Bez obzira koliko se možete uvijati, vaše će ruke i dalje pulsirati nakon što držite 20-lb. vreća djeteta 20 minuta. To je zato što noseći bebu je ubojiti test mišića izdržljivost. “Držanje djeteta zahtijeva stalnu kontrakciju mišića za vaše bicepse, ramena i leđa. A ti položaji ometaju protok krvi i uklanjanje mliječne kiseline, uzrokujući umor”, kaže Chris Jordan. "To je kao u spartanskim igrama samo da zadržimo ove pozicije."
Jordan je otac trogodišnjaka, kao i direktor fiziologije vježbanja u Johnson & Johnson's Human Performance Institute, gdje je odgovoran za razvoj i izvođenje korporativnog fitness programa. Profesionalni sportaši, vojni specijalci i izvršni direktori Fortune 500 došli su k njemu kako bi riješili stvari. Jordan kaže da ključ za izgradnju mišićne izdržljivosti leži u izometrijskim kontrakcijama - sitnim trzajima koji se javljaju kada se mišići napnu bez promjene duljine. Da biste izgradili tu snagu, morate izvoditi vježbe koje vam omogućuju da primijenite stres na mišić i zglob bez dopuštanja kontrahiranja. Evo četiri jednostavne izometrijske vježbe za koje Jordan tvrdi ne samo da će povećati vašu izdržljivost, već će vaše tijelo učiniti spremnim za prepirku s djetetom koji se migolji.
Grupa mišića: leđa i jezgra
Vježba: Kombinacija dasaka
Zašto? Nošenje umornog djeteta po trgovačkom centru znači da su vaši mišići u stanju povišene kontrakcije.
Kako to učiniti: Izvedite standardnu dasku (Ruke stavite u širinu ramena na tlo i ispružite obje noge unatrag kao što biste učinili za sklekove. Uvucite pupak tako da se učvrstite trbuhom i stisnite stražnjicu.) 30 sekundi; zatim prijeđite na bočni plank (pomak tako da se oslanjate samo na desnu podlakticu, a desni bok je usmjeren prema tlu) i zadržite još 30. Zatim prijeđite na obrnutu dasku (stražnjicom prema tlu, pete na podu, ruke koje podupiru tijelo, glava prema stropu, zategnuta jezgra) 30 sekundi. Na kraju prijeđite na bočni plank, ali ovaj put se oslonite na lijevu ruku.
Izvedite dva do tri serije jednog kruga s 30 sekundi u svakoj poziciji. Radite do minute držeći svaki položaj.
Savjet: "U ovim vježbama kvaliteta je prije kvantiteta", kaže Jordan. “Tijelo bi vam trebalo biti ravno od glave do pete – koristite ogledalo da vidite kako ste. Zaokruživanje leđa ili ramena, spuštanje bokova u regularnu dasku ili spuštanje stražnjice na obrnutu dasku poništava svrhu.”
Grupa mišića: Ramena
Vježba #1: ITY pozicije s pojasom otpora
Zašto? Jer ne želite da vam ramena drhte kao igle seizmografa svaki put kada ih držite. “Cilj je doći do točke umora”, kaže Jordan “Petnaest do 25 ponavljanja smatralo bi se najboljim rasponom za mišićnu izdržljivost.”
Kako da: Ova vježba je podijeljena u nekoliko položaja trake otpora, od kojih je svaki označen slovom:
- 'ja': Pričvrstite otpornu traku ili cijev na sigurnu kvaku vrata. Stojeći visoko sa stopalima malo širim od širine ramena i okrenutim prema vratima. Uhvatite dvije ručke i povucite ruke do bokova. Vratite se u početni položaj i ponovite.
- 'T': Okrenuti prema vratima, podignite ravne ruke do razine ramena, dlanove okrenute prema vratima. Vratite se u početni položaj i ponovite.
- 'Y': Okrenuti se prema vratima, podignite ruke ravno iznad glave kako biste oblikovali Y. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Izvedite 15–20 ili više ponavljanja, 1–2 serije, uz oporavak od 30 sekundi između serija.
Savjet: “Uobičajena pogreška je preopteretiti se i učiniti previše otpora tako što se previše udaljite od sebe vrata ili odabirom krive klase benda, što će rezultirati prekidom forme i tehnike”, kaže Jordan. “Trebao bi biti jak i stabilan. Stabilizirajte se prije nego što se mobilizirate. Učvrstite svoju jezgru i držite se uspravno s glavom neutralnom, a ne dugotrajnom. Zadržite tu poziciju do kraja.”
Vježba #2: Unutarnja-vanjska rotacija ramena
S istim pojasom i stavom kao ITY, postavite ruke tako da su vam ruke pod pravim kutom u zglobovima laktova. Vanjski rotirajte ramena da podignete ruke uvis, dovodeći se u dvostruki položaj za pet. Za unutarnju rotaciju, okrenite se prema vratima i počnite u dvostrukom položaju pet. Pomaknite ruke prema tlu gurajući ruke naprijed i dolje dok vam laktovi ostaju na mjestu.
Grupa mišića: Biceps
Vježba: Kettlebell Kid Carry
Zašto?: Vježbom do savršenstva. “Prije dvadeset godina, britanska vojska je to otkrila s temeljnom snagom i kondicijom obuku, vojnici na terenu i dalje bi se borili sa svojim gađanjem nakon planinarenja ili hodanja,” kaže Jordan. “Natjerali smo ih da stanu na trake za trčanje s ruksakom i utezima, obučeni u vojne čizme i držeći strojnicu. Nakon ove vrste treninga oponašanja, mogli su ciljati i pucati na kraju događaja.”
Kako to učiniti: Zgrabite girje (ili tanjur, ili bučicu) u ruku, savijte laktove pod uglom od 90 stupnjeva i podignite svoju težinu visoko na prsa - kao da držite malo dijete. Sada hodajte naprijed-natrag po teretani jednu minutu. Zamijenite ruke i vratite se. Ponovite tri puta.
