Krenimo od znanosti. Vaša prsa se u osnovi sastoje od dva mišića: velikog i malog prsnog koša, ili kako ih poznajete, vaš grudima. Oni rade cool stvari za vas, poput otvaranja teških vrata i pomoći vam da sakrijete namirnice na visokim policama. Oni također rade cool stvari za vaš izgled, poput smanjenja struka i većeg stava. Znaš, da izgleda kao ti izgubio gomilu kilograma.
Prsni mišići brzo reagiraju na trening, ali kao i kod svake vrste treninga, pretjerivanje može dovesti do ozljeda u obliku malih rascjepa u vlaknima. Ovu 30-minutnu vježbu izvodite dvaput tjedno i odmah prestanite s vježbanjem ako vam je nešto neugodno.
Nagnuti bench press
Kako da: Lezite na klupu s nagibom od 45 stupnjeva. Koristeći uteg s utegom s kojim možete izvesti 10 ponavljanja, podignite uteg iznad prsa, ruke ispravljene, dlanovi okrenuti od sebe. Savijte laktove i spustite se na prsa. Ispraviti.
Koliko: 10 ponavljanja, 3 serije
Dodatni kredit: Upotrijebite bučice umjesto šipke kako biste pokret učinili manje stabilnim i tako angažirali više mišića.
Odbijte bench press
Kako da: Lezite na klupu s nagibom postavljenim na 45 stupnjeva (pobrinite se da ima šipku za koju možete zakačiti stopala za potporu). Koristite dvije bučice s utegom s kojim možete izvesti 10 ponavljanja. Podignite bučice ravno iznad prsa, ispravite ruke, dlanove okrenute od sebe. Savijte laktove i spustite se na prsa. Ispraviti.
Koliko: 10 ponavljanja, 3 serije
Dodatni kredit: Dopustite da se bučice lagano povuku unatrag tako da vam budu više iznad glave nego prsa. Time se zahvaćaju i mišiće tricepsa.
Sklek
Kako da: Spustite se na sve četiri, ruke i stopala malo šire od širine ramena. Ispružite noge iza sebe tako da tijelo tvori ravnu liniju od ramena do peta. Savijte laktove unatrag i spustite tijelo tako da brada bude tik iznad poda. Podignite se natrag u početni položaj.
Koliko: 20 ponavljanja, 2 serije
Dodatni kredit: Dodajte pliometriju eksplozivnim guranjem s poda kada dođete do najnižeg položaja, podizanjem i pljeskanjem rukama prije nego što se vratite na početak.
Dips
Kako da: To možete raditi u teretani na stroju za dips ili ga odnijeti na dječje igralište i koristiti paralelne šipke. Počnite tako da se podignete u zrak tako da vašu težinu podupiru ruke, a vi pritišćete šipke koje su međusobno udaljene oko dva metra. Ruke trebaju biti ravne. Savijte laktove i spustite tijelo prema podu. Ispravite se i vratite se na početak.
Koliko: 8 ponavljanja, 3 serije
Dodatni kredit: Iz početne pozicije (ravne ruke), dodajte malo temeljnog rada tako što ćete zajedno podići noge prema horizontu i vratiti se prema dolje (držite koljena ispravljena).
Dumbbell Flye
Kako da: Lezite licem prema gore na klupu, stopala na podu. Držeći bučicu u svakoj ruci, podignite ruke ravno u zrak iznad prsa. Udahnite, a zatim izdahnite dok širom otvarate ruke u stranu. Stegnite mišiće prsa i ponovno podignite bučice iznad glave.
Koliko: 10 ponavljanja, 3 serije
Dodatni kredit: Otvaranje ruku iznad oznaka od 90 stupnjeva povećava istezanje i pomaže u sprječavanju zaobljenog držanja prema naprijed.
Pritisak iznad glave stojeći
Kako da: Stanite s nogama u širini ramena. Držeći uteg, podignite ruke izravno iznad glave, dlanovima prema naprijed. Ovo je vaša početna pozicija. Savijte laktove i donju šipku do ramena. Podignite natrag za početak.
Koliko: 10-12 ponavljanja, 2 serije
Dodatni kredit: Zamijenite uteg za bučice. Izvođenje ovog pokreta s dva nezavisna utega dodaje element nestabilnosti koji tjera vaše mišiće da rade dodatno naporno radi kompenzacije.
Suspendirani sklek
Kako da: (Zahtijeva ili TRX remen ili dvoglavo uže pričvršćeno za kuku na stropu ili visoko na zidu.) Stanite s nogama u širini ramena, držeći kraj TRX remena u svakoj ruci. Podignite ruke izravno ispred torza. Držeći tijelo u dugoj, ravnoj liniji, nagnite se naprijed pod kutom od oko 45 stupnjeva. Odatle savijte laktove kao da radite sklek, dopuštajući vašem tijelu da se nagne naprijed pod još većim nagibom. Stisnite ruke u ravan položaj i vratite se tijelom na nagib od 45 stupnjeva.
Dodatni kredit: Umjesto da savijate laktove unatrag, držite ruke ispravljene i širom ih raširite u stranu. To uključuje ramena, leđne mišiće i bicepse.
Veslanje bučica
Kako da: Postavite lijevo koljeno i lijevu ruku na klupu, nagnite se naprijed tako da vam leđa budu ravna. Držite bučicu u desnoj ruci, dopuštajući desnim rukama da vise ravno prema dolje. Savijte desni lakat i podignite bučicu na prsa. Otpustite.
Koliko: 10 ponavljanja po strani, 3 serije.
Dodatni kredit: Počnite s dlanom okrenutim prema naprijed i rotirajte ruku dok podižete uteg da biste završili tako da je okrenuta unatrag. To zahvaća i tonizira mišiće ramena, kao i grudi.
Crossover kabela/traka
Kako da: Pričvrstite kabele ili otporne trake na dva različita mjesta udaljena oko 10 stopa i otprilike u skladu sa sredinom vašeg tijela. Stojeći na sredini između traka, uhvatite jedan kraj kabela ili trake u svakoj ruci, podešavajući tako da postoji napetost na trakama kada su vam ruke ispružene ravno u stranu. Uključite mišiće prsnog koša kako biste stisnuli ruke, dopuštajući zapešćima da prijeđu ispred tijela prije nego što ih otpustite.
Koliko: 10 ponavljanja, 3 serije
Dodatni kredit: Promijenite točku pričvršćivanja kabela ili trake tako da se ponekad diže od visine poda, a drugi put, kut je iznad vaše glave. To dovodi do stresa na različita područja prsnog koša dajući vam potpuniji trening.
Daska
Kako da: Zauzmite položaj za prošireni sklekovi. Spustite se na laktove tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do nožnih prstiju. Uključite svoju jezgru i zadržite 90 sekundi.
Koliko: 3 daske po 90 sekundi svaka
Dodatni kredit: Izazovite sebe podizanjem jedne noge od tla, prisiljavajući gornji dio tijela da nadoknadi stabilnost. Podignite desnu nogu 45 sekundi, a zatim se prebacite na lijevu.
