Zaboravite na trake, torbe, strojeve i dodatnu opremu za vježbanje. Sve što trebate za ubitačan trening kod kuće su bučice. Naravno, bučica plan vježbanja nije tako seksi kao nešto pod nazivom "Ludilo" što u "kutiji" rade ljudi koji vjeruju da jedu kao pećinski ljudi. Ali s utegom u svakoj ruci, bit ćete iznenađeni opeklinama - i građom - koja rezultira nakon nekoliko serija iskori, kovrče i još mnogo toga. Još bolje, ovi su treninzi prilagođeni početnicima, niskotehnološki i relativno jeftini. Dobar trening s bučicama nije tako teško pronaći, a u svakom slučaju, došli ste na pravo mjesto.
Ne postoji ništa što ne možete učiniti u smislu izgradnje kućnog treninga s utezima. Dobar trening s bučicama može biti svestran koliko i sam brzo izgraditi mišiće, ako ih znate pravilno koristiti. Realno, da biste izrasli izvrstan par oružja, sve što trebate je 30 minuta, dva do tri dana u tjednu vježbi i najbolja vježba s bučicama kod kuće.
Kao i svaki trening snage, najbolje je da ovu rutinu izvodite s barem jednim danom između sesija kako biste omogućili vašim mišićima priliku da se oporave. Nakon što se naviknete na osnovne pokrete, isprobajte naprednu varijantu da malo jače radite svoje tijelo.
U svim slučajevima, prije svega se želite usredotočiti na formu, budući da ispravan položaj tijela povećava opterećenje vaših mišića. Drugim riječima, postat ćete jači i spremniji radeći manje ponavljanja i jednostavnije pokrete s pravom formom nego što ćete raditi komplicirane sekvence pogrešno.
Za početak, uzmite dvije bučice srednje težine, pronađite čist pod u dnevnoj sobi, podrumu ili garaži i pripremite se za pumpanje željeza sljedećih 30 minuta. Napomena: Većina vježbi zahtijeva dvije ili tri serije. Možete se odmarati koliko god vam je potrebno između serija, ali idealno bi bilo da ciljate oko 30 sekundi.
Pokret bučice: iskoraci
Kako da: Držeći bučicu u svakoj ruci, uspravite se. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, doskočite sa savijenim desnim koljenom. Spuštajte se prema podu dok vam desna noga ne formira pravi kut, koljeno preko prsta, a lijevo koljeno ne lebdi iznad tla. Odgurnite desnu nogu i vratite se u stajanje. Ponovite na lijevoj strani za jedno puno ponavljanje. 10 ponavljanja, 2 serije.
Otežajte: Uzmite ove poteze uz dvije stepenice, koračajući svaku drugu stepenicu kako biste zadržali pravilnu formu.
Pokret bučica: ležeći pritisak na prsa
Kako da: Lezite na pod, savijenih koljena i laktova, bučica u svakoj ruci, a ruke na prsima. Pritisnite bučice u zrak sve dok ruke ne budu ispravljene i utezi ne budu iznad vaše glave. Savijte laktove i otpustite. 8 ponavljanja, 3 serije.
Otežajte: Ispravite noge dok ležite na podu. Podignite pete tri inča od tla. Držite ih tamo dok izvodite vježbu.
Pokret s bučicama: kovrče
Kako da: Stanite s stopalima u širini kukova, bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema naprijed, ispravljenim rukama uz bok. Držeći laktove na boku, savijte ruke i savijte podlaktice ispred sebe dok utezi ne dodirnu vaša prsa. Otpustite. 10 ponavljanja, 3 serije.
Otežajte: Izvedite kovrče stojeći na jednoj nozi, drugu nogu savijenu pod pravim kutom, koljeno savijeno ispred sebe. Izmjenjujte noge sa setovima.
