Medence edzések már nem csak a nyugdíjas közösségek számára készültek. Sokan úgy gondolják, hogy az úszás a végső, alacsony hatású aerob gyakorlat, de a medencegyakorlatok építhetnek izmot, zsírt éget, és meglepően hatékony kúrát készít, miközben felfrissül annak ellenére késő nyár hőség. Persze, a klasszikus vízi aerobik órát gyakran használják ütési vonalként a hollywoodi filmekben. De ha olyan új rutint keresel, ami nagy eredményeket hoz, akkor ideje átöltözni egy pár ládára, megragadni a habszivacs súlyokat, és alkalmazni fényvédő krém liberálisan, és ágyúgolyó be.
Ne tévesszen meg, ha azt gondolja, hogy csak mindenki profitálhat belőle; még az NBA és az NHL legkeményebb profi sportolói is tudják beépíteni medencés edzéseket súlyzókkal vagy csak sima víz segítségével fitneszprogramjukba. Csak kérdezze meg Erika Lee Sperlt, egy Los Angeles-i székhelyű erő- és mobilitási edzőt és csapatmenedzsert Ausztrál fitnesz cég 2XU.
„A medencefutást évek óta használják rehabilitációs eszközként a sérült és felépülő sportolók számára” – mondja Sperl. „De amint meggyógyultak, sok sportoló búcsút mond a medencének – a sérülés következő jeléig. De a vízi edzések az edzésprogram folyamatos részét képezhetik, akár erőt, erőt, állóképességet vagy általános erőnlétet edz.”
A mellkasig érő vízben a testtömeg körülbelül 10 százalékkal kisebb a normálisnál. Ha növeli az ellenállást, akkor nagyobb intenzitással edzhet, anélkül, hogy az ízületi rázkódást okozó szárazföldi edzések megerőltetése vagy hatásai megerőltetésre kerülnének. Íme néhány medencében végzett gyakorlat és néhány edzés, amelyeket a vízben is végezhet – az alacsony intenzitású aerobik nélkül.
A gyakorlatok
Medence futás
Val,-vel úszó öv lépj be a mélységbe. Használja a lélegzetét és az észlelt erőfeszítés mértékét az intenzitás szintjének becsléséhez. Ha a sekély vég felé halad, építsen be magas térdeket és fenékrúgásokat. Használja a medence oldalát az időközönkénti lebegésekhez.
Préselések és mártások
Használja a medence szélét, hogy felemelje magát, és kilépjen a vízből. Használja a tricepszét a mozgás visszafordításához.
Karaoke
A mély végén tedd keresztbe a jobb lábadat a bal lábad felett és előtt, miközben karjaidat nyújtsd ki az oldaladra. Tegye oldalra a bal lábát. A jobb lábadat keresztbe a bal lábad mögé. Folytassa az oldalirányú mozgást, majd ismételje meg az ellenkező irányba.
Kitörések és guggolások
Végezze el ezeket ugyanúgy, mint a szárazföldön. Adjunk hozzá ugrásokat a vízből. „Ez az edzésre összpontosít robbanóerő– mondja Sperl
Ugró
A mozgás kicsi legyen, a formára összpontosítva. Alternatív megoldásként készítse el a határt ugrást, és célozza meg a magasságot és az erőt, amikor kijön a vízből.
Repül, szélességemelés, bicepsz fürtök és Tricep nyomás le
Használja a tenyerét az ellenállás létrehozásához, vagy adjon hozzá egy lapátot vagy vízi súlyzót. „A víz ellenállásának az a szépsége, hogy a mozdulatok koncentrikus és excentrikus részét egyformán edzi” – mondja Sperl.
Összeropog
Lépjen ki a medencéből, és akassza be a lábszárát és a lábát a medence oldalára, térdét 90 fokban behajlítva. Végezzen ropogtatásokat, orosz csavarokat vagy izometrikus tartásokat. „Használja a víz felhajtóerejét támaszként” – mondja Sperl.
Csípőcsavarok
Hasított lábtartással mindkét karját tartsa egyenesen maga előtt és közvetlenül a víz felszíne alatt. Forgassa el a magját egyik oldalról a másikra. „Ezt megteheti lapátokkal vagy anélkül” – mondja Sperl.
Körök: Az eredeti medence edzés
Ha időnként össze akarod keverni, a freestyle körök gyilkos, ha kissé unalmas uszodai gyakorlatok alternatívája ennek az edzésnek. Íme néhány dolog, amit mindig szem előtt kell tartania körök megtételekor.
- Tartsa a fejét semlegesen, fordítsa oldalra, hogy lélegezzen (NE emelje fel).
- Ússz az oldaladon, ne a hasadon.
- Tartsa magasan a könyökét.
- Forgassa a csípőjét előre-hátra, hogy erőt adjon a rúgásnak.
Az edzés
„Ha gondolnád Marco Polo vagy a vízi zumba vízi edzés volt, gondold újra” – mondja Sperl. „Egy profi kosárlabdázóval használtam ezt az edzést a holtszezonban, és a feneke kellőképpen rúgott volt. A fő készlet tetszés szerint megismételhető vagy módosítható, hogy elérje a megcélzott teljes edzési időt és célt.”
Bemelegítés (5 perc)
Kocogás a helyén (1 perc)
Váltakozó térd és mellkas (30 mp)
Váltakozó egyenes lábrúgások (30 mp)
Karaoke egymás mellett (1 perc)
Váltakozó magas térdek (30 mp)
Fenékrúgások (30 mp)
Oldalirányú keverés (1 perc)
Körverseny (10 perc)
Végezzen 40 másodperces gyakorlatot, majd 20 másodperc pihenőt, majd lépjen a következő gyakorlatra.
Hátsó kitörés előre rúgás, első láb
Hátsó kitörés előre rúgás, második láb
Medence melletti préselés
Guggolás vagy guggolás-ugrás
Legyek
Határozó kihagyások
Hátsó kitörés oldalirányú elforgatással, első láb
Hátsó kitörés oldalirányú elforgatással, második láb
Medenceparti orosz fordulatok
Ismétlés
Lehűtés (5 perc)
Ismételje meg a bemelegítési rutint.
