Reci da želiš malo se osposobi i, samo reci, ti si zaposlen roditelj i želiš to učinite to prilično brzo. Recimo da bi pomoglo da se radi o minimalnoj vremenskoj obvezi, da zahtijeva minimalan novac i da koristi minimalnu opremu - možda ako ste u trenutku kada pristup teretana nije izvedivo (ili zdravo) i utezi za vježbanje izuzetno ih je teško pronaći na internetu. Pa, imate sreće, jer to je funkcionalno premisa iza zbirke najboljih planova vježbanja Beach Body koje je stvorio iznimno popularan brend za video treninge Beach Body.
S više od milijardu dolara u prodaji svojih DVD-ova za vježbanje, tvrtka Beach Body poznaje svoju publiku. Također zna kako dovesti tu publiku u formu, i to brzo. U tu svrhu, među najtraženijim i najboljim planom vježbanja Beach Body je 21 Day Fix. premisa? U samo tri tjedna čak i početnici vježbači mogu izgubiti nekoliko centimetara od struka izgradnju snage i dodajući definiciju njegovim rukama, trbušnjaci, i noge.
Svaki Beach Body trening traje oko 20 do 30 minuta, što znači koliko je vremena potrebno za čišćenje gore po igraonici ili složite hrpu rublja, oznojit ćete se i već se ohladiti čizma. Pokreti u Beach Body treninzima su kombinacija
Vježba u nastavku inspirirana je Beach Body rutinom. Na sreću zahtijeva gotovo bez opreme (samo jedan set laganih bučica). Ako nemate bučice, možete koristiti boce vode, galone vode ili boce vina, koje ćete vjerojatno imati pri ruci ako ste poput nas. Također kombinira vježbe za gornji i donji dio tijela u jednu rutinu za cijelo tijelo. Napravi to 20-minutni trening tri do četiri puta tjedno, tijekom tri tjedna, da biste dobili rezultate koje tražite.
Napomena o tijelu i prehrani na plaži
The Beach Body 21 dan Fix ne nudi samo trening – ima plan obroka koji, iskreno govoreći, čini hrpu teškog dizanja. To uključuje pristup prehrani s kontroliranim porcijama gdje se svaki obrok sastoji od 40 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 30 posto masti. Ukupne dnevne kalorije ovise o vašoj trenutnoj težini i procijenjenoj potrošnji energije, ali općenito biste trebali težiti oko 2000 kalorija dnevno. Dakle, ako vam gornji trening ne daje dobitke, vrijeme je da pogledate svoj unos.
Zagrijavanje (3 minute)
-
Visoka koljena
Iz stajanja savijte i podignite desno koljeno u zrak, uhvatite ga objema rukama i povucite na prsa prije nego što otpustite. (Stanite uspravno na lijevu nogu.) Ponovite na lijevoj strani, zatim na desnoj, itd. (30 sekundi) -
Doseg iznad glave
Stojeći s nogama u širini ramena, podignite obje ruke iznad glave. Podignite desnu ruku što je više moguće prema nebu, spuštajući lijevo rame kako biste produžili istezanje. Ponovite na suprotnoj strani. (30 sekundi) -
Čučnjevi
Iz stojećeg položaja savijte koljena i povucite kukove unatrag kao da ćete sjesti na stolicu, savijajući laktove i privlačeći ruke prema prsima. Vratite se u stajanje. Ponoviti. (30 sekundi) -
Dodir prstiju
Držeći noge ispravljene, ali bez zaključavanja koljena, sagnite se naprijed i dodirnite nožne prste. Držite 10 sekundi. Stani. Ponoviti. (30 sekundi) -
Bočni iskorak
Stanite s nogama širim u širini ramena. Savijte desno koljeno i prebacite težinu na desnu stranu. Pulsirajte 15 sekundi. Stanite uspravno, a zatim prebacite težinu na lijevu stranu. Puls 15 sekundi. Ponovite na obje strane. (60 sekundi)
Kardio 1 (5 minuta)
- Preskakanje užeta: 60 sekundi
15 sekundi odmora - Skakanje: 60 sekundi
15 sekundi odmora - Preskakanje užeta: 60 sekundi
15 sekundi odmora - Skakanje: 60 sekundi
15 sekundi odmora
Ruke (2 minute)
- 3 x 20 sklekova, 10 sekundi odmora između serija
Kardio 2 (5 minuta)
- Skokovi na kutiju: 10 skokova u ~ 60 sekundi
15 sekundi odmora - Sprint vježba: Sprintajte (ili trčite na mjestu) što brže možete 15 sekundi. Odmorite 15 sekundi. Ponoviti.
- Skokovi na kutiju: 10 skokova u ~ 60 sekundi
15 sekundi odmora - Burpees: 90 sekundi
Noge (3 minute)
-
Bavarski split čučnjevi
Držeći bučicu u svakoj ruci, stanite okrenuti od klupe, desna noga savijena i podignuta iza sebe s nožnim prstima oslonjenim na površinu klupe. Savijte lijevo koljeno dok vam bedro ne bude gotovo paralelno s podom. Ispraviti. Napomena: Nemojte dopustiti da vam lijevo koljeno izlazi preko lijevog nožnog prsta; prilagodite udaljenost od klupe kako biste se prilagodili. Napravite 10 ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Ukupno 3 seta. -
Klupa s jednim nogama
Držeći bučicu u svakoj ruci, stanite leđima prema klupi. Prebacite težinu na desnu stranu i podignite lijevu nogu ispred sebe. Savijte desno koljeno i potonite unatrag dok vam stražnjica ne dodirne klupu. Odmah ravno natrag u stajanje. 10 ponavljanja, promijenite stranu. 2 kompleta.
trbušnjaci (2 minute)
- 20 trbušnjaka
- 20 trbušnjaka
- Plan od 60 sekundi
