खेल का मैदान सबसे अच्छे मेक-शिफ्ट कसरत उपकरणों में से एक है: स्विंग सेट। थोड़ी कल्पना के साथ, आप उस सीट का उपयोग कर सकते हैं जिस पर आप अपने बच्चे को "उच्च, पिताजी, उच्च!" अस्थायी रूप से निलंबन प्रशिक्षक। मानक हाफ-मून स्विंग्स का एक सेट प्रिय प्रशिक्षण पद्धति के समान है, जो आपको समान कोर-बिल्डिंग, कैलोरी-बर्निंग बॉडीवेट व्यायाम करने में सक्षम बनाता है।
हमने टीआरएक्स-प्रमाणित सीपीटी और 2014 से बात की कभी भी फिटनेस वर्ष के ट्रेनर ल्यूक एंड्रस एक कसरत के लिए जो एक जोड़े को खाली झूलों का उपयोग करता है। उनके द्वारा तैयार की गई दिनचर्या में आठ अभ्यासों के तीन दौर होते हैं, जिसमें हर चार अभ्यासों के बाद एक मिनट का ब्रेक होता है। अगले अभ्यास पर जाने से पहले 50 सेकंड के लिए अधिकतम प्रयास में आंदोलनों को करने का प्रयास करें, आराम करने और संक्रमण के लिए अधिकतम 10 सेकंड का समय लें।
"य़े हैं पूरे शरीर का व्यायाम जो एक ही समय में वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं," एंड्रस कहते हैं। "उनमें पुश मूवमेंट्स, पुल मूवमेंट्स, नी हिंग मूवमेंट्स और हिप हिंज मूवमेंट्स शामिल हैं। ये चार तत्व हर बार एक बेहतरीन कसरत देने वाले हैं। ”
झूले या झूलों की जोड़ी का उपयोग करें जैसा कि आप एक टीआरएक्स करेंगे: खड़े अभ्यास के लिए, या तो प्रत्येक हाथ में एक स्विंग चेन को पकड़ें या प्रत्येक स्विंग की दोनों श्रृंखलाओं को एक साथ पकड़ें; अन्य अभ्यासों के लिए, अपने पैरों को रखने के लिए अपने बछड़ों को एक ही सीट या प्रत्येक में से एक पर रखें। और, निश्चित रूप से, सुनिश्चित करें कि शुरू करने से पहले स्विंग सेट सुरक्षित है।
पिस्टल स्क्वाट्स
क्यों: ये स्टैंडिंग लेग और स्ट्रेट लेग दोनों के क्वाड्स का काम करते हैं। "यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो स्विंग सेट के किनारे को पकड़ें," एंड्रस कहते हैं।
- अपनी बाहों के साथ झूले या झूलों को पकड़कर, एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे पैर को अपने सामने जमीन से ऊपर उठाएं।
- खड़े पैर पर स्क्वाट करें, अपने शरीर को जमीन की ओर कम करें, अपने उठाए हुए पैर को सामने रखें और अपनी पीठ को सपाट रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने खड़े पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का दें।
- 25 सेकंड के लिए लगातार दोहराएं, फिर पैर बदलें और 25 सेकंड के लिए दोहराएं।
टालना: बहुत कम जा रहा है; अपने खड़े पैर के घुटने को अंदर या बाहर मोड़ने दें। "अपने घुटने को अपने टखने के ऊपर रखें," एंड्रस कहते हैं।
संशोधित पंक्तियाँ
क्यों: पंक्तियाँ आपकी पीठ और बाइसेप्स का काम करती हैं। "यह एक पुल आंदोलन है," एंड्रस कहते हैं। "यह आपके ग्लूट्स को थोड़ा सा प्राप्त करता है क्योंकि आपके पैर मुड़े हुए हैं और आपको अपने कूल्हों को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखने की आवश्यकता है।"
- अपनी बाहों के साथ झूले या झूलों को पकड़े हुए, वापस लेट जाएं ताकि आपका ऊपरी शरीर आपके पैरों के सपाट और घुटने मुड़े हुए हो।
- अपनी छाती को अपने हाथों तक खींचे, कलाइयों को घुमाते हुए और अपने पैरों को सपाट और घुटनों को मोड़कर रखें।
- अपनी बाहों को फैलाकर अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- 50 सेकंड के लिए लगातार दोहराएं।
टालना: अपनी बाहों का बहुत अधिक उपयोग करना। "अपनी छाती में गुफा मत करो," एंड्रस कहते हैं। "अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपनी छाती को आकाश में दबाएं। अपने कूल्हों को गिरने दें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और घुटने एक दूसरे के साथ पूरी तरह से जुड़े हुए हैं।"
हैमस्ट्रिंग कर्ल
क्यों: "ये आपके कूल्हों और घुटनों के साथ-साथ आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को भी काम करते हैं," एंड्रस कहते हैं।
- अपने पैरों को सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें और अपने बछड़ों को झूले या झूलों में। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के पास रखें।
- अपनी पीठ और कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को अपने पैरों से अपने कंधों तक एक सीधी रेखा में लाएं।
- घुटनों के बल झुकें और अपनी एड़ी को अपने बट की ओर लाएं, अपने कूल्हों और पीठ को जमीन से सटाकर रखें।
- अपने पैरों को सीधा फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 50 सेकंड के लिए लगातार दोहराएं।
