Hai venti minuti e un paio di kettlebell? Questo è tutto ciò di cui hai bisogno per costruire muscoli e cancellare le calorie. Questo perché i kettlebell sono progettati perfettamente per movimenti esplosivi ed eccentrici. Usato correttamente — come in questo allenamento con kettlebell - offrono grandi guadagni muscolari e ti aiutano anche a continuare a bruciare calorie molto tempo dopo che una routine è finita.
"Con la maggior parte del peso al di fuori delle maniglie, hanno un centro di massa sfalsato che produce effetti che non puoi ottenere con manubri o bilanciere", afferma Bruce Kelly, titolare e personal trainer at Fitness insieme. Inoltre, sono ottimi per i trasporti. "Se hai provato a fare carry con carichi pesanti con i manubri, allora hai imparato ad apprezzare i kettlebell."
Per questa routine Kelly dice che hai bisogno di accedere a diversi kettlebell di vari pesi, ma potresti fare l'allenamento con una singola coppia. Inizia con un 35-45 libbre e lavora da lì. Vuoi eseguire questi esercizi in un circuito, passando da un esercizio all'altro il più rapidamente possibile e riposando solo 1-2 minuti prima dei round. Obiettivo per 3 round.
"Fai solo quattro round se sei veramente in forma", dice Kelly. "Per la maggior parte dei ragazzi, due o tre lo faranno." "Ci vorranno meno di 20 minuti per fare 3 circuiti", afferma Kelly. “Non sarà facile, ma porterai a termine il tuo lavoro.”
KB Halo
Come mai: Questo è un esercizio di mobilità delle spalle. "Stai ruotando esternamente su un lato, ruotando internamente sull'altro lato e lo fai in entrambe le direzioni", afferma Kelly. “È un indicatore di quanto bene stanno funzionando le tue spalle. Se hai problemi alle spalle, questo è un esercizio che potrebbe causare problemi. Se fa male non farlo".
Come farlo: Tenendo il kettlebell con entrambe le mani, portalo al petto. Sollevalo sopra il lato sinistro della testa. Muovi il kettlebell in modo che sia dietro la tua testa, quindi muovi il kettlebell in modo che sia sopra l'orecchio destro. Riporta il kettlebell sul petto, quindi inverti il movimento, sollevandolo sul lato destro della testa.
Esegui 5 ripetizioni.
Squat con calice
Come mai: Questo è utile per imparare lo schema dello squat e per la mobilità di perforazione. "Puoi davvero lavorare sulla tua gamma di movimento inferiore tenendo lo squat e usando i gomiti per sollevare le ginocchia", dice Kelly. "Siediti un po' lì e lavora sui fianchi e sulla mobilità dell'inguine".
Come farlo: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni il kettlebell con entrambe le mani vicino al petto. Squat fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta. Tieni il petto e la testa in alto e la schiena dritta. Spingi le ginocchia in fuori con i gomiti. Torna in piedi. Ripetere.
Esegui 12 ripetizioni.
Righe rinnegate
Come farlo: Mettiti in una posizione di plank (parte superiore del pushup) tenendoti alle maniglie di due kettlebell sul pavimento. Con un braccio, solleva un kettlebell, tenendo l'avambraccio vicino al corpo e stabilizzando il core. Riporta il kettlebell a terra. Cambia lato ad ogni ripetizione o esegui tutte le ripetizioni per un lato e poi cambia.
Esegui 6 per lato.
Stacco da terra rumeno con una gamba
Come mai: Questo allena l'estensione dell'anca, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. "Questo non è uno squat", dice Kelly. “È una cerniera dell'anca con il bacino che si muove orizzontalmente. La curvatura di 10-15 gradi del ginocchio non dovrebbe cambiare durante il movimento".
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, kettlebell posizionato a circa due piedi davanti a te. Alza un piede dal pavimento. Piega i fianchi e abbassa il busto in modo che sia parallelo al pavimento, estendendo la gamba sollevata direttamente dietro di te. Afferra il kettlebell con la mano opposta alla gamba in piedi e riporta il busto nella posizione di partenza. Ripeti, poi cambia lato e ripeti.
