दिन में तीस मिनट। मानक - और अच्छी तरह से प्रमाणित - हम सभी को कितना व्यायाम करना चाहिए, इसके लिए सिफारिश, अधिकांश माता-पिता के लिए, एक मजाक है। जब आप किसी अन्य इंसान की परवरिश कर रहे हों तो सप्ताह में सात वर्कआउट असंभव के बगल में होते हैं; पांच एक गंभीर विलासिता होगी; तीन या चार अधिक करने योग्य हैं लेकिन फिर भी, चीजें रास्ते में आती हैं। दो के बारे में कैसे? अधिकांश व्यस्त माता-पिता शायद दो में मिल सकते हैं।
सवाल, फिर: आप इसे पर्याप्त कैसे बनाते हैं? और सत्रों की संख्या बढ़ने पर आपको अलग तरीके से क्या करना चाहिए? न्यूयॉर्क शहर के एक निजी प्रशिक्षक जैसन ली कहते हैं, "आपके लक्ष्य क्या हैं, इस पर निर्भर करते हुए, यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है।" "यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो कार्डियो पर अधिक ध्यान दिया जाएगा क्योंकि यह कम समय में थोड़ी अधिक कैलोरी बर्न करता है। लेकिन अगर सामान्य ताकत और समग्र फिटनेस वह है जो आप चाहते हैं, तो आप प्रतिरोध चाल पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर समझते हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।"
जिम के बिना अपने दिन-प्रतिदिन में मध्यम कार्डियो प्राप्त करना आसान है, ली बताते हैं: आप काम पर सीढ़ियां ले सकते हैं, काम करने के लिए ड्राइव के बजाय बाइक ले सकते हैं, कुत्ते को टहला सकते हैं, और इसी तरह। इसलिए जब आप वर्कआउट मिनट समर्पित करते हैं, तो यह सुनिश्चित करना बेहतर होता है कि आप बेस को कवर कर रहे हैं, जैसे लिफ्टिंग, कि आप जिम (या अपने गैरेज) के बाहर नहीं कर पा रहे हैं।
इस पर एक नज़र डालें कि क्या करना है, कब-क्या आपके पास सप्ताह में दो, तीन या पाँच दिन वर्कआउट करने के लिए हैं।
सप्ताह में दो दिन, 30 मिनट का कसरत
लक्ष्य: पूरे शरीर की गतिविधियों के साथ प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करें।
दिन 1 (सेट के बीच 10 सेकंड का आराम लें; चालों के बीच 20 सेकंड का आराम):
5 मिनट वार्म अप (2 मिनट की पैदल दूरी, 1 मिनट की जॉगिंग, 90 सेकंड की दौड़, 30 सेकंड की स्प्रिंट)
15 x 4 सेट burpees
15 x 4 सेट बवेरियन स्प्लिट स्क्वैट्स
10 x 3 पुल-अप सेट करता है
60 सेकंड x 2 पर्वतारोही
मध्यम वजन के डम्बल के साथ 60 सेकंड x 2 चलने वाले फेफड़े
60 सेकंड x 2 किसान का ढोना
25 x 4 सेट सिट-अप्स
दिन 2 (सेट के बीच 10 सेकंड का आराम लें; चालों के बीच 20 सेकंड का आराम):
5 मिनट वार्म अप (2 मिनट की पैदल दूरी, 1 मिनट की जॉगिंग, 90 सेकंड की दौड़, 30 सेकंड की स्प्रिंट)
20 x 4 पुश-अप सेट करता है
60 सेकंड प्लैंक x 2
30 सेकंड साइड प्लैंक लेफ्ट साइड x 2
30 सेकंड साइड प्लैंक राइट साइड x 2
15 x 3 सेट बॉक्स जंप (2'-3' के बीच बेंच या बॉक्स ऊंचाई चुनें)
15 x 4 सेट ट्राइसेप्स डिप्स
मध्यम वजन के डम्बल के साथ 15 x 4 सेट स्क्वाट + ओवरहेड प्रेस
15 x 4 सेट हैंगिंग लेग रेज़
सप्ताह में तीन दिन, 30 मिनट का कसरत
लक्ष्य: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करके उपरोक्त दिनचर्या में कार्डियो का एक दिन जोड़ें।
दिन 3 (प्रत्येक व्यायाम के बाद 30 सेकंड आराम करें; HIIT अनुक्रम को पांच बार दोहराएं):
5 मिनट वार्म अप (2 मिनट की पैदल दूरी, 1 मिनट की जॉगिंग, 90 सेकंड की दौड़, 30 सेकंड की स्प्रिंट)
30 सेकंड burpees
30 सेकंड जंपिंग जैक
30 सेकंड स्क्वाट जंप
30 सेकंड फास्ट-फुट स्प्रिंट
30 सेकंड सीढ़ियाँ चढ़ना
सप्ताह में पांच दिन, 30 मिनट का कसरत
लक्ष्य: शक्ति प्रशिक्षण के लिए मांसपेशी समूहों को अलग करें, और कार्डियो के साथ फेफड़े और हृदय के कार्य को बढ़ावा दें।
दिन 1 (सेट के बीच 10 सेकंड का आराम लें; चालों के बीच 20 सेकंड का आराम):
5 मिनट वार्म अप
15 x 4 सेट बाइसेप्स कर्ल
15 x 4 सेट ट्राइसेप्स डिप्स
20 x 3 पुल-अप सेट करता है
15 x 4 सेट हैंगिंग लेग रेज़
20 x 3 पुश-अप सेट करें
10 x 4 सेट बेंच प्रेस
15 x 4 ओवरहेड प्रेस सेट करता है
दूसरा दिन:
30 मिनट चल रहा है
दिन 3 (सेट के बीच 10 सेकंड का आराम लें; चालों के बीच 20 सेकंड का आराम):
5 मिनट वार्म अप
20 x 4 सेट लेग प्रेस
मध्यम वजन के डम्बल के साथ 20 x 4 सेट स्क्वैट्स
20 x 4 फेफड़े सेट करता है
15 x 4 सेट बवेरियन स्प्लिट स्क्वैट्स
10 x 3 डेडलिफ्ट सेट करता है
12 x 4 बारबेल बैक स्क्वाट
दिन 4:
30 मिनट बाइकिंग
दिन 5 (सेट के बीच 10 सेकंड का आराम लें; चालों के बीच 20 सेकंड का आराम):
5 मिनट वार्म अप
25 x 2 सेट सिट-अप्स
20 x 4 पुश-अप सेट करता है
20 x 3 पुल-अप सेट करता है
60 सेकंड x 2 प्लैंक
मध्यम वजन के डम्बल के साथ 60 सेकंड x 2 चलने वाले फेफड़े
60 सेकंड x 2 किसान का ढोना
60 सेकंड x 2 बर्पीज़
मध्यम-वजन वाले डम्बल के साथ 15 x 4 स्टेप-अप सेट करें
15 x 4 सेट बवेरियन स्प्लिट स्क्वैट्स
