पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ गैर-सनक आहार जो काम करते हैं

यहाँ क्या हुआ: "हम" गर्भवती हो गए और "हम" बच्चे का वजन थोड़ा बढ़ गया। लेकिन किसी तरह, जब "हमने" जन्म दिया, तो हम में से केवल एक ने वास्तव में एक सुंदर बच्चे के रूप में अपना वजन कम किया - और यह आप "हम" का आधा नहीं था। कहने का तात्पर्य यह है कि, एक नए पिता के रूप में, अब आप अपने आप को खेल पाते हैं a छोटे स्पेयर टायर आपकी कमर के आसपास जहां कभी एब्स जैसा कुछ होता था।

कोइ चिंता नहीं। जो चल रहा है वह भी आ सकता है, बशर्ते कि आप विज्ञान-आधारित आहार रणनीतियों का पालन करें। पैलियो-यह और लस मुक्त-जो पेचीदा लग सकता है, लेकिन उबाऊ सच्चाई यह है कि गैर सनक आहार लंबे समय में बेहतर काम करें क्योंकि उन्हें आपकी सामान्य दिनचर्या में कम कठोर बदलाव की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आप समय के साथ उनके साथ रहने की अधिक संभावना रखते हैं। आरंभ करने का तरीका यहां दिया गया है:

आहार रणनीति # 1: स्क्वायर जाओ

वहाँ कुछ योजनाओं के बावजूद जो आपके भोजन की आवृत्ति बढ़ाने और उनके आकार को कम करने की वकालत करती हैं, डॉन जैक्सन ब्लैटनर, आरडीएन, लेखक कहते हैं, आपको अपने भोजन के पारंपरिक दृष्टिकोण के साथ अधिक सफलता मिलेगी का सुपरफूड स्वैप

और शिकागो शावकों के पोषण विशेषज्ञ। "आपको नाश्ते के बिना एक दिन में तीन भोजन के लिए बिल्कुल शूट करना चाहिए - या एक या दो स्नैक्स केवल अगर आप कर रहे हैं" सचमुच भूख लगी है, ”वह कहती हैं। "जितने अधिक अवसर आप खुद को खाने के लिए देते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप इसे अधिक कर देंगे।"

डाइट स्ट्रैटेजी #2: थिंक मंथ, नॉट वीक

तत्काल संतुष्टि के इर्द-गिर्द बने समाज में, वजन कम करने के बारे में सबसे कठिन भागों में से एक यह है कि यह सब कितना समय लगता है। ब्लैटनर कहते हैं, "औसत अमेरिकी पुरुष 5'9" है और इसका वजन 195.5 पाउंड है। "उस वजन को बनाए रखने के लिए, वह एक दिन में लगभग 2,500 कैलोरी खा रहा है। प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड वजन कम करने के लिए, उसे एक दिन में लगभग 1800-2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।" आप कुछ और रोमांचक क्यों नहीं शूट करते, जैसे सप्ताह में पांच पाउंड? क्योंकि आप अपने कैलोरी सेवन को लगभग 1200 के अस्थिर स्तर तक कम कर देंगे, और जब आप सामान्य खाने की योजना को फिर से शुरू करेंगे तो वह वजन वापस आ जाएगा। ब्लैटनर सुझाव देते हैं कि आप कितनी तेजी से 10 पाउंड गिरा सकते हैं, इस पर ध्यान देने के बजाय, "रिकॉर्ड प्रगति"। "चाहे वह पैमाना हो, भोजन लॉग, पैंट या बेल्ट की एक निश्चित जोड़ी जो शिथिल हो जाती है, सफलता का अनुमान लगाने का कोई तरीका है। जब आप परिणाम देखते हैं, तो यह आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता है।"

आहार रणनीति #3: पहले कैलोरी डालें

सभी बहिष्करण आहारों के साथ (केवल कच्चा भोजन! कोई कार्ब्स नहीं! डेयरी मुक्त!), वास्तव में वजन घटाने का कारण क्या है, इस पर दृष्टि खोना आसान है: आप जितना खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी लेना। "कैलोरी राजा हैं," ब्लैटनर कहते हैं। "वजन कम करने के लिए लोगों को पहली चीज पर ध्यान देना चाहिए।" दूसरी ओर, वह आगे कहती हैं, लंबी अवधि में आप जिस प्रकार की कैलोरी खाते हैं, वह एक भूमिका निभाती है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन कार्ब्स की तुलना में पाचन के दौरान कुछ अधिक कैलोरी बर्न करता है, जिसका अर्थ है कि आपको थोड़ा "चयापचय" मिलेगा अतिरिक्त क्रेडिट" कार्ब्स को कम करके, विशेष रूप से परिष्कृत कार्ब्स जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सफेद पास्ता, सफेद चीनी। ब्लैटनर कहते हैं, "अधिक पोषक तत्वों के लिए अपने कार्ब्स को पूरे फल, सब्जी, डेयरी और बीन्स से प्राप्त करें।" "लंबे समय में, ये खाद्य पदार्थ आपको और अधिक भर देंगे ताकि आप भूखे न रहें।"