Esegui 6 per lato
Pressa doppia con kettlebell
Come mai: Questo fa lavorare le spalle e i muscoli del core. "Portare i kettlebell sulle spalle e poi premerli contemporaneamente richiede molta stabilità del core", afferma Kelly. “Ogni volta che metti un peso sopra la testa, le spalle dovrebbero rimanere a livello. La tendenza è di inclinarsi indietro o allontanarsi. Non dovresti sentirlo nella parte bassa della schiena. E se hai problemi alla spalla, non è un esercizio per te".
Come farlo: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi due kettlebell e tirali verso le spalle. Ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'interno, appoggiando i kettlebell sulla parte superiore degli avambracci. Premi i kettlebell sopra la testa finché le braccia non si bloccano. Abbassa lentamente i kettlebell sulle spalle. Ripetere.
Esegui 8 ripetizioni.
Get-up turchi
Come mai: Questo è un esercizio per l'allenamento generale della forza e della mobilità. "Queste sono un'ottima valutazione di come ti stai muovendo", dice Kelly. "Ogni ripetizione dovrebbe richiedere 30-60 secondi."
Come farlo: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e un kettlebell vicino alla spalla destra. Rotola sul lato destro e afferra la maniglia del kettlebell con la mano destra. Torna indietro sulla schiena e premi il kettlebell verso l'alto, lontano dal petto. Piega la gamba destra per appoggiare il piede sul pavimento. Raddrizza il braccio sinistro al tuo fianco, quindi arrotolalo sull'avambraccio sinistro. Premi il piede destro sul pavimento, quindi premi sulla mano sinistra raddrizzando il braccio sinistro. Solleva i fianchi il più in alto possibile, premendo verso il basso con la mano sinistra, il tallone sinistro e il piede destro. Fai scivolare la gamba sinistra indietro e sotto di te, mettendoti in ginocchio con la mano sinistra sul pavimento. Solleva la mano sinistra dal pavimento. Fai un passo con il piede destro per stare in piedi, portando il piede sinistro anche con il destro. Torna indietro per tornare alla posizione di partenza portando indietro il piede sinistro, quindi posizionando la mano sinistra sul pavimento, facendo un ponte verso l'alto, facendo oscillare la gamba sinistra attraverso dritto di fronte a te, seduto con il supporto della tua mano sinistra, rilassandoti sull'avambraccio e infine rotolando sulla schiena e abbassando il kettlebell fuori uso.
Esegui tre ripetizioni per lato.
KB Swing
Come mai: Questo crea potenza esplosiva. "Questo è come un salto, solo con un peso attaccato alle braccia", dice Kelly. “Le tue braccia non dovrebbero stancarsi. Sono i tuoi fianchi che guidano il peso".
Come farlo: Tieni il kettlebell con entrambe le mani in una presa prona, le braccia penzoloni, le spalle indietro, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi puntate. Siediti indietro per abbassare il kettlebell tra e dietro le gambe, mantenendo la schiena piatta, il mento in alto e gli stinchi verticali. Contrai i glutei per estendere i fianchi e sollevare il peso finché le braccia non sono dritte. Quindi, lascia che il peso torni indietro tra le gambe mentre ti pieghi sui fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Allunga i fianchi per sollevare il peso. Ripetere. Durante il tuo ultimo swing, decelera lo slancio del kettlebell mentre oscilla tra le tue gambe e lascia che si fermi davanti a te, mantenendo la schiena piatta. Siediti per abbassare il kettlebell direttamente sul pavimento.
Esegui 12 swing.
KB Farmer's Carry
Come mai: Ciò migliora la forza di presa e la resistenza muscolare. "Tutto ciò che si applica alla camminata - buon ritmo, spalle livellate, buona postura - si applica a questo esercizio", afferma Kelly. "Non crollare o piegarti da una parte o dall'altra."
Se possibile, seleziona kettlebell pesanti che pesano ciascuno il 30-40 percento del tuo peso corporeo. Tienine uno in ogni mano e cammina, mantenendo la schiena dritta e il core stretto. Appoggia i pesi lentamente e con controllo. Se i pesi sono troppo leggeri, regolati di conseguenza, lavorando fino alla metà del tuo peso in ogni mano.
Cammina continuamente per 60 secondi.
