हैं, तो यहां 7 चालें देखें, जिन्हें आप स्वतंत्र रूप से कर सकते हैं या सुपरसेट सर्किट में एक साथ स्ट्रिंग कर सकते हैं।
सुपरसेट #1: चेस्ट प्रेस / बेंट-ओवर लेटरल राइज
छाती दबाओ: एक बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेटें, दोनों हाथों में वजन, कोहनी मुड़ी हुई और हाथों को अपनी तरफ रखें। साँस छोड़ें और वज़न को सीधे अपनी छाती, बाँहों पर सीधा रखें। प्रारंभ को लौटें।
बेंट-ओवर लेटरल रेज: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, दोनों हाथों में वजन। कमर के बल आगे झुकें जब तक कि आपकी पीठ फर्श से सपाट न हो जाए, हाथ सीधे नीचे लटक रहे हों। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ। प्रारंभ को लौटें।
सुपरसेट #2: चिन-अप्स / पुशअप्स
चिन अप: बार का सामना करें। अपनी बाहों के साथ पहुंचें और अपने हाथों को बार के चारों ओर रखें ताकि आपकी हथेलियां आपकी ओर हों। कोहनी मोड़ें, एब्स संलग्न करें, और अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर से ऊपर उठाएं। प्रारंभ को लौटें।
पुश अप: एक विस्तारित तख़्त स्थिति में उतरें, हाथ सीधे और शरीर एक लंबी लाइन में। हाथों से थोड़ा चौड़ा करके कि आपके कंधे, कोहनी और निचली छाती को तब तक मोड़ें जब तक कि यह फर्श के ठीक ऊपर न हो। प्रारंभ को लौटें।
सुपरसेट #3: सिट-अप्स / सुपरमैन
उठक बैठक: अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट। अपने एब्स को संलग्न करें और अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आप सीधे न बैठ जाएं। प्रारंभ को लौटें।
सुपरमैन: फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, हाथ आपके सामने और पैर सीधे आपके पीछे बढ़े। अपनी बाहों, सिर, छाती और पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाते हुए श्वास लें और अपने ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें। तीन काउंट के लिए रुकें, फिर शुरू करने के लिए वापस आएं।
सुपरसेट #4: बैक स्क्वाट / डेडलिफ्ट
बैक स्क्वाट: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। स्क्वाट रैक का उपयोग करते हुए, अपने कंधों पर एक भारित बारबेल रखें, दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें। वापस खड़े होने के लिए सीधा करें।
डेडलिफ्ट: पैरों को एक साथ पास करके खड़े हों लेकिन स्पर्श न करें। घुटनों को मोड़ें और ओवरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ने के लिए नीचे पहुंचें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों और पीठ के निचले हिस्से को सीधा करें और बार को पकड़कर खड़े हो जाएं। घुटनों को मोड़ें और छोड़ें।
सुपरसेट #5: स्क्वाट / हैमस्ट्रिंग कर्ल
स्क्वैट्स: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। घुटनों को मोड़ें और घुटनों को पैर के अंगूठे के ऊपर रखते हुए, अपनी सीट को फर्श की ओर मोड़ें। खड़े को लौटें।
हैमस्ट्रिंग कर्ल: एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपनी टखनों के चारों ओर एक व्यायाम बैंड को आराम से रखें। बैंड पर दबाव बनाए रखते हुए दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे उठाएं। छोड़ें और खड़े हो जाएं। (नोट: आप जिम में हैमस्ट्रिंग कर्ल मशीन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।)
सुपरसेट #6: केबल पुल / चेस्ट प्रेस
केबल खींचो: केबल पुल मशीन की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, लगभग दो फीट की दूरी पर। आगे पहुंचें और सीधे हाथ से केबल के हैंडल को पकड़ें। कोहनी मोड़ें और वजन को सीधे अपनी छाती की ओर खींचें। प्रारंभ को लौटें।
छाती दबाओ: एक बेंच पर अपनी पीठ के साथ लेटें, दोनों हाथों में वजन, कोहनी मुड़ी हुई। साँस छोड़ें और वज़न को सीधे अपनी छाती, बाँहों पर सीधा रखें। प्रारंभ को लौटें।
सुपरसेट #7: शोल्डर प्रेस / पुल अप
कंधे दबाना: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, दोनों हाथों में वजन। कोहनियों को मोड़ें और फोरआर्म्स को ऊपर उठाएं ताकि आपके हाथ आपके कानों के बगल में हों। सांस छोड़ें और बाजुओं को सीधे ऊपर की ओर उठाएं। कोहनी मोड़ें और शुरू करने के लिए वापस आएं।
अपने आप को रोकना: एक विस्तृत ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करते हुए, ऊपर पहुंचें और हाथों को पुल-अप बार पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें, कोहनी मोड़ें और अपने आप को तब तक उठाएं जब तक कि कंधे बार के समानांतर न हों। प्रारंभ को लौटें।
सुपरसेट कसरत युक्तियाँ
आप कैसे जानते हैं कि कितना भारी उठाना है? "आप एक प्रतिनिधि योजना सेट कर सकते हैं जहां आप 10 प्रतिनिधि के चार सेट के लिए जा रहे हैं और प्रत्येक सेट में वजन बढ़ा रहे हैं," जेनकिंस कहते हैं। "जब तक आप अंतिम सेट तक पहुँचते हैं, तब तक आप पूरी तरह से उस बिंदु तक थक चुके होते हैं जहाँ कार्य को पूरा करना बहुत मुश्किल होता है।" जब यह कसरत करता है तो यह कठिन और एक उपलब्धि की तरह महसूस करना चाहिए।
आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या कभी इसका कोई कारण है नहीं सुपरसेट करो। हाँ वास्तव में। "यदि आपको कोई गंभीर चोट है और आपको किसी क्षेत्र को अलग और स्थानीय बनाने की आवश्यकता है, तो ऐसा न करें," जेनकिंस कहते हैं। "दूसरा, अगर आप सर्दी से लड़ रहे हैं या ऐसी स्थिति में जहां आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कम है, तो आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह कुछ भी ज़ोरदार है।"
यदि आप उठाने के लिए नए हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पेशेवर के साथ काम करें कि आप सही कदम उठा रहे हैं। और याद रखें, सुपरसेट्स की सुंदरता उनकी दक्षता है: चिंता न करें यदि आपका कसरत कम लगता है - बस कल इसके बाद वापस आने के लिए मनोनीत हो जाओ!