Pokret s bučicama: potisak iznad glave stojeći
Kako da: Stanite s nogama u širini ramena, s bučicom u svakoj ruci. Održavajući koljena mekim, savijte laktove i podignite utege na prsa, zatim ispravite laktove i gurnite utege prema nebu dok vam ruke ne budu ispravljene, dlanovi okrenuti prema naprijed. Ovo je vaša početna pozicija. Savijte laktove u strane i spustite utege do visine ramena. Ispravite ruke i ponovno podignite utege do stropa. 8 ponavljanja, 3 serije.
Otežajte: Umjesto da dižete utege ravno prema gore, dijagonalizirajte se na točku neposredno ispred glave, prisiljavajući svoje tijelo da zahvaća vašu jezgru i prsa radi stabilizacije.
Pokret s bučicama: Polet s bučicama
Kako da: Lezite leđima na pod ili na klupu. Podignite bučice izravno iznad prsa, ruke su ispravljene, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Udahnite i raširite ruke u stranu. Izdahnite i stisnite prsne mišiće dok podižete utege natrag preko prsa. 8 ponavljanja, 3 serije.
Otežajte: Radite jednu po jednu ruku. To dovodi u pitanje stabilnost vašeg tijela i uključuje vaše mišiće jezgre i gluteusa radi ravnoteže.
Pokret bučice: obrnuti let
Kako da: Stojite s bučicom u svakoj ruci, stopala u širini kukova, savijajte se naprijed u struku tako da su vam prsa okrenuta prema podu. Spustite bučice na pod ispod sebe, ruke ispravljene. Držeći leđa ravnima, podignite bučice u stranu. Niži. 8 ponavljanja, 3 serije.
Otežajte: Izvedite čučanj svaki put kada podignete ruke.
Pokret bučice: vadičep
Kako da: Prepletite prste oko obje bučice tako da ih držite objema rukama. Stanite s nogama u širini ramena. Rotirajte tijelo udesno, zamahujući rukama u desnu stranu. Prebacite težinu ulijevo, uvijajući tijelo i podižući bučice iznad lijevog ramena, ispravljenih ruku. Okrenite se natrag udesno, spuštajući bučice do desnog kuka. Izvedite 10 vadičepa ulijevo, zatim promijenite stranu i izvedite 10 okreta udesno.
Otežajte: Dok se okrećete ulijevo, podignite desnu nogu od poda tako da vaša težina bude u potpunosti podržana lijevom stranom. Učinite isto kao što se okrećete udesno.
Pokret s bučicama: čučnjevi
Kako da: Stanite s stopalima u širini ramena, prstima malo okrenutim. Držeći bučicu u svakoj ruci, savijte koljena i laktove kao da ćete sjesti u nisku stolicu. Zaustavite se kada su vam bedra paralelna s podom, a koljena iznad nožnih prstiju. Ispravite se natrag u stajanje. 10 ponavljanja, dvije serije.
Otežajte: Kada dođete do najniže točke čučnja, gurnite se kroz pete i skočite okomito u zrak. Spustite se s mekim koljenima i donji dio leđa ponovno u čučanj.
Pokret bučice: Povratni udarac
Kako da: Stojite s bučicom u svakoj ruci, stopala u širini kukova, savijajte se naprijed u struku tako da su vam prsa okrenuta prema podu. Držeći laktove privučene uz bokove, savijte ruke tako da vam utezi dođu do prsa, a zatim ih ispravite dok utezi ne budu iza vas. 10 ponavljanja, 2 serije.
Otežajte: Nakon što su ruke potpuno ispružene iza vas, podignite utege dodatnih 2-3 inča više (koristeći punu ruku) kako biste zahvatili svoje deltoide. Otpustite.
Pokret s bučicama: sklekovi red
Kako da: Držeći bučicu u svakoj ruci, zauzmite izmijenjeni položaj za sklek (oslonite se na koljena, tijelo nagnuto, ruke ispravljene). Održavajući torzo stabilnim, savijte desni lakat u stranu i podignite bučicu na prsa. Vratite se na početak. Savijte lijevi lakat i podignite lijevu bučicu na prsa. Vratite se na početak. Time se završava jedno ponavljanje. 8 ponavljanja, 2 serije.
Otežajte: Izvedite pokret u položaju punog skleka (noge ravne, balansiranje na prstima).