टालना: भागना; पैर को पीछे की ओर घुमाते समय ब्रिजिंग नहीं करना; प्रतिनिधि के बीच अपने कूल्हों को जमीन पर गिराना।
वैकल्पिक टकएस
क्यों: ये आपके एब्स और हिप फ्लेक्सर्स का काम करते हैं। "वे एक भयानक कार्डियो कसरत हैं," एंड्रस कहते हैं।
- अपने हाथों को प्रत्येक झूले में पिंडली के साथ जमीन पर रखें।
- एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे, दूसरे पैर को अपने पीछे सीधा रखते हुए।
- मुड़े हुए पैर को फैलाएं और दूसरे घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
- प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ वैकल्पिक पक्ष। 50 सेकंड के लिए लगातार दोहराएं।
टालना: मंदी; अपनी पीठ को गोल करना। "अपने बट को अपने कंधों के अनुरूप रखें," एंड्रस कहते हैं।
ओवरहेड स्क्वाट्स
क्यों: ये आपके पैरों, पीठ और कोर की मांसपेशियों को काम करते हैं। "यह एक महान घुटने की गति है, लेकिन यह एक पूर्ण शरीर का व्यायाम भी है," एंड्रस कहते हैं।
- दोनों हाथों को ऊपर की ओर और अपनी भुजाओं को फैलाए हुए झूले या झूलों को पकड़े हुए, सीधे खड़े हों और थोड़ा पीछे झुकें।
- अपने हाथों को ऊपर की ओर और अपनी पीठ को तटस्थ रखते हुए, अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करते हुए स्क्वाट करें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से नीचे दबाएं।
- 50 सेकंड के लिए लगातार दोहराएं।
टालना: अपनी बाहों को अपने घुटनों के सामने बहुत दूर लाना; बहुत दूर झुकना। "इस आंदोलन को करते समय, आप चाहते हैं कि आपकी पीठ आपकी पिंडली की हड्डियों के समानांतर हो," एंड्रस कहते हैं। "आपका बट नीचे आपके घुटनों से थोड़ा नीचे जाना चाहिए।"
बेंच डिप
क्यों: ये आपके ट्राइसेप्स और कंधों को वर्कआउट करते हैं। "यह एक धक्का आंदोलन है," एंड्रस कहते हैं। "यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने घुटनों को मोड़ो, अपने पैरों को लगाओ, और सहायता के लिए अपनी एड़ी से धक्का दो। इससे ट्राइसेप्स का वजन कम होता है।"
नोट: यदि स्विंग सेट में सीट के रूप में एक फ्लैट बोर्ड है, तो इन्हें करने के लिए अपने हाथों को सीट पर रखें। अन्यथा, एक बेंच खोजें।
- अपनी हथेलियों को अपने पीछे एक बेंच पर और अपनी एड़ी को अपने पैरों और बाहों को सीधा रखते हुए जमीन पर रखें।
- कोहनियों पर झुकते हुए अपने शरीर को जमीन पर टिकाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों से पुश अप करें।
- 50 सेकंड के लिए दोहराएं।
बचने के लिए सामान्य गलतियाँ: बहुत ऊंचे झूले या बेंच का उपयोग करना। एंड्रस कहते हैं, "आपको नीचे जाना चाहिए जहां आपके कंधे आपकी कोहनी के समानांतर होते हैं।"
ग्लूट ब्रिज
क्यों: यह एक बेहतरीन हिप हिंज मूवमेंट है जो आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर को काम करेगा।
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को स्विंग सीट के ऊपर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपनी तरफ रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी एड़ी को लगाए रखें।
- अपने कूल्हों से अपने कंधों तक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं।
- अपने आप को वापस जमीन पर कम करें।
- 50 सेकंड के लिए लगातार दोहराएं।
बचने के लिए सामान्य गलतियाँ: अपने कूल्हों को पर्याप्त ऊँचा न उठाना। एंड्रस कहते हैं, "उन्हें अपनी पीठ और घुटनों के अनुरूप ऊंचा उठाने की कोशिश करें।"
Ts. के लिए फ्रंट ब्रिज
क्यों: ये आपके एब्स और ऑब्लिक को वर्कआउट करते हैं। "आप अपने कंधों में जलन भी महसूस करेंगे," एंड्रस कहते हैं। "यदि यह बहुत कठिन है, तो 50 सेकंड के लिए प्रारंभिक स्थिति (तख़्त) पकड़ो।"
- अपने पैरों को सीधा करके जमीन पर लेट जाएं, बछड़ों को एक झूले में, और भुजाओं को अपनी भुजाओं से टिकाएं।
- अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों और अग्रभागों पर आराम करें, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अपनी पीठ को तटस्थ रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को घुमाते हुए एक हाथ ऊपर आसमान की तरफ उठाएं।
- अपना हाथ नीचे करें, अपने अग्रभाग को जमीन पर लौटाएं।
- पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
- बारी-बारी से 50 सेकंड के लिए लगातार दोहराएं।
से बचें: अपने बट को उठाना; अपनी पीठ थपथपाना। "अपने मूल को अच्छा और तंग रखें," एंड्रस कहते हैं।