आहार रणनीति #4: अपना साग खाओ

हाँ, हम जानते हैं कि यह उबाऊ है। तो अपने दांतों को ब्रश करना और स्नान करना है, लेकिन चूंकि आप उन दोनों कार्यों को ठीक से प्रबंधित करते हैं (आप करते हैं, नहीं आप?), हम यह मानेंगे कि आप खाने की थाली में जमा करने से पहले अपनी आधी रात के खाने की प्लेट को सब्जियों से भरना भी सीख सकते हैं मांस। ब्लैटनर कहते हैं, "यह वास्तव में स्वस्थ रहने और भूखे न रहने की कुंजी है।" "एक सब्जी के हर काटने में आपके द्वारा खाए जा सकने वाले किसी भी अन्य भोजन की तुलना में चार गुना कम कैलोरी होती है।" साथ ही, क्योंकि उनमें फाइबर होता है और पानी की मात्रा अधिक होती है, वे आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं।

आहार रणनीति #5: कम भोजन, अधिक व्यायाम नहीं

आप उन सभी पत्रिका कवर लाइनों को जानते हैं जो पाउंड को जलाने के बारे में हैं हॉट न्यू फिटनेस रूटीन? नाह। नहीं होने वाला। ब्लैटनर कहते हैं, व्यायाम खराब आहार को पूर्ववत नहीं कर सकता है। "मैंने कई पुरुष ग्राहकों को यह कहते सुना है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे क्या खाते हैं, उन्हें बस जिम में अधिक मेहनत करनी होगी और सब कुछ ठीक हो जाएगा। सच नहीं है, ”वह कहती है। "भोजन वजन घटाने का 80 प्रतिशत है। यदि आप परिणाम देखना चाहते हैं तो आपको यह देखना होगा कि आप क्या खा रहे हैं।"

आहार रणनीति #6: सुपरस्वैप सोचें

कई पुरुषों की तरह, आप स्केल को सबमिशन में हराने के लिए सभी दृष्टिकोण का पक्ष ले सकते हैं। लेकिन वह सब-या-कुछ नहीं मानसिकता मुड़ने वाली है और आपको वहीं काटेगी जहां दर्द होता है। ब्लैटनर कहते हैं, "क्रैश डाइटिंग कुछ ऐसा नहीं है जो सिर्फ महिलाएं करती हैं।" "पुरुष वास्तव में यहां सबसे बड़े अपराधी हैं। वे वह सब कुछ छोड़ देते हैं जिससे वे प्यार करते हैं और जब परिवर्तन नहीं रहते हैं तो आश्चर्यचकित होते हैं।" इसके बजाय, अपने शीर्ष पांच की सूची बनाएं दोषी-खुशी वाले खाद्य पदार्थ-चाहे वह पंख, बर्गर, पिज्जा, या फ्राइज़ हो-और स्वस्थ वैकल्पिक व्यंजनों के लिए ऑनलाइन खोज करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने एनएफएल संडे विंग्स से प्यार करते हैं, तो अजवाइन और गाजर के साथ गर्म सॉस में डूबा हुआ ग्रिल्ड स्किनलेस ड्रमस्टिक्स खाएं रैंच ड्रेसिंग के साथ हल्की बूंदा बांदी, ब्लैटनर कहते हैं: "ये 'सुपरस्वैप' आपको वह खाने देते हैं जो आप चाहते हैं, लेकिन बेहतर के साथ आप सामग्री।"

आहार रणनीति #7: समय मायने रखता है

भूख को नियंत्रित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने भोजन को दिन में समान रूप से फैलाएं। इसका मतलब यह नहीं है कि दोपहर के भोजन को संतुलित करने के लिए मध्यरात्रि के नाश्ते को कम करना। ब्लैटनर कहते हैं, "मैं ग्राहकों को 12-ऑन, 12-ऑफ सिखाता हूं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को 12 घंटे खाने के बिना आराम करने दें, और फिर अन्य 12 घंटों में तीन भोजन फैलाएं।" "तो यदि आप 8 बजे खाना बंद कर देते हैं, तो नाश्ता सुबह 8 बजे होना चाहिए, उसके बाद दोपहर का भोजन 1-2 बजे और रात का 7-8 बजे होना चाहिए।"

आप एक बड़े नाश्ते की तरह महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन कुछ खाने से - यहां तक ​​​​कि एक अनाज बार भी - दोपहर के भोजन की भूख को दूर कर सकता है जो पिज्जा दोपहर के भोजन की ओर ले जाता है। इसके अलावा, बोरी से टकराने से लगभग दो घंटे पहले खाना बंद करना भी मददगार होता है, क्योंकि नींद के दौरान खाना पचने से आप रात में जाग सकते हैं।

आहार रणनीति #8: मिक्स इट अप

प्रोटीन-भारी आहार प्रचलन में और बाहर आते हैं। हालांकि वास्तव में जो मायने रखता है, वह यह है कि आपके सभी प्रोटीन एक ही स्रोत से नहीं आते हैं क्योंकि प्रत्येक में थोड़ा अलग पोषण मूल्य होता है। ब्लैटनर कहते हैं, "चिकन, टर्की, मछली, लीन पोर्क, लीन बीफ़ और बीन्स या दाल के बीच घूमें।" "यह मत समझो कि चिकन, टर्की और मछली हमेशा कैलोरी में सबसे कम होते हैं - कटौती से बहुत फर्क पड़ता है।" के लिये उदाहरण के लिए, वसायुक्त टर्की भागों से बने टर्की बर्गर में दुबले बीफ़ बर्गर की तुलना में अधिक कैलोरी हो सकती है।

तल - रेखा? दिन में तीन बार भोजन करके 1800-2000 कैलोरी प्राप्त करें; सब्जियों के साथ अपनी आधा प्लेट भरें; नियमित अंतराल पर खाएं; और संयम सोचें, चरम नहीं। अपने आप को एक महीना दिया और छोटी पैंट की खरीदारी के लिए तैयार हो जाइए।